Cvičenie dňa: 10 minút jogy pre krásne zadky a pružné boky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Malý komplex napumpuje svalovú silu, rovnováhu a flexibilitu.

Pri zmienke o joge mnohým hneď napadne strečing a zabudnú na silovú zložku cvičenia. Počas ásan sa telo musí namáhať, aby si udržalo požadovanú polohu, pričom táto záťaž často nie je menšia ako pri bežných pohyboch s váhou vášho tela.

Tento súbor jogových pohybov správne zaťaží zadok a boky, lýtka a svaly jadra. A bude to oveľa zaujímavejšie ako drepy a výpady.

Tu sú pohyby zahrnuté v cvičení:

1. Póza mostíka na jednej nohe. Ľahnite si na zem, pokrčte kolená a chodidlá zatlačte na podložku. Zdvihnite panvu z podlahy tak, aby sa vaše telo rozprestieralo v jednej línii od ramien po kolená, a potom zdvihnite jednu nohu nahor. Môžete ho držať ohnutý alebo ho narovnať a ťahať nohu smerom k stropu.

Pomaly spustite boky na podložku a zdvihnite ich späť hore, stlačte zadok v hornom bode. Napätie by malo nastať v gluteusovom svale zo strany opornej nohy. Urobte 8-krát na každú nohu.

2. Zvlnenie z pózy girlandy. Ponorte sa do hlbokého drepu, roztiahnite kolená s lakťami, päty pritlačte k podlahe a narovnajte chrbticu od kostrče po krk.

Pomaly sa zdvíhajte a zároveň pokračujte v otváraní bokov. Bez úplného narovnania choďte opäť dole, ale nie do pôvodnej polohy, ale o niečo vyššie. Pohybujte sa hore a dole v malom rozsahu, držte chrbát rovno, otvorte hrudník. Urobte 8-10 pulzácií.

3. Kruhy bedra v póze psa smerom nadol. Postavte sa na všetky štyri, zatlačte panvu nahor a vystúpte do pózy psa tvárou nadol. Narovnajte chrbát od kostrče po krk, vtiahnite brucho, roztiahnite lopatky a roztiahnite hornú časť chrbta. Ak vám to ťahá pod kolená, môžete ich ohnúť a zdvihnúť päty z podlahy. Z tejto polohy zdvihnite jednu nohu a urobte hladký kruh okolo bokov, pričom sa snažte udržať polohu chrbta a rúk nezmenenú.

Vykonajte štyri kolá vpred a štyri v opačnom smere v maximálnom rozsahu, ktorý ste schopní. Trochu si odpočiňte na všetkých štyroch a opakujte na druhej nohe.

4. Predĺženie bokov a jednoručná póza delfína. Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite ľavé stehno tak, aby bola rovnobežná s podlahou, ohnite koleno do pravého uhla a vykonajte štyri extenzie chrbta. Pracujte plynulo, stláčajte zadok zo všetkých síl. Udržujte spodnú časť chrbta v neutrálnej polohe.

Potom bez spustenia bokov položte pravé predlaktie na podložku. Zdvihnite panvu, narovnajte opornú nohu a natiahnite chrbát od panvy ku krku v jednej línii. Vráťte sa na všetky štyri a zopakujte tento zdvih ešte trikrát. Panvu tlačte hore a dozadu, natiahnite zadnú stranu stehna.

Nakoniec narovnajte ruky a zdvihnite nohu, vstúpte do pozície psa tvárou nadol na jednej nohe. Natiahnite prsty na nohách smerom k stropu a vyjdite z pózy. Oddýchnite si a celú kombináciu zopakujte na druhú stranu.

5. „Drak“drepy a „kobylka“. Vykonajte drep na jednej nohe, druhú pokrčte v kolene a prekrížte cez opornú nohu. Vstaňte a opakujte ešte trikrát. Keď vyjdete z drepu, ohnite stehno pracovnej nohy a natiahnite koleno smerom k stropu. Ruky držte pred hrudníkom, neprehýbajte chrbát. Ak máte problémy s rovnováhou, urobte to vedľa podpery, aby ste ju držali.

Ak máte dostatočnú pohyblivosť, skúste na konci prejsť do úplného drepu na jednej nohe a druhú vyrovnajte do strany. Položte jednu ruku na podlahu ako oporu a druhou uchopte chodidlo vystretej nohy. Vystúpte z pózy, trochu si oddýchnite a zopakujte celú kombináciu na druhej nohe.