Cvičenie dňa: domáci komplex s činkami na budovanie nôh a jadra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nezáleží na tom, či sú vaše mušle ťažké alebo nie, každopádne dostanete poriadnu záťaž.

Táto zostava pozostáva z cvikov na napumpovanie celého tela s dôrazom na prácu bokov a brucha. Môžete to robiť po sériách a opakovaniach pre dobrú svalovú prácu, alebo to robte vo formáte intervalového tréningu a napumpujte si aj vytrvalosť.

Vykonajte nasledujúce pohyby:

L-drž na dvoch činkách- 3 sady 30-40 sekúnd. Ak sú vaše činky nestabilné, skúste toto cvičenie na dvoch stoličkách.
Zníženie kolien v ľahu + kliky na jednej nohe s oporou o činky- 3 sady po 12-15 opakovaní. Zakaždým striedajte zdvihnutú nohu, aby ste telo rovnomerne napumpovali.
Zdvíhanie nôh s činkami v ruke - 3 sady po 20 opakovaní. Zakaždým zdvihnite panvu z podlahy, aby ste poriadne zaťažili nielen ohýbače bedrového kĺbu, ale aj spodnú časť brucha.
Drepy s činkami na ramenách - 3 sady po 10-15 opakovaní. Počet opakovaní zvoľte podľa hmotnosti činiek. Ak sú dostatočne ľahké, urobte viac.
Goblet Bottom Squat - 3 sady 10-12 krát. Dbajte na to, aby v spodnej časti drepu zostala spodná časť chrbta v neutrálnej polohe a horná časť chrbta nebola zaoblená.

Medzi sériami odpočívajte 60 až 120 sekúnd, v závislosti od toho, aké ťažké boli posledné opakovania.

Ak máte len ľahké činky, skúste túto zostavu urobiť ako intenzívny intervalový tréning. Vykonajte cvičenia v rade: pracujte 30-40 sekúnd, odpočívajte až do konca minúty a prejdite na ďalší pohyb. Keď dokončíte jedno kolo, odpočívajte jednu minútu a začnite odznova. Dokončite 3-5 kôl.