Ako robiť výpady pre pevné boky a zadky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Podrobný rozbor techniky a obrovské množstvo variácií cviku.

Prečo sú výpady dobré

Existuje niekoľko dôvodov, prečo zaradiť výpady do tréningu. Toto cvičenie:

• Zaťažuje gluteus a hamstringy lepšie ako drepy a mŕtve ťahy.
• Posilňuje svaly-stabilizátory panvy a jadra, pumpuje zmysel pre rovnováhu.
• Pri správnej technike je bezpečný pre kolená a možno ho použiť pri rehabilitácii po úrazoch a operáciách.
• Má veľa variácií, umožňuje vám presunúť zameranie na rôzne svalové skupiny a súčasne pumpovať hornú časť tela a svaly jadra.

Ako správne robiť výpady

Ukážeme vám niekoľko dôležitých technických bodov, ktoré vám pomôžu vyťažiť z vašich výpadov maximum.

1. Nakloňte telo rovným chrbtom

Táto poloha uvoľňuje napätie v dolnej časti chrbta, chráni kolená pred šmykovými silami a zvyšuje napätie v svaloch bedier a zadku. Ak chcete otestovať správne držanie tela, vyskúšajte test drepu.

Urobte výpad a potom, bez toho, aby ste zmenili polohu tela a bokov, nahraďte stojnú nohu vzadu, aby ste sa dostali do drepu. Ak sa cítite pohodlne, postoj bol správny. Ak ste nedokázali udržať rovnováhu, ohyb tela vo výpade bol nedostatočný.

2. Nekývajte sa zo strany na stranu … Predstavte si, že vaše ramená a boky sú vo vnútri obdĺžnika. Počas výpadu by mal zostať rovný ako vo východiskovej polohe.

Ak vaše boky alebo ramená padajú na jednu stranu a nemôžete to zastaviť, potom vám chýba sila, flexibilita alebo rovnováha na správne cvičenie. Takže najprv to skúste urobiť s podporou. Napríklad uchopenie prsteňov rukami.

3. Nehrbte sa ani nezaokrúhľujte kríže … Udržujte krk v jednej línii s chrbtom, pozerajte sa dopredu, nie hore.

4. Napnite brušné svaly … Pevné brucho vám pomôže dostať sa do správnej polohy a ochráni vaše telo pred zbytočnými zákrutami.

5. Nestláčajte zadok.… Dodatočným namáhaním zadku zabránite tomu, aby sa boky vrátili späť a dostali sa do správnej polohy. Navyše nedovolíte svalom správne sa natiahnuť v najnižšom bode, čo znižuje účinok cvičenia.

6. Nedvíhajte pätu opornej nohy z podlahy.… Toto je dôležité pravidlo, ktoré vám pomôže chrániť kolená.

Výpady je najlepšie vykonávať s tuhou obuvou – uľahčíte tak prenos telesnej hmotnosti na celé chodidlo, nielen dopredu.

7. Nedovoľte, aby sa vaše koleno skrútilo dovnútra … Musí sa pozerať jasne dopredu.

8. Nerozťahujte nohy široko … Ak robíte výpady dopredu a dozadu, uistite sa, že predná noha je prakticky v jednej línii so zadnou nohou. Nie je potrebné roztiahnuť nohy doširoka: to kazí formu cvičenia a môže spôsobiť zápal a bolesť v bedrách.

9. Cvičte v plnom rozsahu, ale len doteraz sa zachovala správna technika. Neúplné výpady znižujú svalový stres a bránia pohyblivosti kĺbov.

Ak robíte bočné výpady, drepujte, kým sa vám nepodarí udržať neutrálnu bedrovú polohu.

Ak urobíte výpady dopredu, dozadu alebo krížom - kým medzi podlahou a kolenom za stojatou nohou nezostane asi 5-10 cm.

Ako diverzifikovať výpady

Ukážeme vám rôzne možnosti cvičenia, bez akéhokoľvek náčinia aj so závažím.

Výpady späť

Tieto výpady sú považované za najbezpečnejšie pre kolená kvôli zníženej šmykovej sile. Pritom napumpujú boky a zadok rovnako efektívne ako možnosť kroku vpred.

Rozdelené drepy

Rovnako ako spätné výpady jemne pôsobia na kolenný kĺb.

Výpady v prieniku

Tieto výpady vám pomôžu lepšie zaťažiť svaly jadra, zlepšiť rovnováhu a spáliť viac kalórií, ale strácajú na cvikoch na mieste, pokiaľ ide o napumpovanie svalov.

Neponáhľajte sa, snažte sa dodržiavať správnu techniku a nerozťahujte nohy doširoka. Aby ste sa naučili správne sa pohybovať, nájdite široký pás a pohybujte sa po ňom.

Bočné výpady

Svaly gluteus medius a adduktory, svaly na vnútornej strane stehna, dobre pumpujú. Počas cvičenia držte chrbát rovno. Zložte si ruky pred seba alebo si ich položte na opasok.

Krížový výpad

Takéto útoky využívajú svaly gluteusu trochu viac kvôli predbežnému naťahovaniu. Nezabudnite nakloniť telo dopredu, aby bol zadok maximálne zaťažený.

Sledujte

Rovnomerne pumpujú všetky svaly vďaka neustálej zmene pozícií, rozvíjajú koordináciu.

Kyvadlo

Kopa výpadov dopredu a dozadu. Najprv urobte stanovený počet krát jednou nohou, potom ju vymeňte a pokračujte druhou.

Výpady do strán a priečne

Toto väzivo je skvelé na napumpovanie vnútorných stehien a zadku. Aby ste predišli zmätku, urobte prístup jednou nohou a potom prepnite a pokračujte druhou nohou.

Výpady na jednej nohe

Zvyšuje napätie na svaloch bokov a zadku, ale vyžaduje dobrý zmysel pre rovnováhu a pohyblivosť členkov. Ak chcete začať, skúste sa držať krúžkov alebo TRX slučiek.

Skákacie výpady

Počas skákania vymeňte nohy. Neskáčte vysoko, spúšťajte sa opatrne, aby ste si neudreli koleno o podlahu.

Výpady švihom dozadu

Cvičenie s dodatočným stresom na gluteálne svaly. Nesnažte sa zdvihnúť nohu čo najvyššie, najmä pri prudkom pohybe: môže to mať za následok zranenie.

Urobte švih kontrolovaný, stláčajte zadok v extrémnom bode - takto napumpujete svaly naplno. Vykonajte stanovený počet krát jednou nohou a potom prejdite na druhú.

Krútivé výpady

Tieto útoky kladú dodatočný tlak na vaše hlavné svaly - najmä na šikmé svaly a ohýbače bedrového kĺbu. Netlačte rukami na krk, snažte sa vykrútiť telo tak, aby ste dosiahli kolenom po lakeť.

Krížové výpady s kolenným a lakťovým kĺbom

Ďalšie cvičenie s dobrým zaťažením svalov jadra. Dotknite sa lakťa kolenom, nohy striedajte zakaždým.

Pulz

Cvičenie zaťaží svaly naplno: počas celého prístupu budú v neustálom napätí. Robte pružné pohyby nahor a nadol v malom rozsahu.

Statické výpady

Izometrické cvičenie, pri ktorom budú vaše stehenné svaly páliť a prosiť o milosť. Fixujte polohu v najnižšom bode a držte určitý čas. Začnite s 20 sekundami a postupujte smerom nahor.

Výpady s predĺžením kolena

Cvičenie s dôrazom na svaly ohýbačov bedrového kĺbu. Aby ste sa vyhli zraneniu, nesnažte sa prekonať svoj rozsah pohybu. Prvýkrát to robte jemne a hladko, potom robte cvičenie energicky, ale bez náhlych trhnutí.

Výpady s rukou dotýkajúcou sa podlahy

Okrem svalov stehien dobre zaťažuje jadro a rozvíja pohyblivosť. Skúste sa úplne otočiť tak, aby hrudník smeroval k stene na vašu stranu.

Skákanie v nízkom výpade

Toto cvičenie vážne zaťaží vaše svaly a zvýši váš srdcový tep. Dobre sa hodí pre intervalové komplexy. Pokúste sa pohybovať na rovnakej úrovni a nenarovnávajte sa až do konca priblíženia.

Výpady švihom dopredu

Ďalšia možnosť dodatočného namáhania bedrových flexorov. Dotknite sa dlane nohy v hornom bode. Ak vám natiahnutie nestačí, dotknite sa dolnej časti nohy alebo kolena.

Výpady späť s kruhom

Cvičenie na rozvoj pohyblivosti bedier. Pokúste sa zdvihnúť nohu vyššie, ale robte to opatrne, aby ste neporanili svaly.

Bočné výpady

Cvik dobre zaťažuje šikmé brušné svaly. Ohnite sa na stranu, nie dopredu, skúste sa rukou dotknúť podlahy.

Rozdeľte drepy s činkou na ramenách

Udržujte neutrálnu polohu chrbta, drepy a vstávajte plynulo a pod kontrolou. Najprv vyskúšajte drep s deleným barom, potom postupne pridávajte záťaž.

Výpady s činkami alebo kettlebellmi v jednej ruke

Vynikajúce cvičenie na rozvoj koordinácie, sily v ramenách a svalov jadra. Vhodné pre pokročilých športovcov.

Natiahnite opačnú ruku do strany. Prostredníctvom prístupu presuňte váhu na druhú ruku, aby ste rovnomerne pumpovali telo a vyhli sa nerovnováhe.

Výpady s činkou nad hlavou

Skvelé cvičenie na testovanie pohyblivosti a rozvoja ramien. Vezmite činku o niečo širšiu ako je jog grip a vykonajte výpady dozadu. Pozor na váhu: vyskúšajte najskôr 15kg tyčinku a ak sa vám darí udržať rovnováhu, váhu postupne zvyšujte.

Výpady s expandérovou páskou

Ide o jemné cvičenie so záťažou. Ak je pri práci s činkou a činkami váha vždy rovnaká, gumička vám umožní znížiť záťaž pri zostupe a zvýšiť ju pri zdvíhaní.

Prevlečte si expandérovú pásku cez ramená a druhý koniec umiestnite pod chodidlo prednej nohy. Robte delené drepy, pričom rukami držte gumičku.

Poháre výpady s kettlebellom

Cvičenie dodatočne zaťažuje ruky, najmä predlaktia. Vezmite kettlebell, otočte ho hore nohami a držte ho blízko tela. Nespúšťajte projektil na podlahu až do konca priblíženia.

Krútivé výpady s medicinbalom v dvoch smeroch

Takéto útoky napumpujú nielen vaše nohy, ale aj svaly jadra. Najmä šikmé svaly brucha, ktoré sú zodpovedné za otáčanie tela. Nemali sme medicinbal, tak sme dostali medicinbal. Medbally sú menšie a pohodlnejšie na cvičenie.

Výpady v tlaku činky

Cvičenie dodatočne zaťažuje ramenný pletenec. Urobte výpad dopredu alebo dozadu a dokončite zakaždým stlačením stojacej činky.

Späť výpady z kroku

Toto cvičenie vám pomôže zvýšiť rozsah pohybu a zaťažiť svaly. Najprv skúste bez hmotnosti. Ak sa cítite sebavedomo, vezmite si do rúk činky.

Ako trénovať

Existuje niekoľko spôsobov, ako začleniť výpady do vášho programu. Vyberte si ten, ktorý vám vyhovuje.

Do silového tréningu zaraďte výpady

Výpady striedajte s inými štvorkolkami a zadkami. Pre tréning s voľnými váhami sú najlepšie výpady na chrbát alebo delené drepy. Po prvé, pri takýchto cvičeniach je ľahšie udržať rovnováhu a po druhé sú pre kolená najbezpečnejšie.

Pred zdvíhaním závažia sa uistite, že cvik robíte správnou technikou a že počas cvičenia nestrácate rovnováhu. Potom to skúste s tyčou a postupne zvyšujte váhu, až kým sa nedostanete na 6-8 ťažkých opakovaní v sérii. Urobte 3-5 sérií.

Doplňte svoje domáce cvičenie výpadmi

Ak cvičíte doma bez akéhokoľvek vybavenia, výpady by určite mali byť súčasťou vášho programu. Na začiatok vyskúšajte jednoduché možnosti: dopredu, dozadu, do strán, naprieč, z výšky. Do každého tréningu zaraďte jeden cvik a urobte ho 10-20 krát na každú nohu v 3-5 sériách.

Robte výpady ako súčasť intervalového tréningu

Výpady poskytujú dobrú záťaž aj bez akéhokoľvek zaťaženia a pri energickom výkone rýchlo zrýchlia pulz a unavia svaly nôh.

Pre intervalový tréning sú vhodné skokové výpady, variácie s rôznymi švihom a obratmi tela. Vyberte si jedno cvičenie naraz a začleňte ho do svojich intenzívnych tréningov celého tela.