Cvičenie dňa: 2 supersérie a výzva na výkonné cvičenie nôh

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Progresívne cvičenie vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov.

Toto cvičenie dokonale napumpuje prednú a zadnú stranu stehien, zadok a svaly dolnej časti nôh. Môžete ho použiť na domáce napumpovanie dolnej časti tela a robiť to každý týždeň v deň nôh.

Komplex pozostáva z troch častí:

• Drepy s pištoľou a zdvíhanie panvy – 3 supersérie po 6-12 opakovaní na nohu, 60 sekúnd oddych.
• Bulharské delené drepy a dvíhanie prstov na jednej nohe – 3 supersérie po 12-20 opakovaní na nohu, 30 sekúnd prestávka.
• Výskokové drepy – toľko, koľko dokážete dokončiť za 3 minúty.

V supersérii vykonávate dva pohyby za sebou bez odpočinku, potom sa nadýchnite 30-60 sekúnd a zopakujte odkaz od začiatku.

V záverečnej výzve nastavíte časovač na 3 minúty a robíte výskokové drepy s čo najmenším odpočinkom. Cieľom je urobiť čo najviac.

Pištoľové drepy a dvíhanie panvy na jednej nohe

Prvý pohyb dokonale napumpuje prednú časť stehna, precvičí zmysel pre rovnováhu a pohyblivosť kĺbov, druhý cvik zaťaží zadnú stranu stehna a zadok.

Začiatočníci môžu vykonávať „pištole“opierajúc sa o stoličku alebo držiac sa o zárubňu steny.

Aby ste uľahčili zdvihnutie panvy na jednej nohe, urobte to na podlahe. Čím ďalej od panvy sú päty, tým je výkon náročnejší.

Bulharský rozdelený drep a dvíhanie lýtok na jednej nohe

Prvý pohyb pumpuje prednú časť stehna, druhý - lýtkové svaly.

Ak je pre vás delený drep s nohou vo vyvýšenej polohe príliš náročný, nahraďte ho výpadmi na mieste, ak je príliš ľahký – vezmite si závažia. Dajte si napríklad na chrbát batoh a vložte doň fľaše s vodou.

Zdvíhanie špičiek môže byť tiež sťažené pridaním extra záťaže. Prípadne môžete zvýšiť rozsah pohybu umiestnením knihy pod prsty na nohách.

Skákať drepy

Ak je tento pohyb pre vás príliš ťažký, urobte výzvu pravidelnými vzduchovými drepmi alebo skokom, ale nie vysoko. A sledujte tvar: tlačte päty k podlahe v spodnej časti cvičenia, držte chrbát rovno a kolená mierne vytočte do strán.

Nepúšťajte sa do toho od samého začiatku, v prvých 30 sekundách si ubíjajte nohy. Takže nebudete môcť pracovať bez prestávky počas všetkých 3 minút, takže je lepšie nechať svoju silu a cvičiť odmerane a pokojne, medzi sériami odpočívať 15-20 sekúnd.

Snažte sa pridávať opakovania pri každom tréningu. Ak sa vám dnes napríklad podarilo urobiť 30 výskokových drepov, nabudúce sa zamerajte na 31 opakovaní.