Metabolické fakty, ktoré vám pomôžu spravovať vaše telo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Pokiaľ ide o metabolizmus, zvyčajne ide o manipuláciu s tabletkami alebo zeleným čajom, aby ste ho urýchlili. Metabolizmus je však oveľa zložitejší proces. Zostavili sme vedecké fakty, ktoré vám pomôžu lepšie pochopiť metabolizmus a využiť tieto poznatky na chudnutie alebo priberanie.

1. Metabolizmus sa vyskytuje v každej bunke vášho tela

Veľa ľudí hovorí o metabolizme ako o svale alebo orgáne, ktorý môžu nejakým spôsobom ovládať. V skutočnosti je metabolizmus sériou chemických procesov, ktoré premieňajú kalórie z potravy na energiu na udržanie života, a to sa deje v každej bunke vášho tela.

Vaša pokojová rýchlosť metabolizmu alebo bazálna rýchlosť metabolizmu je určená tým, koľko kalórií vaše telo spáli, keď nič nerobíte.

Ľudské telo potrebuje energiu v pokoji na udržanie vlastného života – na dýchanie, obeh a trávenie potravy. Rôzne typy tkanív majú rôzne potreby a vyžadujú rôzne množstvá kalórií, aby fungovali. Životne dôležité orgány – mozog, pečeň, obličky a srdce – tvoria asi polovicu vyrobenej energie. A na tukové tkanivo, tráviaci systém a svaly - všetko ostatné.

2. Najviac kalórií spálite v pokoji

Vaše telo spaľuje kalórie:

• v pokoji (bazálny metabolizmus) – prijatá energia sa využíva na fungovanie organizmu;
• v procese asimilácie potravy (známy tepelný efekt);
• s fyzickou aktivitou.

väčšinu kalórií za deň spálite v pokoji počas metabolických procesov. Fyzická aktivita v porovnaní s bazálnym metabolizmom tvorí malú časť energetického výdaja – od 10 do 30 % (ak nešportujete profesionálne alebo si vaša práca nevyžaduje ťažkú fyzickú námahu). Asi 10% energie sa minie na trávenie potravy.

V priemere tvorí bazálny metabolizmus 60 až 80 % celkového výdaja energie. To samozrejme nie je všetko, no v kombinácii so spotrebou energie na spracovanie potravín to vychádza takmer na 100 %. Preto nie je prekvapujúce, že cvičenie vedie k štatisticky významným, ale malým zmenám hmotnosti.

Alexey Kravitz je neurobiológ zo Štátneho zdravotného ústavu

3. Rýchlosť metabolizmu sa môže veľmi líšiť od človeka k človeku a výskumníci nechápu prečo

Je pravda, že rýchlosť metabolizmu dvoch ľudí rovnakej výšky a veľkosti tela môže byť veľmi odlišná. Kým jeden môže zjesť čokoľvek v obrovských množstvách a jeho váha sa nijako nezmení, druhý si musí dôkladne počítať kalórie, aby nenabral kilá navyše. Ale prečo sa to deje, žiadny vedec nemôže s istotou povedať: mechanizmus metabolickej kontroly nie je úplne pochopený.

Vedci však našli ukazovatele, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu: množstvo svalového a tukového tkaniva v tele, vek a genetika (aj keď tiež nie je celkom jasné, prečo majú niektoré rodiny vyššiu alebo nižšiu rýchlosť metabolizmu).

Dôležité je aj pohlavie: ženy každého veku a postavy spália pri rovnakých parametroch menej kalórií ako muži.

Nie je možné jednoducho a presne merať rýchlosť metabolizmu. K dispozícii sú špeciálne testy, ale je nepravdepodobné, že by zaručili dokonalý výsledok. Presné merania vyžadujú drahé vybavenie, ako sú metabolické komory.

Na získanie hrubého odhadu rýchlosti metabolizmu môžete použiť online kalkulačku vzorca. To vám povie, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste si udržali konštantnú hmotnosť.

4. Metabolizmus sa vekom spomaľuje

To sa deje postupne a u každého, aj keď pomer svalového a tukového tkaniva zostáva rovnaký. Keď máte 60 rokov, spálite v pokoji menej kalórií ako v 20. Vedci poznamenávajú, že postupné spomaľovanie metabolizmu začína vo veku 18 rokov. Prečo však potreba energie s vekom klesá, aj keď všetky ostatné ukazovatele zostávajú rovnaké? Vedci na túto otázku nevedia odpovedať.

5. Pre chudnutie nemôžete výrazne zrýchliť metabolizmus

Každý neustále hovorí o tom, ako môžete zrýchliť svoj metabolizmus, aby ste schudli: športujte a budujte svalovú hmotu, jedzte určité potraviny, berte doplnky výživy. Ale v skutočnosti je to veľmi ťažké.

Niektoré potraviny môžu skutočne zrýchliť váš metabolizmus, ako napríklad káva, chilli papričky a ostré korenie. Ale zmena bude taká malá a krátkodobá, že nebude mať žiadny vplyv na váš pás.

Budovanie svalov je účinnejšia možnosť. Čím viac svalov a menej tuku, tým vyššia je rýchlosť metabolizmu. Svaly totiž vyžadujú v pokoji viac energie ako tukové tkanivo.

Ak dokážete cvičením nabrať svalovú hmotu a zredukovať telesný tuk, zrýchli sa vám metabolizmus a rýchlejšie budete spaľovať kalórie.

Ale toto je len polovica úspechu. Budete musieť prekonať prirodzené nutkanie jesť viac, ktoré prichádza so zrýchleným metabolizmom. Mnoho ľudí podľahne hladu, ktorý prichádza po náročnom tréningu, a vďaka tomu si budujú nielen svaly, ale aj tuk. Navyše mnohí považujú za náročný tréning potrebný na udržanie nabratej svalovej hmoty.

Je hlúpe veriť, že môžete úplne ovládať svoj metabolizmus. Ak ho dokážete ovplyvniť, je to v miernom meradle. A to si bude vyžadovať vôľu a vytrvalosť.

6. Diéty spomaľujú metabolizmus

Zrýchliť metabolizmus nie je jednoduché, no spomaliť ho je oveľa jednoduchšie s programami na rýchle chudnutie. Najsilnejší vplyv na metabolizmus majú diéty, no bohužiaľ nie až tak, ako by sme chceli.

Vedci už roky skúmajú fenomén nazývaný metabolická adaptácia alebo adaptívna termogenéza. Keď ľudia schudnú, ich bazálny metabolizmus sa dosť výrazne spomalí. Je jasné, že metabolizmus by sa mal trochu spomaliť, keďže pri chudnutí dochádza k strate svalovej hmoty, telo sa zmenšuje, nepotrebuje toľko energie ako kedysi. Vedci ale zistili, že rýchlosť metabolizmu sa spomaľuje v oveľa väčšej miere a tento efekt nesúvisí len so zmenou zloženia tela.

V najnovšej štúdii na túto tému, ktorej výsledky zverejnil časopis, vedci z National Institutes of Health skúmali účastníkov reality šou The Biggest Loser. Do konca šou všetci účastníci schudli veľa kilogramov, takže boli ideálni na skúmanie, čo sa deje s telom pri výraznom úbytku hmotnosti za krátky čas.

Vedci skúmali množstvo ukazovateľov – telesnú hmotnosť, tuk, metabolizmus, hormóny – na konci 30-týždňovej súťaže v roku 2009 a o šesť rokov neskôr, v roku 2015. Hoci všetci členovia do finále šou vďaka cvičeniu a diéte výrazne schudli, po šiestich rokoch sa ich objemy do značnej miery zotavili. Zo 14 účastníkov šou 13 ľudí vrátilo svoju váhu späť, pričom štyria súťažiaci začali vážiť ešte viac ako pred účasťou v šou.

Počas sledovaného obdobia sa metabolizmus účastníkov výrazne spomalil. Ich telá spálili každý deň v priemere o 500 kalórií menej, ako by sa dalo očakávať vzhľadom na ich hmotnosť. Tento efekt bol pozorovaný aj po šiestich rokoch, a to aj napriek tomu, že väčšina účastníkov postupne nabrala stratené kilá.

Sandra Aamodt, neurovedkyňa a autorka knihy Prečo diéty zvyčajne nefungujú, to pripisuje špeciálnej obrannej reakcii tela na udržanie hmotnosti v určitom zvyčajnom rozsahu.

Keď priberiete na váhe a udržíte si ju dlhší čas, vaše telo si zvykne na svoju novú veľkosť. Keď hmotnosť klesá, malé zmeny hladín hormónov v mozgu spomaľujú metabolizmus. Zároveň sa zvyšuje pocit hladu a klesá pocit sýtosti z jedla – zdá sa, že telo sa zo všetkých síl snaží vrátiť späť na svoju obvyklú váhu.

Vedci v štúdii účastníkov šou The Biggest Loser zistili, že u každého z nich došlo k poklesu koncentrácie hormónu leptínu. Leptín je jedným z hlavných hormónov, ktoré regulujú hlad v tele. Ku koncu The Biggest Loser súťažiaci takmer úplne vyčerpali svoje zásoby leptínu a neustále pociťovali hlad. Za šesť rokov sa ich zásoby leptínu obnovili, ale len na 60 % ich pôvodných hladín pred výstavou.

Väčšina ľudí netuší, aké dramatické môžu nastať metabolické zmeny po schudnutí. Pri priberaní a chudnutí sa telo nespráva rovnako. Oveľa ťažšie bojuje, aby si váhu udržal, než aby zastavil priberanie.

No nie vždy chudnutie vedie k spomaleniu metabolizmu. Napríklad operácia na zmenu hmotnosti nezmení hladiny leptínu ani rýchlosť metabolizmu.

Navyše, výskum s účastníkmi The Biggest Loser je dosť nezvyčajný, takže nie je pravda, že väčšina ostatných ľudí zažije podobný efekt. Štúdia skutočne zahŕňala iba 14 ľudí, ktorí schudli iba prostredníctvom rýchlych diét a cvičenia. Tento efekt spomalenia metabolizmu sa pri postupnom chudnutí nepozoruje.

7. Vedci nevedia úplne vysvetliť, prečo sa metabolizmus spomaľuje

V tejto súvislosti existuje niekoľko teórií. Jeden z najspoľahlivejších sa vysvetľuje priebehom evolúcie. Počas tisícročí sa ľudia vyvinuli v prostrediach, kde sa museli vyrovnávať s častými obdobiami podvýživy. Dá sa preto predpokladať, že v DNA sa zachovalo veľa génov, ktoré prispievajú k premene nadbytočných kalórií na tuk. Táto schopnosť pomáhala ľuďom prežiť v období nedostatku potravy a rozmnožovať sa.

Pokračujúc v myšlienke môžeme povedať, že neschopnosť schudnúť dnes je spôsobená obrannou reakciou organizmu, aj keď sa nedostatok potravy v našej spoločnosti stal vzácnosťou.

Ale nie všetci vedci s touto teóriou šetrného génu súhlasia.

Ak by gény šetrnosti poskytovali silnú selektívnu výhodu na prežitie hladu (obdobia hladomoru boli v histórii časté), gény šetrnosti by sa rozšírili a zakorenili v celej populácii. To znamená, že dnes musíme mať všetci šetrné gény a potom by moderná spoločnosť pozostávala výlučne z ľudí s nadváhou. Ale aj v spoločnostiach, ktoré sú najviac náchylné na obezitu, ako sú Spojené štáty americké, vždy existuje určitý počet ľudí, v priemere asi 20 % populácie, ktorí zostávajú vždy štíhli. A ak je hlad predpokladom šírenia šetrných génov, je logické pýtať sa, ako sa to stalo, že sa toľkým ľuďom podarilo vyhnúť sa dedičstvu.

John Speakman epigenetik

Vedci sa tiež snažia lepšie pochopiť metabolický syndróm, čo je komplex metabolických porúch, ktoré zahŕňajú vysoký krvný tlak a hladinu cukru v krvi, veľký pás a abnormálne hladiny cholesterolu a triglyceridov. Keď majú ľudia tieto zdravotné problémy, sú viac ohrození chronickými ochoreniami vrátane kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Opäť však nie je jasné, ako funguje metabolický syndróm a prečo sú niektorí ľudia naň náchylnejší ako iní.

8. Pomalý metabolizmus neznamená, že nemôžete schudnúť

Chudnutie je možné pri pomalom metabolizme. V priemere 15 % ľudí s pomalým metabolizmom na Mayo Clinic stratí až 10 % vlastnej hmotnosti a zachová si novú.

Každý, kto chce schudnúť, môže tento cieľ dosiahnuť zmenou životného štýlu. Dôležité sú aj jeho úpravy, ktoré udržia ochorenie – obezitu – pod kontrolou.

Národný register kontroly hmotnosti v Spojených štátoch amerických skúma zvyky a správanie dospelých, ktorí schudli aspoň 15 kilogramov a dokázali si túto hmotnosť udržať rok. Súpiska má v súčasnosti viac ako 10 000 členov, ktorí sú pravidelne každoročne dotazovaní na to, ako sa im darí udržiavať si zdravú váhu.

Títo ľudia zdieľajú niekoľko spoločných zvykov:

• vážia sa aspoň raz týždenne;
• pravidelne cvičiť a veľa chodiť;
• obmedzenie príjmu kalórií, vyhýbanie sa potravinám s vysokým obsahom tuku;
• monitorovať veľkosť porcií;
• raňajkovať každý deň.

Ale každý jedáva úplne iné jedlá, stravu si plánuje inak. Nedá sa preto s istotou povedať, ktorá diéta je najúčinnejšia. Hlavná vec je sledovať kalórie.

Okrem toho všetci ľudia, ktorým sa podarilo schudnúť, urobili zásadné zmeny vo svojom životnom štýle, venovali sa viac svojmu stravovaniu a cvičili. Samozrejme, mnohí by si radšej mysleli, že ich problémy s hmotnosťou sú spôsobené pomalým metabolizmom alebo inou biologickou poruchou, a nie preto, že sú leniví a radi jedia. Veda potvrdzuje: ak naozaj chcete schudnúť a ste ochotní vynaložiť úsilie, uspejete.