Cvičenie dňa: komplex s činkami pre krásne zadočky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zahrievacie pohyby aktivujú svaly a ťažké silové cvičenia ich poriadne napumpujú.

Pred napumpovaním zadku by bolo fajn ich „aktivovať“– počas rozcvičky telu pripomenúť, že môže celkovo stiahnuť svalové vlákna, na ktorých ste tak dlho sedeli.

Komplex začína štyrmi jednoduchými cvičeniami na zahriatie bokov a zadku, po ktorých nasleduje séria ťažkých silových prvkov s činkami na vypracovanie týchto zón.

Ako robiť cvičenia na aktiváciu svalov

Každý z nich sa vykonáva v dvoch sériách po 12 opakovaní. Ak je cvik jednostranný, vykonajte 12-krát na každú nohu.

Aby ste ušetrili čas, môžete sa zahriať vo formáte kruhového tréningu: najprv urobte všetky pohyby v rade v jednom prístupe, potom odpočívajte 1-2 minúty a opakujte od začiatku.

Pulzné drepy

V každom drepe urobte dve pulzácie. Dbajte na to, aby váš chrbát zostal vyrovnaný a aby sa vám päty nezdvíhali z podlahy.

Reverzné výpady

Ak stratíte rovnováhu, môžete robiť asistované výpady ako vo videu.

Abdukcia bedrového chrbta

Držte sa operadla stoličky alebo steny, nakloňte svoje telo rovným chrbtom a vezmite nohu späť, zakaždým, keď navyše stlačíte zadok.

Únos bedra do strany

Držte sa podpery a švihnite bokom na stranu k okraju vášho rozsahu. Pohybujte sa hladko a pod kontrolou, zatnite zadok.

Ako robiť pohyby na pumpovanie svalov

V tomto tréningu sa stretnete ako s jednotlivými cvikmi, ktoré je potrebné vykonať daný počet krát s odpočinkom medzi sériami, tak aj so supersériami. Ide o párové cviky, ktoré cvičíte za sebou bez prerušenia, potom sa na 60-90 sekúnd nadýchnete a znova zopakujete.

Goblet drepy a mŕtve ťahy na rovných nohách

V pohárovom drepe držte činku pred hrudníkom a držte spodnú časť chrbta v neutrálnej polohe a hornú časť chrbta nie vykrivenú.

V mŕtvom ťahu stiahnite panvu dozadu a naďalej sledujte chrbát – mal by byť rovný.

Vykonajte každé cvičenie 12-krát. Opakujte superset dvakrát.

Činkový glute Bridge

Ľahnite si na chrbát, položte si činku na boky a podoprite ju rukami.

Zdvihnite panvu, stlačte zadok v hornej časti a spustite sa do východiskovej polohy. Urobte tri sady po 20 opakovaní.

Sumo mŕtvy ťah a noha späť na všetky štyri

Pri mŕtvom ťahu sumo umiestnite nohy jeden a pol krát širšie ako ramená a vytočte prsty smerom von. Ponorte sa, vezmite panvu dozadu, nasmerujte kolená do strán a uistite sa, že máte rovný chrbát.

Počas únosu nôh na všetkých štyroch stláčajte zadok v extrémnom bode - pomôže vám to ešte lepšie napumpovať.

Delený drep s činkou

Položte nohu na nízku oporu, zoberte činky a robte drepy na jednej nohe. Uistite sa, že koleno opornej končatiny je v najnižšom bode nad chodidlom a pri zdvíhaní sa neotáča dovnútra.

Po narovnaní si koleno neblokujte – nechajte ho mierne pokrčené a pevne stlačte zadok.

Urobte štyri sady po 12 opakovaní na každú nohu.

Ak vám delené drepy ešte nie sú dané, preskočte ich a prejdite na ďalší cvik.

Výpady späť s činkami

Zo stojacej polohy s činkami v rukách urobte výpad späť takmer dovtedy, kým sa koleno nedotkne podlahy. Uistite sa, že chrbát zostáva rovný, mierne nakloňte telo dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte znova.

Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, skúste robiť výpady bez činiek alebo sa opierajte o operadlo stoličky, ako na začiatku rozcvičky.

Vykonajte tri sady po 12 opakovaní na každú nohu.