Cvičenie dňa: 3 jednoduché supersérie pre dokonalé paže a ramená

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Skvelý spôsob, ako čo najrýchlejšie urobiť všetky kučery, predĺženia a predĺženia s činkami.

Tento komplex je určený pre tých, ktorí chcú podporiť a zväčšiť objem paží a ramien v jednom krátkom tréningu. Namiesto samostatných izolovaných pohybov pre biceps, triceps a rôzne deltové hlavy pokrývajúce ramenný kĺb môžete urobiť tri supersérie a napumpovať všetky malé svaly hornej časti tela naraz.

Ako cvičiť

Cvičenie pozostáva z nasledujúcich pohybov:

1. Činka tlačte dopredu a nad hlavu.
2. Jednostranné kliky na triceps.
3. Bicepsové kučery a rotácia ramien smerom von.

Vykonajte cvičenia so supersériou: urobte ich jeden po druhom bez odpočinku, každé 15-krát. Potom odpočívajte 2-3 minúty a opakujte supersériu, ale tentoraz vykonajte cvičenia 12-krát. Po odpočinku urobte poslednú supersériu, každý pohyb urobte 8-krát.

Ako robiť cvičenia

1. Stlačte činky dopredu a nad hlavu

Keďže tento cvik nemá úplnú oddychovú fázu a svaly vykonávajú celú sériu pod tlakom, môžete pracovať s malými váhami a napriek tomu poriadne zaťažiť ramená. Tlačenie dopredu unavuje predné delty a dodatočne zaťažuje prsné svaly. Tlak nahor zapája aj hrudník, napumpuje všetky hlavy delt a dobre precvičí tricepsy.

Posaďte sa na lavičku alebo stoličku, zdvihnite činky na úroveň ramien - to je východisková poloha. Znížte ramená, napnite brušné svaly a stláčajte mušle dopredu na natiahnutých rukách, kým nie sú lakte úplne vystreté. Vráťte činky do pôvodnej polohy a stlačte ich. Držte ruky spolu s prstami bez ohľadu na fázu cvičenia.

Môžete pracovať v stoji alebo v sede. V poslednej verzii bude jednoduchšie udržať spodnú časť chrbta pred zbytočným vychýlením.

2. Kliky na triceps

Tento funkčný pohyb efektívne napumpuje ramená a na rozdiel od bench-upu nepredstavuje riziko pre ramenné kĺby. Okrem tricepsu zaťažuje aj šikmé svaly brucha a ramien.

Ľahnite si na bok, položte ruku najbližšie k podlahe na opačnej strane a dlaň druhej ruky položte na podlahu na úrovni ramien. Čím ďalej je dlaň k hlave, tým je cvičenie jednoduchšie.

Zatlačte dlaň na podlahu, uvoľnite ruku, kým sa úplne nevytiahne v lakte a spodnej časti chrbta. Sústreďte sa na prácu tricepsu – vnímajte, ako napína každú sériu.

3. Rotácia činiek smerom von

Cvičenie súčasne pumpuje bicepsy ramena a zadné delty. Bicepsy fungujú ako koncentricky – keď zdvíhate závažia, tak izometricky – keď počas zdvihu držíte v lakti pravý uhol, ako aj excentricky – keď vraciate ruky do východiskovej polohy.

Vezmite si do rúk činky a otočte zápästia prstami od seba. Pokrčte lakte a zdvihnite predlaktia do pravého uhla v lakťoch. Roztiahnite predlaktia do strán, lakte držte pri tele a potom všetko zopakujte v opačnom poradí: posuňte sa dopredu a spustite do východiskovej polohy.

Pohybujte sa pomaly a pod kontrolou. Počas strečingu znížte ramená a spojte lopatky, aby ste zapojili svaly hornej časti chrbta. Ak nemáte činky, môžete použiť odporové gumičky. Biceps bude dostávať menej stresu, ale stále bude pracovať v statike.