Super intenzívne kruhové cvičenie na spaľovanie tukov a budovanie svalov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Venujte len pol hodiny chudnutiu svojho tela.

Tento od certifikovaného trénera Austina Lopeza spáli asi 300 kalórií, zvýši energiu po tréningu a spevní svaly na celom tele.

Ako na to

1. Začnite dynamickým zahriatím.
2. Dokončite prvý kruh, čas. Odpočívajte presne polovicu času, ktorý trval prvý kruh, a potom to zopakujte. Dokončite celkom štyri kruhy.
3. Urobte druhý kruh, odpočívajte polovicu času, ktorý to trvalo, a opakujte. Vytvorte celkom tri kruhy.
4. Dokončite pomocou závesu.

Aké cvičenia robiť

Prvý kruh

1. Výpady na mieste (s činkami alebo bez nich) - 20-krát, 10-krát z každej nohy.
2. Vyskočenie z drepu - 15 krát.
3. Cvičenie "Skalný horolezec" - 40-krát.

Druhý kruh

1. Zdvíhanie a spúšťanie v tyči - 16-krát, 8-krát na každú stranu.
2. "Skater" - 15 krát, počítajú sa dva skoky naraz.
3. Burpee - 10 krát.
4. Podržte V-sklad - 20 sekúnd.

Ako robiť cvičenia

Výpady na mieste

• Postavte sa rovno s rukami na opasku.
• Urobte veľký krok späť.
• Nižšie do výpadu sa dotknite podlahy kolenom za stojatou nohou. Koleno pred stojnou nohou by malo byť ohnuté v pravom uhle. Ak je uhol ostrý, položte stojnú nohu viac dozadu, ak je tupý - bližšie.
• Narovnajte sa bez zbierania nôh a znova sa spustite.
• Urobte 10-krát, vymeňte nohy a opakujte.

Ak chcete cvičenie skomplikovať, pridajte tlak na činku. Keď idete dole, znížte činky tesne nad úroveň ramien, pri zdvíhaní ich stlačte hore.

Vyskočenie z drepu

• Položte nohy na šírku ramien, ruky na opasku alebo ich držte pred sebou.
• Spustite sa do úplného drepu tesne pod paralelne s bokmi k podlahe.
• Vyskočte hore a späť dole do drepu.
• Vykonajte 15 opakovaní.

Horolezec

• Postavte sa vzpriamene, dlane pod ramenami, brucho a zadok napnuté.
• Vytiahnite koleno k hrudníku, nohy vymeňte s výskokom.
• Rýchlo striedajte nohy, snažte sa nezapájať telo do pohybu, chrbát a panva by pri striedaní nôh nemali odskakovať.
• Vykonajte 40-krát.

Zdvíhanie a spúšťanie v lište

• Postavte sa na klasický plank: zápästia pod ramenami, nohy rovné, brucho a zadok napnuté.
• Položte si ruky na predlaktia jednu po druhej.
• Vráťte sa ku klasickému palmovému planku.
• Opakujte 8-krát jednou rukou, potom 8-krát druhou.

korčuliar

• Nakloňte telo dopredu, ľavou nohou vyskočte doľava.
• Po pristátí vezmite pravú nohu prekrížte cez ľavú, ruky otočte na ľavú stranu.
• Skočte doprava, prekrížte ľavú nohu za pravou, ruky švihnite na pravú stranu.
• Skočte rýchlo, nohu môžete položiť na podlahu alebo ju nechať vo vzduchu.
• Vykonajte 15-krát (počítajte ako jeden skok doprava a doľava).

Burpee

• Spustite sa do podpernej polohy.
• Dotknite sa podlahy hrudníkom a bokmi.
• Vytlačte sa, ležiac naplocho.
• S výskokom položte nohy na ruky.
• Vyskočte a tlieskajte si nad hlavou.
• Opakujte 10-krát.

Držte sklad do V

• Ľahnite si na zem s rukami po stranách tela.
• Zdvihnite rovné nohy, ramená a lopatky z podlahy.
• Zdvihnite trup, vyrovnajte chrbát, pokrčte kolená a pritiahnite ich k sebe. Nohy a ruky sú rovnobežné s podlahou.
• Držte pózu 20 sekúnd.

Ak máte pocit, že ste sa stihli nadýchnuť ešte pred uplynutím oddychového času, začnite ďalší kruh. Čím menej odpočívate, tým väčšiu výdrž načerpáte.

Vykonajte toto cvičenie trikrát týždenne. Doprajete si tak dostatok pohybu pre svoje zdravie, spálite kalórie a spevníte všetky svaly.