16 návykov, ktoré vám uľahčia ranné vstávanie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vedci vám poradia, ako upraviť nastavenia vašich vnútorných hodín, aby ste mali dostatok spánku a cítili sa svieži.

1. Dve hodiny pred spaním vypnite elektronické zariadenia

„Dve hodiny pred zaspaním vyšle suprachiazmatické jadro mozgu signál do epifýzy, aby začala produkovať melatonín,“hovorí Michael Terman, profesor klinickej psychológie na Kolumbijskej univerzite. "Tento hormón pomáha kontrolovať cykly spánku a bdenia." A jasné svetlo z obrazoviek znižuje hladinu melatonínu v tele asi o 22%.

2. Znížte vystavenie modrému svetlu

Ak aj tak potrebujete večer použiť počítač, nainštalujte si program, ktorý zmení teplotu farieb displeja na teplejšie odtiene. Jeden z nich, f.lux, berie do úvahy časy východu a západu slnka vo vašom časovom pásme a zemepisnej šírke. Alebo len stlmte obrazovku o 50 %. Vedci sa domnievajú, že toto množstvo modrého svetla nebude rušiť spánok.

Žiarovky v byte sa oplatí vymeniť aj tým, ktorých teplo sa podľa stupnice teploty farieb pohybuje v rozmedzí 2 700 – 3 000 K. Vyberte si žiarovky alebo LED svietidlá s teplým bielym svetlom.

3. Na noc pevne zatvorte závesy

A hneď po prebudení ich otvorte. V ideálnom prípade by ste mali prejsť z úplnej tmy do jasného svetla. „Hladina vašich hormónov stúpne a zobudíte sa rýchlejšie,“hovorí Christopher Winter, hlavný lekár z Martha Jefferson Sleep Medicine Center.

4. Po prebudení zostaňte na svetle

To presvedčí vnútorné hodiny, že je čas, aby sa telo začalo prebúdzať. Choďte von na pár minút. A v chladnom období, keď je ráno ešte tma, si zaobstarajte lampu na svetelnú terapiu. Efekt krátkeho vystavenia sa jasnému svetlu hneď po prebudení podľa Termana zlepšuje zaspávanie nasledujúcej noci.

5. Pred spaním sa okúpte

Pred zaspaním sa telesná teplota prirodzene znižuje. Ak cielene zvýšite teplotný rozdiel (teplo v kúpeľni a po ňom chlad), bude sa vám ľahšie zaspávať. Namočte sa teda do horúcej vody aspoň na 15 minút, potom si oblečte ľahké pyžamo a ľahnite si.

6. Spite pri nízkej teplote

Pri nižšej telesnej teplote je spánok hlbší. Podľa American National Sleep Foundation je optimálna teplota vzduchu pre spánok 16-19 ℃. Ak je v miestnosti veľmi teplo a nechcete spať pri otvorenom okne, kúpte si chladivé obliečky.

7. Noste na noc ponožky

Počas spánku telesná teplota klesá. Pomôžte svojmu telu urýchliť tento proces, a preto zaspávajte nosením ponožiek v noci. Ak sú nohy v teple, telo sa ich pokúsi ochladiť rozšírením ciev a nasmerovaním krvi do končatín. Výsledkom je, že telesná teplota bude klesať rýchlejšie.

8. Po prebudení sa zahrejte

Do rána sa telesná teplota zvýši - to nás pripraví na bdelosť. Pomôžte svojmu telu niekoľkými jednoduchými cvikmi. A ak v lete spíte s klimatizáciou, nastavte ju tak, aby sa vypla tesne pred budíkom.

9. Zároveň športujte

Fyzická aktivita vám vo všeobecnosti pomáha lepšie spať. A ak pravidelne v rovnakom čase cvičíte, vaše vnútorné hodiny to zvyknú používať ako signál, ktorý vám povie, ako dlho po zaspávaní.

10. Cvičte pár hodín pred spaním

Vyhnite sa intenzívnym aktivitám tesne pred spaním. Búšenie srdca, horúčka a hladina adrenalínu vám sťažia zaspávanie. Pokúste sa dodržať niekoľko hodín medzi cvičením a spánkom.

11. Zvýšte intenzitu tréningu

Podľa prieskumu americkej National Sleep Foundation ľudia spia lepšie počas dní intenzívneho cvičenia. Predpokladá sa, že počas nich sa vo svaloch uvoľňujú dva typy cytokínov, ktoré spôsobujú ospalosť.

12. Raňajkujte hneď po prebudení

Denné a nočné cykly sa menia v závislosti od toho, kedy jeme. Navyše raňajky hneď po prebudení naštartujú váš metabolizmus.

13. Jedzte každý deň v rovnakom čase

Je to rovnaké ako pri tréningu: telo si pamätá, koľko času musí uplynúť medzi jedlom a spánkom. Nezáleží na tom, kedy presne jete. Hlavná vec je dodržiavať rovnaký režim každý deň.

14. Nejedzte ťažké večere

Prílišné jedenie pred spaním spôsobí zvýšenie telesnej teploty a zabráni vám zaspať. Môžete si dať niečo na jedenie, ale neprejedajte sa.

15. O užívaní melatonínu sa poraďte so svojím lekárom

Dodáva sa vo forme piluliek. Regulujú hladinu hormónu melatonínu v tele, no nemožno ich užívať neustále. Použite ich, ak sú vaše cirkadiánne rytmy mimo prevádzky, napríklad po zmene časových pásiem. Ale skôr, ako ho začnete užívať, určite sa poraďte so svojím lekárom.

16. Večer si doprajte jedlá bohaté na sacharidy

Podľa vedcov takéto občerstvenie pomáha upraviť vnútorné hodiny tela. Faktom je, že sacharidy vyvolávajú produkciu inzulínu, ktorý ovplyvňuje gén PER2, ktorý reguluje spánok. To znamená, že po konzumácii sacharidových potravín sa budete cítiť ospalí.

Jedzte cereálie s mliekom. Táto kombinácia obsahuje sacharidy aj tryptofán, z ktorých sa v tele syntetizuje serotonín a melatonín. Alebo čerešne: obsahujú aj sacharidy a melatonín.