Ako si vybrať správnu váhu na silový tréning

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Kedy a koľko palaciniek možno zavesiť na činku, aby sa budovala svalová hmota a nelámali sa.

Pri výbere pracovnej hmotnosti sú dva hlavné problémy. Niektorí ľudia – väčšinou ženy – sa boja ťažkých predmetov a donekonečna robia mŕtvy ťah s tyčou a výpady s 8 kg činkami. Iní – najčastejšie muži – berú veľkú váhu za behu, bez toho, aby skutočne ovládali techniku, a pridávajú na každom tréningu viac a viac, až kým si nepoškodia nejaký sval.

Oba prístupy zlyhajú. V prvom prípade sa svaly prispôsobia a prestanú rásť, v druhom dôjde k zraneniam, bolestiam a opustenému odberu. Zisťujeme, ako správne pristupovať k výberu hmotnosti, aby sme zabezpečili neustály pokrok bez zranení.

Kedy začať s posilňovaním

Ak nie ste oboznámení s technikou silových cvikov, nemali by ste na prvej lekcii so závažím vôbec pracovať. Na začiatok si vezmite palicu z PVC - také palice sú takmer v každej telocvični - alebo krátku tyč z bodybaru s hmotnosťou 8 kg.

Naučte sa všetky technické aspekty silového tréningu a skúste ich robiť pred zrkadlom a zároveň sledovať svoju formu. Môžete požiadať inštruktora telocvične, aby zhodnotil vašu techniku a upozornil na chyby – väčšinou sa neodmieta.

Prípadne sa natočte celou tvárou a profilom na telefón a sledujte, ako cvičenie vykonávate. Nižšie je niekoľko článkov, ktoré vám ukážu správnu techniku základných silových pohybov s činkou.

To isté platí pre cvičenie na simulátoroch. Cvičí sa na nich ľahšie ako s voľnými váhami a riziko zranenia je nižšie, ale stále je. Preto v prvom tréningu pracujte s čo najľahšími váhami.

Skontrolujte techniku, precíťte, ktoré svaly sú napäté, uistite sa, že telo zostáva stuhnuté. A ak nemôžete urobiť pohyb správnou technikou bez závažia, nečakajte, že to urobíte dobre so závažím: takto to nefunguje.

Ako začať silový tréning

Keď ste presvedčení, že pohyb je technicky správny, môžete sa chytiť tyče. Jeho štandardná hmotnosť je 20 kg. Existujú aj 15 kg tenšie tyčinky - môžete začať s tým.

Vyskúšajte pohyb tyče a postupujte podľa svojej techniky. Ak sa začne kaziť, existujú tri možnosti:

• Hľadajte ľahšie tyče v rozmedzí 8-10 kg. Sú kratšie ako zvyčajne, ale to vlastne nevadí.
• Začnite s činkami. Vezmite mušle s hmotnosťou 4-8 kg a vyskúšajte s nimi cvičenia;
• Pokračujte v práci s vlastnou váhou. Robte to, kým svaly nie sú dostatočne silné na pridanie hmotnosti. Vykonávajte kliky, príťahy, výpady, drepy, sedmokrásky a iné silové pohyby.

Ak sa vám podarí udržať správnu techniku hrazdy, môžete pridať záťaž.

Ako pridať pracovné závažia na tyč

Konkrétna váha na tyči závisí od toho, koľko sérií a opakovaní budete robiť. Pre začiatočníkov sa zvyčajne používajú tieto možnosti:

• 5 sérií po 5 opakovaní.
• 3 sady po 8 opakovaní.
• 3 sady po 10 opakovaní.

Vyberte si akékoľvek – rovnako dobre pomáhajú pri budovaní svalov a sily.

Držte sa nasledujúceho vzoru:

1. Vykonajte prvý prístup pomocou tyče. Robte to sústredene a plnou silou, aj keď vám to ide veľmi ľahko. To vám pomôže zahriať sa, pripraviť svaly a nervový systém na tréning s vážnejšími váhami.
2. Pridajte 1,25 kg alebo 2,5 kg palacinky na každú stranu. Hmotnosť bude závisieť od toho, aké ľahké to pre vás bude. Použite nasledujúci prístup. Ak je technika stále perfektná a cítite sa pohodlne aj pri posledných opakovaniach, pridajte ďalších 5-10 kg. Riaďte sa vnemami – čím ľahšie cvik vnímate, tým väčšiu váhu je možné pridať na činku.
3. Pokračujte v pridávaní hmotnosti týmto spôsobom, kým sa tvar nezačne lámať. Akonáhle sa to stane pri niektorom z opakovaní, vráťte sa späť na predchádzajúci počet kilogramov – toto je vaša pracovná hmotnosť.

Povedzme napríklad, že ste na chrbte urobili drep s činkou s hmotnosťou 50 kg. Všetkých päť opakovaní bolo v dobrej forme, aj keď to posledné bolo ťažké. Zavesíte ďalších 5 kg a pri piatom opakovaní nedokážete udržať rovný chrbát a kolená sú pokrčené dovnútra. To znamená, že vaša pracovná hmotnosť pri tomto cviku je 50 kg. Pracujte s ním ďalej.

Ako pridať záťaž pri práci s činkami a na strojoch

Rovnako ako pri činke, aj pri práci s činkami treba začať s najľahšími váhami a postupne prejsť na ťažšie náčinie. Zvyšovanie hmotnosti môže byť náročnejšie, pretože závisí od kroku. Napríklad robíte činku s 8 kg a uvedomíte si, že 5-krát s touto váhou je príliš jednoduché.

Vezmete si ďalšie najväčšie činky – 10 kg – a svaly to vzdajú pri treťom opakovaní. V tomto prípade môžete zvýšiť počet opakovaní v prístupe s osmičkami - nerobte ich päť, ale 6-8 krát - kým sa technika nezlomí.

To isté platí pre prácu na simulátoroch. Ak nemôžete dokončiť požadovaný počet krát s dobrou formou, vráťte sa na predchádzajúcu váhu a zvýšte počet opakovaní v sérii.

Kedy je čas zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť

Ak sú pre vás posledné opakovania v sérii také ľahké ako prvé, je čas pridať. Okrem váhy môžete zvýšiť aj počet opakovaní v zostave. Všetko však závisí od vašich cieľov.

Ak je vaším hlavným cieľom budovanie svalov, snažte sa zostať v rozmedzí 8-12 opakovaní v sérii. Toto množstvo sa považuje za ideálne pre hypertrofiu.

Ak je vaším primárnym cieľom zvýšiť silu, cvičte menej opakovaní – 2 – 6 opakovaní s váhou, ktorá stačí na únavu svalov. Ak je vaším cieľom vytrvalosť svalovej sily, urobte 15–20 alebo viackrát v sérii s ľahkými váhami.

Tieto techniky môžete kombinovať aj v jednom tréningu. Cvičenie začnite napríklad s 5 × 5 drepmi na chrbte, potom urobte 5 × 10 príťahov, tlaky s činkou v stoji, náklony nôh na stroji a dokončite 3 × 15 zákrutov s činkami a tricepsových extenzií.

Tento prístup vám umožní dobre zaťažiť svaly bez preťažovania centrálneho nervového systému ťažkými cvičeniami.