Ako dosiahnuť pokrok v posilňovni bez toho, aby ste si ublížili

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nezáleží na tom, ako sa motivujete ťahať železo. Váš cieľ je rovnaký ako u ostatných – pokrok. Podľa intuície budete pravdepodobne chcieť zvýšiť hmotnosť, aby ste dosiahli nové výsledky, ale existuje aj možnosť zvýšenia počtu opakovaní. Poďme zistiť, v akých situáciách je tento alebo ten prístup použiteľný, a tiež zvážime hlavné dôvody nedostatočného pokroku.

Keď už hovoríme o pokroku v súvislosti so zvyšovaním tréningového zaťaženia, musíte okamžite súhlasiť s tým, že ovládate ďalšie faktory ovplyvňujúce pozitívnu dynamiku. Spánok, výživa, úroveň stresu. Veríme, že ste s tým v poriadku.

Postupom času budete musieť myslieť na zvýšenie hmotnosti alebo počtu opakovaní v konkrétnom cviku. Tvoje telo sa prispôsobilo aktuálnej záťaži, to znamená, že si urobil pokrok a musíš ísť ďalej.

Predtým, ako prejdeme k hlavnej otázke, je však potrebné pochopiť, prečo prestávame napredovať.

Prečo môže chýbať pokrok

Naše telo je v pohode aj lenivé. Bez vonkajšieho vplyvu sa nezmení, ak sa dokáže vyrovnať s vznikajúcimi situáciami s pomocou toho, čo už má. Podľa toho je prvým možným dôvodom nenapredovania vaša neschopnosť dať telu takú pohybovú aktivitu, ktorú by v aktuálnom stave ťažko zvládalo. Jednoducho necvičíte dostatočne.

Malo by sa okamžite objasniť, že otázka nedostatočného pokroku sa nijako netýka nováčikov. Tí, ktorí nedávno prišli do posilňovne, by mali mať úplne iné priority: zvládnutie techniky a spevnenie tela. Všetky tréningové programy pre začiatočníkov sú založené na postupnom budovaní základne pre ďalší rozvoj.

Príliš prudké rozbehnutie a sprievodné zranenie vás vyradí už na začiatku cesty. Opýtajte sa sami seba: Preto ste sa rozhodli študovať?

Začiatočník spočiatku nemusí myslieť na pokrok. Neskôr si vaše telo vyvinie schopnosť robiť viac práce zvýšením vytrvalosti a sily a spolu s tým sa dostavia aj výsledky práce. Pravdepodobne ste už videli profesionálnych športovcov s fantastickým tréningom, no všetci do toho v priebehu rokov išli.

Stáva sa aj to, že človek cvičí priveľa. Nejaký základ ste už získali, no pre zhon ste sa hneď rozbehli do takého rytmu, že telo už nemá čas na zotavenie. To sa stáva, a aj keď pred týždňom ste sa ešte mohli cítiť úplne oddýchnutí pred ďalším tréningom, teraz jasne cítite zvyškovú únavu z posledného tréningu. Je ľahké prekročiť túto hranicu a dôsledky neúplného zotavenia sa okamžite prejavia. Nielenže neurobíte pokroky, ale dokonca nezvládnete dokončiť ani pracovný objem posledného tréningu. Bonusom je zvýšené riziko zranenia.

Ďalším dôvodom stagnácie môže byť, že ste si zvolili príliš náročný tréningový program. Áno, znie to trochu zvláštne, pretože sme zvyknutí vidieť priamu súvislosť medzi vynaloženým úsilím a výsledkom. Potvrdzuje to príprava najznámejších športovcov. Pozrite sa aspoň na Arnolda a ako pracoval v hale. V skutočnosti sa v tejto veci nemôžete sústrediť na profesionálov. Ako už bolo spomenuté vyššie, chodia k tomu už dlhé roky.

Netrénovaný človek nielenže nebude profitovať z komplexného tréningového programu, ale bude sa aj sám zaháňať do úplne zbytočných úzkych rámov.

Keď si v takomto programe prestanete všímať vylepšenia, jednoducho nemáte kam ísť. Špecifické tréningové programy znamenajú veľmi vysokú úroveň kondície, ale extrémne nízku variabilitu. Buď robíte všetko podľa jasnej metódy, alebo špeciálne programy nepoužívate vôbec.

Vo všeobecnosti sú chyby nováčikov a skúsenejších návštevníkov veľmi podobné. Nedostatok trpezlivosti a túžba vybrať si veľmi, veľmi tréning bez toho, aby ste sa pozerali na vlastnú úroveň tréningu, sú vašimi úhlavnými nepriateľmi na ceste k stabilnému dlhodobému pokroku.

Plus jeden kilogram alebo plus jedno opakovanie?

Predpokladajme, že ste s telocvičňou zaobchádzali so správnym rozumom, no stále ste narazili na strop. To sa stáva každému a aj vy budete musieť zvoliť taktiku ďalšieho rozvoja. Čo zvýšiť? Počet opakovaní alebo váha? Správnu odpoveď nájdete ľahko, ak nezabudnete na najdôležitejšiu zložku akéhokoľvek športu – techniku.

Správna technika cvičenia je základom všetkého. Len čo človek dá niečo nad techniku, je zranený. A aj keď sa mu pošťastí vyhnúť sa zraneniu, želaný výsledok stále nebude. S narastajúcou hmotnosťou je vždy ťažšie dodržiavať pravidlá a dodatočné opakovanie s už dobre zvládnutou váhou pravdepodobne negatívne neovplyvní techniku. Preto musíte v prvom rade popracovať na zvýšení počtu opakovaní. Prípadne môžete experimentovať s nastaveným vzorom, no v tomto prípade je lepšie skúsiť vyžmýkať viac z váhy, ktorá je vášmu telu už známa.

Väčšina tréningov je postavená okolo univerzálneho čísla 10. Toto je počet opakovaní najčastejšie zahrnutých v jednom prístupe.

S dôrazom na silu je možné počet opakovaní znížiť na 6-8 a pri vytrvalostnom tréningu alebo sušení zvýšiť na 12 alebo o niečo viac. Celkovo je určitý interval v oblasti 8-12 opakovaní. Práve v týchto medziach sa dá s danou váhou pracovať. Keď je 12 opakovaní ľahké a sebavedomé a vaše inštinkty vám hovoria, že máte ísť ďalej, pridáte jednu libru a znížite počet opakovaní na osem. Po skúšobnom prístupe sa vám môže zdať, že osem je málo. V tomto prípade zvýšte počet opakovaní, ale len bez obetovania techniky. Pamätajte, že najdôležitejšia je technika.

Zvýšenie počtu opakovaní funguje takmer vo všetkých situáciách. Povedzme, že nenapredujete, pretože ste toho veľa neurobili. V takom prípade vám zvýšenie počtu opakovaní poskytne väčší potenciál pre ďalšie priberanie. Ak sa postavíte kvôli nadmernej intenzite tréningu a nemáte čas na zotavenie, potom zvýšenie počtu opakovaní pomôže vášmu telu vyvinúť väčšiu vytrvalosť pre ďalšie priberanie na váhe.

Samozrejme, vaše ambiciózne a netrpezlivé vnútro bude odolávať. Zvýšite počet opakovaní, ale niečo vo vnútri vám povie: „No tak, ty si chlap, musíš viac dvíhať. Pridajte ďalších päť a skúste to znova. Bohužiaľ, v tomto bode vás vaša intuícia zlyháva. Rovnako ako začiatočník sa musíte najskôr pripraviť, vytvoriť si rezervu, s ktorou môžete s istotou napredovať. V opačnom prípade zistíte, že vaša nová hmotnosť nie je pripravená. Zvyčajne z toho nič dobré nevzíde.

Priority

V snahe dosiahnuť všetky mysliteľné a nepredstaviteľné výsledky v posilňovni čo najrýchlejšie sa zapájate do snáď najnebezpečnejšej hry svojho života. Vyhrať to aj tak nepôjde, ale prísť o zdravie či život je nutnosťou. Internet je plný videí nováčikov prichytených činkou. Niekedy majú šťastie a hmotnosť sa dá odstrániť z hrudníka alebo krku. Niekedy nie.

Zranenia zo silového tréningu budú pretrvávať roky. Zjednodušene povedané, ak raz budete hlúpi, pripravíte sa o možnosť naplno sa venovať zaujímavým športom do konca života.

A aj keď necvičíte na doraz, ostrý štart so zbesilou záťažou a superťažký tréningový program vám v budúcnosti neumožní stabilne napredovať. Hoci naše telo dokáže veľa, potrebuje ešte čas, aby sa prispôsobilo. Oveľa lepšie je, ak váš progres neprekoná možnosti vášho tela.

Každý skúsený tréner veku vám povie to isté, no nie každý sa vie poučiť z chýb iných. Ak nechcete cvičiť v posilňovni toľko rokov, koľko vám vaše telo, s pribúdajúcimi rokmi nevyhnutne starnúce, dovolí, potom sa silovému tréningu nevenujte vôbec. Nie je tu žiadny zhon.