12 účinných prsných cvikov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Cvičenia z tejto kolekcie pomôžu napumpovať objemné a úľavové svaly hrudníka. Niektoré z nich vyžadujú činky, expandér a bradlá, iné sa zaobídu bez špeciálneho vybavenia.

Cvičenie bez špeciálneho vybavenia

1. Sada troch klikov

Tento komplex pomôže napumpovať postupne všetky časti prsných svalov. Lifehacker podrobne rozobral každé z týchto cvičení v tomto článku.

Urobte tlak na činku. Toto cvičenie kladie dôraz na horné prsné svaly

Ihneď potom urobte kliky so širokými rukami na podlahe. Paže sú v jednej rovine s ramenami. Tento typ push-upu napumpuje vaše stredné prsné svaly

Posledná strkanica v areáli je s rukami na kopci. Poskytuje zaťaženie dolných prsných svalov

Ak si chcete skomplikovať komplex, dajte si na chrbát batoh s činkami alebo inými závažiami. Hlavná vec je, že batoh tesne prilieha na chrbát a nehýbe sa pri klikoch. Dobre sa hodí turista, ktorý je upevnený na tele pomocou ďalších upevňovacích prvkov.

2. Kliky s prenosom hmotnosti tela na jednu ruku

Toto cvičenie je oveľa ťažšie ako klasické kliky, poskytuje vážnu záťaž na prsné svaly, ale vyžaduje tréning a silu paží.

• Postavte sa v ľahu na oporu, presuňte váhu tela smerom k pravej ruke.
• Zostúpte do klikov a v najnižšom bode preneste váhu tela na ľavú ruku.
• Stlačte sa, opierajte sa hlavne o ľavú ruku a potom presuňte váhu tela späť na pravú ruku a zopakujte cvičenie.
• Opakujte prístup s druhou rukou. V druhom prístupe sa znížte s dôrazom na ľavú ruku a vstaňte s dôrazom na pravú.

3. Dvíhanie rúk na podlahu

Na toto cvičenie budete potrebovať pomerne klzkú podlahu - dlaždicu alebo hladké linoleum - a dva uteráky alebo kus látky.

• Postavte sa vzpriamene, položte ruky na uteráky.
• Jemne roztiahnite ruky do strán čo najširšie, aby ste sa potom mohli zdvihnúť.
• Zdvihnite ruky vo východiskovej polohe.

Cvik robte čo najvedomejšie a najopatrnejšie: ruky rozpažte len do šírky, s ktorou sa dokážete zdvihnúť.

4. Bočné kliky

• Ľahnite si na podlahu na pravej strane, položte pravú ruku na ľavé rameno a ľavú ruku položte na zem pred seba.
• Stlačte sa ľavou rukou, aby ste zdvihli telo z podlahy. Panva zostáva na podlahe.
• Znova sa spustite na podlahu a zopakujte cvičenie.
• Opakujte na druhej strane.

5. Push-up na nerovných tyčiach

Na tento cvik budete potrebovať bradlá. Takéto komplexy sa predávajú s vodorovnou lištou a trámy pre domácnosť, na ktorých môžete vykonávať veľa cvičení. Ak nemáte náladu utrácať peniaze, bradlá nájdete na akomkoľvek športovom ihrisku či školskom štadióne.

• Skočte na nerovné tyče a držte váhu tela na narovnaných rukách. Spustite ramená, prekrížte a mierne pokrčte nohy.
• Ponorte sa dolu a ohnite lakte, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou alebo mierne nižšie. Snažte sa držať lakte bližšie k telu, ramená ťahajte dozadu a dole a stláčajte lopatky.
• Aby ste pri klikoch pracovali presne na prsné svaly a nie triceps, nakloňte hrudník mierne dopredu - v uhle asi 30 stupňov.
• Stlačte sa, spevnite brušné svaly a zopakujte cvičenie.

Cvičenie s vlastnou váhou

1. Bench press činky

• Ľahnite si na lavičku alebo na zem, ak cvičíte doma, a chyťte činky do rúk tak, aby dlane smerovali k sebe.
• Natiahnite ruky pred seba.
• Roztiahnite činky tak, aby sa v lakti vytvoril pravý uhol.
• Pri výdychu stlačte činky a cvik zopakujte.
• Počas cvičenia tlačte spodnú časť chrbta k podlahe, neohýbajte chrbát.

2. Zdvíhanie rúk s činkami

Tento cvik dobre precvičuje prsné svaly a nezapája tricepsy.

• Ľahnite si na zem na chrbát, zdvihnite činky a zdvihnite ich pred seba.
• Rozpažte ruky a mierne ich ohnite v lakťoch tak, aby ste sa lakťami dotýkali podlahy. Lakte príliš neohýbajte, aby sa redukcia paží nezmenila na tlak s činkami.
• Pri výdychu spojte ruky pred sebou a cvik zopakujte.

Ak cvik zvládnete na lavičke, použite ho. Zväčšíte tak rozsah pohybu, lepšie natiahnete a zaťažíte prsné svaly.

3. Polkruh s činkami

• Ľahnite si na zem alebo lavičku na chrbát, uchopte činky rovným úchopom a držte ich blízko bokov.
• Presuňte ruky mierne pokrčené v lakťoch po stranách za hlavou, dlane vytočte nahor.
• V rovnakej trajektórii vráťte ruky späť a spojte činky na úrovni bokov.
• Vykonajte cvičenie bez zastavenia v extrémnych bodoch: akonáhle si dáte ruky za hlavu, okamžite ich vráťte späť, dotknite sa bokov činkami - okamžite začnite nový polkruh.

Odporové cvičenia

Na tieto cvičenia budete potrebovať expandér a vertikálny stojan alebo rukoväť, na ktorú ho zavesíte. Odporové gumičky je možné zakúpiť v každom obchode so športovým vybavením.

Ak cvičíte v telocvični, tieto cvičenia je možné vykonávať v prekrížení.

1. Potiahnite expandér do strany

• Upevnite expandér na úrovni ramien, postavte sa pravou stranou k stojanu a vezmite slučku do pravej ruky.
• Prekonaním odporu expandéra posuňte ruku dopredu. Koncová poloha je oproti hrudníku alebo protiľahlému ramenu.
• Vráťte ruku do pôvodnej polohy a opakujte.

2. Veslujte vo výpade

Toto cvičenie precvičuje spodnú hlavu prsného svalu.

• Upevnite expandér tesne nad úrovňou ramien.
• Vezmite slučku do pravej ruky, ustúpte trochu dozadu, natiahnite expandér a otočte pravú stranu k stojanu.
• Vypadnite ľavou nohou dopredu, položte na ňu ľavú ruku, aby ste uľahčili udržanie pozície.
• V počiatočnej polohe je pravá ruka s expandérom natiahnutá do strany a mierne pokrčená v lakti.
• Po prekonaní odporu expandéra posuňte pravú ruku dopredu a dole tak, aby sa v koncovom bode nachádzala nad ohnutým kolenom.
• Vráťte ruku do pôvodnej polohy a opakujte.
• Vykonajte cvičenie druhou rukou.

3. Veslujte s dvoma rukami hore

Toto cvičenie precvičí vaše stredné a horné prsné svaly.

• Upevnite expandér na úrovni bokov, uchopte slučky oboma rukami a otočte sa chrbtom k stojanu.
• Potiahnite expandér preč od stojana.
• Urobte krok vpred a presuňte približne 70% svojej telesnej hmotnosti na prednú nohu.
• Zdvihnite ramená rovnobežne s podlahou, ohnite lakte pod uhlom 90 stupňov - to je východisková poloha.
• Po prekonaní odporu expandéra zdvihnite ruky dopredu a hore tak, aby dlane natiahnutých rúk boli na úrovni tváre.
• Vráťte ruky do pôvodnej polohy a opakujte.

4. Kliky s expandérom na chrbte

Toto je bežný push-up, komplikovaný použitím expandéra.

• Uchopte expandér za oba konce a presuňte ho za chrbát.
• Postavte sa vzpriamene a pritlačte konce expandéra k podlahe.
• Vykonajte kliky proti odporu expandéra.

Čo sa týka počtu prístupov a opakovaní, zvoľte si sami, podľa svojich možností, odporu expandéra či hmotnosti činiek. Hlavná vec je, že posledné dva alebo tri krát v prístupe ste dostali naozaj tvrdo.

A nezabudnite na jedlo! Ani tie najprísnejšie tréningy nepomôžu vybudovať objemné prsné svaly, ak v strave nemáte dostatok bielkovín.