10-minútové ranné cvičenie, ktoré nahradí kávu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dychové, strečingové a silové cvičenia vám pomôžu úplne sa prebudiť.

Prečo cvičiť

Byť ráno veselý a sústredený

Cvičenie zlepšuje krvný obeh, mozog dostáva viac kyslíka a začína pracovať v plnej sile. V dôsledku toho sa zvyšuje pozornosť, koncentrácia a pamäť.

Len 10 minút cvičenia zlepšuje kognitívny výkon o 14%.

Na udržanie dobrej postavy

Cvičenie nalačno urýchľuje oxidáciu tukov na 24 hodín po rannom tréningu. Zvyšujú tiež citlivosť na inzulín, hormón, ktorý zohráva veľkú úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti.

Rozveseliť

Cvičenie zlepšuje vašu pohodu a pomáha vám bojovať proti stresu.

Z čoho pozostáva ranné cvičenie?

Tri časti:

1. Zahriať sa. Dýchanie a pár cvičení v posteli vám pomôžu otvoriť oči.
2. Mäkký streč. Príjemne premasíruje telo premrznuté po spánku.
3. Jednoduché silové cvičenia. Pomôžu vám zahriať svaly, urýchliť krvný obeh a konečne sa prebudiť.

Ako sa zahriať v posteli

Diafragmatické dýchanie

Ľahnite si na chrbát, možno ani neotvoríte oči. Položte si jednu ruku na brucho, aby ste cítili, či robíte správnu vec.

Zhlboka sa nadýchnite, najskôr naplňte brucho vzduchom a potom hrudník. S výdychom sa čo najviac vtiahne žalúdok. Vykonajte tri nádychy a výdychy a potom natiahnite celé telo.

Glutový mostík

Pokrčte kolená a položte chodidlá na posteľ. Položte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu čo najvyššie, zatnite zadok. Choďte dole a opakujte ešte dvakrát.

Zdvíhanie nôh

Nohy nechajte pokrčené ako v predchádzajúcom cviku. Ruky si môžete natiahnuť nad hlavu alebo ich nechať pozdĺž tela. Zdvihnite jednu nohu tak ďaleko, ako môžete. Pamätajte, že by ste mali cítiť trochu napätia, nie bolesť.

Spustite nohu a zdvihnite druhú. Opakujte 3-krát pre každú.

Potom si sadnite na posteľ a s nafúknutím brucha sa ešte 3 zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Teraz môžete vstať a začať druhú časť.

Ako sa natiahnuť

Všetky cviky sa vykonávajú jemne a hladko, bez trhania alebo silného tlaku. Teraz nie je čas na rekordy – stačí príjemné svalové napätie.

Strečing so zdvihnutými rukami

Postavte sa vzpriamene s nohami pri sebe, zdvihnite ruky nad hlavu a spojte dlane. Pri nádychu napnite zadok, natiahnite sa a potom sa ohnite späť v hrudi. Vydržte v póze niekoľko sekúnd, aby ste správne natiahli svaly.

Naklonenie dopredu

Pri výdychu sa predkloňte bez ohýbania kolien. Urobte tri pružné pohyby, zakaždým trochu prehĺbite svah. Nesnažte sa dostať na podlahu, hlavnou vecou je jemne vytiahnuť svaly a nenastaviť rekord v hĺbke sklonu.

Hlboký výpad vpred

Urobte niekoľko krokov s rukami na podlahe, kým si neľahnete. Položte pravú nohu k vnútornej strane pravej ruky, narovnajte ľavé koleno a položte chodidlo na podložku. Urobte 3 pružné pohyby na prehĺbenie pózy.

Bočné otáčky

Bez toho, aby ste opustili výpad, otočte telo doprava a natiahnite pravú ruku k stropu. Vaša hruď by mala smerovať k stene napravo. Držte pózu 3-5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Dolná póza psa

Postavte sa vzpriamene, zdvihnite panvu, zdvihnite päty z podlahy, pokrčte kolená a natiahnite ruky a chrbát v jednej línii. Ak to strečing umožňuje, môžete si narovnať kolená a položiť päty na podlahu. Zároveň však musí zostať chrbát rovný - to je hlavná podmienka správneho vykonania. Strávte 3-5 sekúnd v póze.

Z tejto polohy sa opäť vráťte do ľahu, zopakujte hlboký výpad s ľavou nohou a otočením tela na ľavú stranu. Potom znova zaujmite pózu psa otočeného smerom nadol na ďalších 3-5 sekúnd.

Mačka-krava a otočte sa na stranu

Postavte sa na všetky štyri, oblúkom prehnite chrbát, sklopte hlavu. Potom sa ohnite opačným smerom, držte krk v neutrálnej polohe, nehádžte hlavu dozadu. Vykonajte 3 cykly flexie a extenzie chrbta.

Roztiahnite telo doprava, ľavú nohu nechajte na kolene, vytiahnite pravú nohu. Nasmerujte pravú ruku k stene za hlavou. Ruka, telo a noha by mali byť natiahnuté v jednej línii. Strávte 3-5 sekúnd v póze.

Vráťte sa na všetky štyri, urobte tri cviky mačka-krava a opakujte doľava.

Baby póza

Sadnite si na päty, predkloňte sa, ľahnite si s bruchom medzi stehna a natiahnite ruky dopredu. Uvoľnite sa na niekoľko sekúnd.

Hlboký drep

Zdvihnite telo, širšie roztiahnite holene, chodidlá položte na podložky, panvu zatlačte dozadu a prejdite do hlbokého drepu. Chrbát držte vystretý, ruky si pokrčte pred sebou a kolená vytočte do strán.

Drep by mal byť tak hlboký, ako dokážete udržať rovný chrbát. V tejto polohe urobte 3 pružné pohyby a zdvihnite sa.

Ako robiť silové cvičenia

Ranná zostava pozostáva z 10 cvikov, posledným je dýchanie. Odpočívajte medzi nimi maximálne 10 sekúnd. Môžete si nastaviť časovač alebo len počítať pre seba.

Izometrické stenové drepy

Choďte k stene, oprite sa o ňu chrbtom a urobte drep, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Uhol kolena by mal byť 90 stupňov. Zložte ruky pred seba. Držte túto pozíciu 20 sekúnd.

Dotýkanie sa ramien v ležiacej polohe

Postavte sa vzpriamene, zdvihnite pravú ruku a dotknite sa ľavého ramena. Vráťte ho na podlahu a zopakujte to isté pre ľavú ruku - dotknite sa pravého ramena a spustite ho späť. Urobte 10-krát pre každú stranu.

Držanie polohy V

Posaďte sa na podlahu, narovnajte chrbát, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách, držte holene rovnobežne s podlahou. Natiahnite ruky pozdĺž tela na úroveň kolien. Držte pozíciu 20 sekúnd.

Drepy

Kolená a prsty na nohách vytočte mierne do strán, chrbát držte vystretý, podrepujte do rovnobežnosti bokov s podlahou alebo nižšie. Cvičenie opakujte 20-krát.

Push up

Kliky robte v klasickej verzii alebo od kolien. Počas cvičenia smerujte lakte dozadu a nie do strán. Zatiahnite zadok, aby ste mali chrbát rovný a neprehýbali sa v dolnej časti chrbta. V najnižšom bode sa hrudníkom dotknite podlahy. Urobte 10-15 klikov.

Bicykel na chrbte

Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe. Zdvihnite rovné nohy do výšky asi 30 cm od podlahy. Pritiahnite koleno pravej nohy k sebe, súčasne otočte telo doprava a natiahnite ľavý lakeť smerom k pravému kolenu. Opakujte to isté pre druhú stranu.

Striedavo ťahajte kolená k sebe krúživými pohybmi, ako keby ste šliapali na bicykli. Až do konca cvičenia nespúšťajte nohy na podlahu. Vykonajte 20 pohybov.

Vyskočenie z drepu

Položte chodidlá na šírku ramien, kolená a ponožky do strán. Drepujte do rovnobežky bokov s podlahou alebo pod ňou, vyskočte hore a sklopte chrbát dole. Urobte to 20-krát.

Burpee

Postavte sa vzpriamene, spustite sa na podlahu, dotknite sa jej hrudníkom a bokmi. Vstaňte späť do ľahu, s výskokom, položte nohy na ruky, narovnajte sa a vyskočte, tlieskajte rukami nad hlavou.

Ak je to pre vás ťažké, nespadnite na podlahu: z podpery pri ležaní okamžite vymeňte nohy a vyskočte. Urobte 10 burpees.

Horolezec

Postavte sa vzpriamene, pritiahnite si jedno koleno k hrudníku a potom nohy vymeňte skokom. Panvu sa snažte držať v jednej polohe, aby sa pri striedaní nôh nehýbala. Urobte to 20-krát.

Dych

Posaďte sa na podlahu s rovným chrbtom, položte nohy tak, ako chcete: posaďte sa na päty alebo ich zložte v tureckom štýle. Nafúknite 10 nádychov a výdychov. Zhlboka sa nadýchnite a úplne vydýchnite, sústreďte sa čo najviac na cvičenie, môžete zavrieť oči.

To je všetko, nabíjanie sa skončilo. Nech sa stane stálou súčasťou vášho rána a každý deň začne veselo a vo výbornej nálade.

Ale pamätajte: žiadne cvičenie vám nepomôže cítiť sa ráno dobre, ak ste toho veľa nenaspali alebo, čo je ešte horšie, nemáte neustále dostatok spánku.