7 jednoduchých a účinných cvikov na brucho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak sa chcete stať majiteľkou krásneho plochého bruška, tak cviky, ktoré sme zozbierali špeciálne pre vás, si určite zamilujete. Jednoduché, ale veľmi účinné, dajú zabrať každému vášmu svalu.

1. Krútenie

Ide o štandardný cvik na brucho. Práve pri krútení sa do práce zapája priamy brušný sval (má na starosti kocky na bruchu), veľký prsný sval, vonkajšie a vnútorné šikmé svaly, ako aj priečne brušné svaly.

Výkon. Udržujte strednú a spodnú časť chrbta na podlahe. Týmto spôsobom sa vyhnete bedrovým flexorom. Snažte sa držať ruky na spánkoch, nenaťahujte bradu a krk. Brušné svaly by vás mali zdvihnúť. Na vzostupe by ste sa mali zhlboka nadýchnuť, nadýchnuť sa v dolnej polohe.

Urobte tri sady po 30 opakovaní.

2. Nožnice

Toto cvičenie je zamerané na vypracovanie spodného lisu (brušnej časti). Svaly zapojené do tohto cviku sú m. iliopsoas, fascia lata tensor, sartorius sval, priamy stehenný sval, dlhé a krátke adduktory, hrebeňový sval, priamy sval, šikmé a priečne brušné svaly a štvorhlavý sval stehna.

Výkon. Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela a pritlačte ich k podlahe. Zdvihnite nohy z podlahy a prekrížte sa. Počas cvičenia sa uistite, že spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Čím nižšie sú nohy spustené, tým väčšie je zaťaženie spodného lisu. Ak je pre vás ťažké udržať nohy na tejto úrovni, zdvihnite ich o niečo vyššie. Ak máte pocit, že sa vám spodná časť chrbta odlepuje od podlahy, zdvihnite nohy o niečo vyššie. Uistite sa, že máte rovné nohy.

Urobte tri sady po 30 sekúnd.

3. Potápač

Toto cvičenie je tiež zamerané na vypracovanie spodného lisu (brušného). Svaly zapojené do tohto cviku sú m. iliopsoas, fascia lata tensor, sartorius sval, priamy stehenný sval, dlhé a krátke adduktory, hrebeňový sval, priamy sval, šikmé a priečne brušné svaly a štvorhlavý sval stehna.

Výkon. Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela a pritlačte ich k podlahe. Zdvihnite nohy z podlahy a kráčajte s malou amplitúdou. Ponožky by sa mali pretiahnuť cez seba, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe. Čím nižšie sú nohy spustené, tým väčšie je zaťaženie spodného lisu. Ak máte pocit, že sa spodná časť chrbta odlepuje od podlahy, zdvihnite nohy o niečo vyššie a zafixujte túto polohu. Uistite sa, že máte rovné nohy.

Urobte tri sady po 30 sekúnd.

4. Krútenie so zdvihnutými nohami

Pri tomto cviku napínajú priamy brušný sval, vonkajší šikmý sval, kvadriceps a fascia lata (stehenné svaly). Toto cvičenie je viac zamerané na spaľovanie tukov, než na vypracovanie úľavy.

Výkon. Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách (uhol by mal byť 90 stupňov), natiahnite ruky pred seba. Zdvihnite hornú časť tela ku kolenám a ruky natiahnite dopredu. Pri stúpaní výdych, v dolnej polohe nádych. Snažte sa nedvíhať spodnú časť chrbta z podlahy ani nespúšťať nohy. Dbajte na to, aby ste bradu netlačili na krk.

Jednoduchšia verzia tohto cviku je prekrížiť ruky a ľahnúť si na hruď. Zložitejšie - ruky sú za hlavou alebo sú na spánkoch.

Urobte tri sady po 10 opakovaní.

5. Švih s pokrčenou nohou

Pri tomto cviku smeruje hlavná záťaž na šikmé svaly, no pracuje aj priamy brušný sval, štvorhlavý sval stehenný a šľacha fascia lata (stehenné svaly).

Výkon. Ľahnite si na zem, položte ruky za hlavu, pokrčte nohy v kolenách. Nohy by mali spočívať na podlahe. Vykonajte krútenie, pri ktorom pravý lakeť ťahá ľavé koleno smerom k stredu stehna a koleno sa pohybuje smerom k lakťu. Počas cvičenia sa snažte zdvihnúť hornú časť tela tak, aby sa lopatky odlepili od podlahy. Spodná časť chrbta by mala byť plochá na podlahe. Netlačte si bradu na krk ani sa nevyťahujte rukami. Pri krútení výdych, vo východiskovej polohe nádych.

Čím sú chodidlá bližšie k panve, tým väčšia je záťaž.

Jednoduchšia verzia tohto cviku je, že nepracujúca ruka je natiahnutá do strany (tvorí priamku s ramenným pletencom) a je pritlačená k podlahe. To vám poskytne dodatočnú podporu pri krútení.

Vykonajte 30 opakovaní pre každú nohu.

6. Bicykel

Pri tomto cviku pracuje priamy brušný sval, vonkajší šikmý sval brucha, vnútorný šikmý sval brucha, priečny brušný sval, svaly nôh a zadku (gluteus maximus).

Výkon. Ľahnite si na podlahu s rukami za hlavou. Začnite vykonávať pohyby nohami, ako keby ste šliapali na bicykli. Keď to urobíte, zdvihnite hornú časť tela a snažte sa zdvihnúť lopatky z podlahy. Striedavo natiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu, ľavý lakeť k pravému kolenu. Cvičenie je možné vykonávať v akomkoľvek tempe. Snažte sa netlačiť bradu na hruď a nevyťahujte hlavu rukami. Nezabudnite správne dýchať: pri každom otočení by ste mali vydýchnuť.

Urobte tri sady po 20 opakovaní.

7. Doska "píla"

Pri tomto cviku sa do práce zapájajú svaly jadra (priamy a priečny brušný sval, vzpriamovač chrbta, trapézový sval, biceps a prsné svaly), svaly zadku a nôh (stehná a lýtka).

Výkon. Postavte sa na dosku s dôrazom na predlaktia. Lakte by mali byť umiestnené presne pod ramenami, žalúdok by mal byť vtiahnutý (pupok je vytiahnutý až po chvostovú kosť), chrbát by mal byť rovný (v dolnej časti chrbta by nemali byť žiadne deformácie). V tejto polohe hojdajte s malou amplitúdou. Pri pohybe dopredu by mali byť ramená pred lakťami a pri pohybe dozadu za lakťami. Dbajte na to, aby chrbát s nohami neustále tvoril rovnú líniu (bez vychýlenia alebo naopak oblúkov v krížoch).

Cvičenie robte jednu minútu.

Môžete si pozrieť celé video so všetkými cvičeniami: