Ako urobiť hyperextenziu na budovanie svalov bez toho, aby vás bolel chrbát

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Rozšírte sa technicky, bezpečne a efektívne.

Čo je hyperextenzia a prečo ju robiť

Hyperextenzia je cvik, pri ktorom vysúvate bedrový kĺb so zafixovanými nohami. Mali by ste ho zahrnúť do svojho tréningu, pretože:

1. Pumpuje zadok a svaly zadnej strany stehna.
2. Posilňuje extenzory chrbta, skupinu svalov okolo chrbtice, ktoré pomáhajú udržiavať držanie tela a chránia chrbát pred zranením pri silovom tréningu a v bežnom živote.
3. Zmierňuje bolesti chrbta.
4. Zlepšuje výkon v silovom tréningu. Hyperextenzia vám pomôže zvládnuť silné predĺženie panvy pri zachovaní neutrálneho chrbta. Tento pohyb je nevyhnutný pre dobrý výkon v drepoch, mŕtvom ťahu, snach and clean a mnohých ďalších cvikoch.

Môže hyperextenzia bolieť

Áno, ak nadmerne narovnávate chrbát, robte to prudko alebo s váhou navyše. Nadmerná extenzia vytvára kompresiu v driekovej chrbtici a ak sú medzistavcové platničky už vymačkané neustálym sedením, náhle nadmerné natiahnutie môže viesť k protrúzii alebo herniácii platničky.

Ak zachováte prirodzenú bedrovú polohu, budete sa pohybovať plynulo a budete mať pod kontrolou pohyb, hyperextenzia bude len prospešná.

Aký je rozdiel medzi simulátormi hyperextenzie

Existujú dve hlavné možnosti pre hyperextenznú lavicu alebo, inými slovami, rímske kreslo:

1. Polohovacia lavica … Valčeky na nohy sú dole a stehenný vankúš navrchu, takže nohy sú počas cvičenia v uhle 45°.
2. Rovná lavica … Tu sú valčeky umiestnené v rovnakej výške ako vankúš, takže nohy sú takmer rovnobežne s podlahou. K takýmto simulátorom patrí aj GHD (Glute Hamstring Developer). Od jednoduchých rímskych stoličiek sa líši polkruhovým vankúšovým tvarom a dvojitými valčekmi, medzi ktoré je potrebné vložiť nohy.

Obe možnosti fungujú dobre pre hyperextenziu. A povedať, ktorý zo simulátorov je lepší, je dosť ťažké: oba majú svoje výhody.

Hyperextenzia na rovnej lavici je o niečo lepšia, zaťažuje gluteus a pomáha vykonávať silnú extenziu panvy, ktorá je dôležitá pre silových športovcov.

Rímska stolička so sklonom 45 ° je zároveň pohodlnejšia: ľahšie sa na ňu stúpa a je ľahšie obmedziť rozsah pohybu, ak svaly ešte nie sú pripravené na veľké zaťaženie.

Ako urobiť hyperextenziu na naklonenej lavici

Nastavte strojček tak, aby sa vyčnievajúce panvové kosti (iliakálne hrebene) nedotýkali vankúša. Položte spodné nohy za mäkké valčeky simulátora zospodu a pevne zatlačte chodidlá na plošinu.

Predĺžte svoje telo v priamej línii od chodidiel po temeno hlavy, pričom v dolnej časti chrbta udržujte prirodzenú klenbu. Ruky môžete prekrížiť pred sebou alebo si ich dať za hlavu – to vám cvičenie trochu skomplikuje.

Držte chrbát rovno a spustite sa až na koniec rozsahu. Udržujte krk v jednej línii s chrbtom.

Jemne sa zdvihnite do východiskovej polohy a opakujte.

Ako urobiť hyperextenziu na rovnej lavici

Upravte strojček tak, aby sa panvové kosti nedotýkali vankúša – predná strana stehna je o neho tlačená.

Vložte nohy medzi dva valčeky a natiahnite telo v jednej línii rovnobežne s podlahou. Udržujte neutrálnu bedrovú polohu. Zložte si ruky pred seba alebo za hlavu – to druhé je náročnejšie.

Držte chrbát rovno, jemne sa spustite. Nemali by ste to robiť do pravého uhla v bedrovom kĺbe, nieto ešte byť v ňom zafixovaný. V tejto polohe jednoducho odpočívate - svaly nedostávajú žiadnu záťaž. Preto má zmysel predčasne zastaviť spúšťanie a začať zdvíhať bez prestávky.

Vstaňte do východiskovej polohy, vydržte 1–2 sekundy a potom začnite znova klesať. Uistite sa, že v hornom bode zostáva spodná časť chrbta neutrálna - nie je potrebné stúpať vyššie.

Nepoužívajte hybnosť – všetky pohyby musia byť plynulé a kontrolované.

Ako zmeniť cvičenie na zvýšenie záťaže na zadok

Tieto tipy vám pomôžu čo najlepšie využiť vaše gluteálne svaly:

1. Otočte nohy do strán o 45 °. Vzhľadom k tomu, že vlákna gluteusových svalov sú šikmé, otočenie bokov smerom von im bude fungovať najlepšie.
2. V hornej časti cviku stlačte zadok – s úplným vystretím tela. To pomôže vytvoriť ďalší mechanický stres a zvýšiť stimul pre rast.
3. Odstráňte chrbát z práce. Ak to chcete urobiť, zložte si ruky pred hrudník a zaokrúhlite chrbát, pričom bradu pritlačíte k hrudníku.

Ako zmeniť cvičenie, aby ste zvýšili stres na chrbte

Ak chcete zvýšiť zaťaženie chrbta bez toho, aby ste vytvorili nadmernú kompresiu v dolnej časti chrbta, skúste cvičenie s postupným krútením.

Upravte stroj tak, aby panva bola na vankúši, natiahnite telo neutrálnym chrbtom, ruky si preložte pred hrudník.

Z tejto polohy sa začnite pomaly krútiť, začínajúc od krku a končiac spodnou časťou chrbta. Zaokrúhľujte svoj chrbtový stavec po stavci, kým nedosiahnete krajný bod.

Potom začnite rovnako plynulo vracať chrbticu do pôvodnej polohy.

Toto cvičenie bude skvelé pre vaše svaly, zvýši flexibilitu a zlepší vašu schopnosť ovládať polohu chrbta.

Ako urobiť váženú hyperextenziu

Ak dokážete urobiť 15-20 výponov na sériu správnou technikou, skúste závažia.

Vezmite palacinku z činky s hmotnosťou 2, 5 alebo 5 kg a položte ju na hornú časť lichobežníka alebo ju držte v rukách a dotýkajte sa hlavy. Čím väčšia je vzdialenosť od nej k bedrovému kĺbu, tým je cvik náročnejší.

Hyperextenziu môžete robiť aj s činkou na ramenách. Skúste to najskôr urobiť s tyčou (10-15 kg), aby ste sa uistili, že vaše svaly sú pripravené na túto záťaž.

Ďalšou dobrou možnosťou je cvičenie s odporovými pásmi pripevnenými na nohách stroja. V spodnej časti bude zaťaženie minimálne a pri stúpaní sa značne zvýši v dôsledku natiahnutia pásky.

Závažia vyberajte opatrnejšie a dodržujte techniku: ak nemôžete vykonať zdvih bez švihu, znížte hmotnosť.

Ako pridať hyperextenziu do vášho tréningu

Pretože hyperextenzia je skvelá na zahriatie chrbta, hamstringov a sedacích svalov, vykonajte 1-2 série 10-15 krát bez záťaže na každom tréningu ihneď po zahriatí. Pomôže to aktivovať svaly v zadnej časti tela, zvýšiť váš výkon a ochrániť váš chrbát pred zranením.

Ak ho chcete použiť ako silový cvik, cvičte raz týždenne variantu so záťažou, ktorú striedajte s inými cvikmi na zadnú stranu stehna a zadok: dobré ráno, rumunský mŕtvy ťah a mŕtvy ťah na rovných nohách, glute bridge so závažím a iné.

Urobte 3-5 sérií po 8-12 opakovaní. Zdvihnite váhu tak, aby boli posledné opakovania v sérii ťažké, ale zvládnete ich aj bez švihu.