Intenzívne cvičenie za 30 minút

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Strávite 250-300 kcal, spevníte svaly a stanete sa o niečo vytrvalejšími.

Čo je potrebné

Švihadlo, nejaké voľné miesto, časovač, koberec (voliteľné). Stiahnite si aplikáciu tabata, aby ste nemuseli prepínať časovače priamo počas komplexu.

Ako trénovať

Cvičenie zahŕňa päť cvičení:

• švihadlo;
• kliky s dotykom lakťa s kolenom;
• výpady a skokové drepy;
• diagonálny záhyb;
• zdvíhanie rúk a nôh v bare.

Cvičte 40 sekúnd, potom odpočívajte 20 sekúnd. Keď dokončíte poslednú položku v zozname, prejdite rovno na prvú. Urobte päť kôl, bude to trvať 25 minút.

Cvičenia sú zostavené tak, aby ste mali čas sa nadýchnuť. Ale ak máte pocit, že 20 sekúnd je málo, prejdite na formát 30/30: pol minúty pracujte, pol minúty odpočívajte.

Všetky cvičenia zo zoznamu je možné upraviť tak, aby vyhovovali vašim schopnostiam - nižšie vám povieme, ako to urobiť.

Ako robiť cvičenia

Švihadlo

Narovnajte chrbát, narovnajte a spustite ramená, pozerajte sa dopredu. Pri skákaní sa snažte krútiť iba zápästím, a nie celou pažou, lakte držte pri tele.

Ak nemáte lano, zmeňte cvičenie. Bežte na polprstoch, zdvíhajte kolená vysoko. Robte to intenzívne, pomôžte si rukami.

Tlaky na kolená

Po klikoch zdvihnite nohu ohnutú v kolene a dotknite sa lakťa. Takže brušné svaly a nohy sú trochu viac prepojené a ruky si, naopak, trochu oddýchnu. Počas klikov nerozťahujte lakte do strán, mali by sa „pozerať“dozadu. V najnižšom bode sa hrudníkom dotknite podlahy.

Zjednodušenou verziou sú kliky z podpery. Čím vyššia je podpora, tým ľahšie je cvičenie dokončiť.

Výpady a výskoky drepy

Tento cvik by vám mal zdvihnúť tep, preto ho robte rýchlo a nenechajte sa strhnúť rozsahom výpadov a drepov. Pri výpadoch sa v stoji nedotýkajte podlahy vzadu, pri drepoch spúšťajte boky rovnobežne s podlahou, nie nižšie.

Ak je pre vás cvik náročný, znížte rozsah, no snažte sa zároveň zvýšiť rýchlosť vykonávania.

Diagonálny záhyb

Počas zdvíhania otočte telo na stranu a rukou sa dotknite opačnej nohy. Nohy striedajte každý druhý raz. Snažte sa neohýbať kolená.

Ak chcete jednoduchšiu možnosť, položte ruky za hlavu a spojte lakeť a koleno opačnej nohy.

Zdvíhanie nôh a rúk v bare

Postavte sa na dosku, položte si ruky pod ramená a napnite brušné a zadkové svaly. Na druhej strane zdvihnite opačnú ruku a nohu a vráťte ju späť.

Ak nemôžete udržať rovnováhu na jednej ruke a nohe, najprv zdvihnite iba pravú ruku, potom ju spustite na podlahu a zdvihnite ľavú. Rovnako je to aj s nohami.