15 super účinných cvikov na chudnutie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Toto 15-minútové cvičenie vám pomôže schudnúť, zvýšiť vytrvalosť, flexibilitu a silu.

Aké je tajomstvo účinnosti

Ak chcete spáliť viac kalórií, musíte použiť veľa svalov. Izolované cviky, ako sú kučery na biceps, spália oveľa menej kalórií ako príťahy, pri ktorých okrem rúk vydávajú energiu aj svaly chrbta a jadra.

Všetky cvičenia v našom tréningu zapájajú niekoľko svalových skupín naraz, čím sa zvyšuje výdaj kalórií. Pohyby sú zároveň celkom jednoduché, takže si ich rýchlo osvojíte a pri vysokej intenzite vydržíte dlhšie.

Druhým dôvodom efektívnosti je vysoké tempo. Tieto cvičenia by sa mali vykonávať s maximálnou účinnosťou, bez odpočinku, kým sa úplne nezotaví. Vysoká srdcová frekvencia počas tréningu vám pomôže spáliť viac kalórií.

Ako robiť cvičenia

Cvičte 30 sekúnd striedavo s 30 sekundami odpočinku. Ak vám záťaž nestačí, absolvujte 2-3 kolá. Pracovný čas môžete postupne zvyšovať až na 60 sekúnd, zvyšok však nechajte rovnaký.

Sekvenciu si kombinujte ako chcete, ale nedávajte vedľa seba cviky zaťažujúce jednu svalovú partiu. Striedaním stresu na rukách a nohách, chrbte a bruchu sa vyhnete únave a dokážete udržať vysoké tempo počas celého tréningu.

Aké cvičenia robiť

1. Pohyb lyžiara

Toto cvičenie je skvelou alternatívou k bežnému skákaniu. Zaťažuje celé telo, najmä sedacie svaly, boky a naťahovače chrbta.

Predkloňte telo, ruky dajte rovno za chrbát, pokrčte kolená, ale neprechádzajte do drepu. Z tejto polohy sa prudkým výbušným pohybom narovnajte a súčasne švihnite rukami. Môžete ísť von na špičkách alebo trochu skákať, ale nie vysoko.

2. Tanec dravca

Cvičenie dobre zahreje boky a svaly ramenného pletenca.

Postavte sa rovno s nohami pri sebe, obe ruky držte rovno pred sebou, dlane k sebe. S výskokom prejdite do drepu, nohy rozkročte širšie. Súčasne nakloňte telo dopredu, rozpažte ruky do strán a spojte lopatky. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Postupne zvyšujte rýchlosť a rozsah pohybu.

3. Korčuľovanie

Toto dynamické cvičenie simuluje rýchlokorčuľovanie. Dokonale zaťažuje svaly nôh a jadra, zvyšuje srdcovú frekvenciu.

Nakloňte telo dopredu s rovným chrbtom. Urobte kĺzavý skok pravou nohou na pravú stranu, pohybujte oboma rukami doprava, sprevádzajúc pohyb tela. Otočte ľavú nohu krížom na pravú, môžete ju položiť na zem alebo ju nechať visieť. Opakujte pohyb doľava. Nenarovnávajte telo, snažte sa vykonávať pohyb rýchlo a bez zastavenia.

4. Výbušné kliky

Aj keď máte dobre zvládnuté bežné kliky, pri tomto cviku sa budete musieť poriadne zapotiť. Zaťaží nielen svaly ramenného pletenca, ale aj chrbát, boky, zadok.

Cvičte len na zahriatych svaloch, inak riskujete zranenie ramien.

Postavte sa vzpriamene, zatlačte panvu dozadu, pokrčte kolená – to je východisková poloha. Odtiaľ prudkým výbušným pohybom prejdite do klikov. Vráťte sa a opakujte.

5. Skákanie v polodrepe

Je to skvelá alternatíva k bežným drepom. Výskoky v polodrepe dobre napumpujú svaly nôh a nepreťažia kolená.

Dajte nohy k sebe, spustite sa do drepu s rovným chrbtom, ruky majte pred sebou. S výskokom široko rozkročte nohy a potom ich výskokom pozbierajte späť. Opakujte pohyb čo najrýchlejšie.

6. Beh na schod

Položte ľavú nohu na malý kopec, schod, stojan alebo dokonca na stoh kníh. Rýchlym skákavým pohybom otočte polohu nôh. Urobte pohyby skákavé a mäkké, pričom kolená držte mierne ohnuté.

Ďalšou verziou tohto cviku je skákanie zo strany na stranu do výšky. Striedajte ich navzájom, aby ste zlepšili koordináciu a spestrili si tréningy.

7. Burpee

Cvičenie zaťaží všetky svaly v tele, zrýchli tep a prinúti vás lapať po dychu rýchlejšie ako ktorékoľvek iné.

Zo stojacej polohy sa spustite do ľahu. Choďte dole, dotknite sa podlahy hrudníkom a bokmi, potom sa stlačte rukami nahor, skokom, položte nohy na ruky a snažte sa príliš neohýbať kolená. Narovnajte sa a vyskočte, tlieskajte rukami za hlavou.

8. Skákanie v polohe na bruchu

Cvičenie funguje dobre na boky a ramená, svaly jadra.

Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite kolená z podlahy, držte chrbát rovno. Z tejto pozície sa odtlačte nohami a preskočte stojku na druhú stranu. Vráťte sa späť cez rovnaký skok. Ak sa bojíte predviesť výkon v plnom rozsahu, neskáčte vysoko. Na rozsah si zvykajte postupne.

9. Kroky na lavičku

Cvik dobre zaťažuje boky, napumpuje lýtkové svaly.

Vykročte pravou nohou do kopca. Opierajúc sa o nohu vyskočte, pri švihu narovnanými rukami vymeňte nohy vo výskoku. Po pristátí na kopci nájdete ľavú nohu, začnite ňou ďalší skok. Skákajte, striedajte nohy, snažte sa vynaložiť maximálne úsilie na pohyb, „explodujte“.

10. Skákanie žaby

Toto cvičenie vám pomôže rozvíjať silné nohy, brucho a ramená.

Postavte sa vzpriamene, s výskokom, položte nohy na ruky. Skočte späť do polohy na bruchu a opakujte. Ak nemáte mobilitu, aby ste to urobili v plnom rozsahu, skočte čo najďalej. Postupne si telo zvykne a budete môcť zväčšovať rozsah pohybu.

11. Medvedí prienik

Pohyb v takejto nezvyčajnej polohe poriadne zaťažuje ruky, chrbát, boky a lýtkové svaly.

Pohybujte súčasne opačnou rukou a nohou, snažte sa držať chrbát rovno. Počas pohybu môže panva ísť hore, ale nie veľmi.

12. Krabia chôdza

To bude dobre fungovať na ramenách, chrbte, zadku a stehnách.

Zároveň prestavte opačnú ruku a nohu, panvu neznižujte až do konca cvičenia. Ak máte málo miesta na tréning, choďte tam a späť.

13. Výpady s nohou v ľahu

Toto náročné cvičenie dobre zaťažuje svaly celého tela a vyžaduje si poriadnu dávku obratnosti a koordinácie.

Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite kolená z podlahy a rozložte váhu medzi dlane a brušká chodidiel. Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku z podlahy, otočte sa doľava na ľavú nohu a natiahnite pravú nohu dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

14. Chôdza v polodrepe

Toto je obľúbené cvičenie všetkých sovietskych trénerov a má na to dobrý dôvod. Tento pohyb nielen dokonale zaťažuje nohy, ale rozvíja aj rovnováhu a vytrvalosť.

Spustite sa do polodrepu a kráčajte vpred, pričom chôdzu sprevádzajte pohybom rúk.

15. Výpadová chôdza

Tento pohyb ukončí svaly nôh, ktoré boli unavené z predchádzajúceho cvičenia. Vyskočte vpred pravou nohou a dotknite sa podlahy ľavým kolenom. Narovnajte a zdvihnite ľavé koleno pred seba a potom spustite výpad na ľavú nohu. Pokračujte týmto smerom.

Úspešný tréning!