Ako postaviť brušné svaly na hrazde: 5 účinných cvikov pre začiatočníkov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Výsledok bude viditeľný po niekoľkých mesiacoch pravidelného tréningu.

Prečo by ste mali vyskúšať hodiny na vodorovnej lište

Lis môžete hojdať nielen na podlahe, zdvíhať telo z polohy na bruchu, ale aj visieť na vodorovnej tyči. Tento projektil je skvelý pre mužský aj ženský tréning a pumpovanie na ňom prebieha efektívnejšie ako iné metódy vďaka značnému rozsahu pohybu.

Hrazda je k dispozícii na akomkoľvek cvičisku: na ulici alebo v telocvični (ako brvno sa hodí aj futbalová bránka na dvore). Môžete si ho kúpiť aj v športovom obchode za cenu 1 000 rubľov a používať ho doma.

Čo potrebujete vedieť, ak ste predtým nepoužívali vodorovnú lištu

Pred začatím cvičení si zapamätajte niekoľko jednoduchých pravidiel a zahrejte sa.

Jednoduché pravidlá

1. Priamo počas tréningu vydýchnite, keď stiahnete svaly, a keď sa uvoľníte, nadýchnite sa. Aby sa vám srdce neprepracovalo a svaly sa čo najviac stiahli, je potrebné správne dýchanie. Výnimočne však pri práci s vysokou intenzitou (napríklad keď robíte „bicykel“na hrazde) môžete dýchanie nastaviť na iný rytmus. Hlavné je dodržať ho počas celého cvičenia.
2. Cvičte bez trhania alebo hojdania. Nie je dôležitý počet opakovaní, ale to, ako cítite svaly. Ak sa telo počas pohybu kýve, nech vás zozadu za chrbtom niekto podopiera. Aby ste si neporanili chrbticu, zostupujte z hrazdy pomaly a v žiadnom prípade z nej neskáčte!
3. Ak sa vám šmýkajú ruky, noste rukavice (napríklad rukavice bez prstov) alebo si naneste magnéziu na dlane. V prípade, že sú ruky pred lisom unavené, použite špeciálne popruhy: ovinú sa okolo priečnika a ramená sa prevlečú slučkami. Nenechajte sa však príliš uniesť tým druhým, keďže treba rozvíjať aj priľnavosť.

Zahriať sa

Najskôr zahrejte kríže. Ohýbajte sa dopredu a dozadu a do strán, kým sa teplo nerozšíri po chrbte. Bude užitočné robiť švihy rukami, rotácie rukami, drepy a tiež visieť na hrazde čo najdlhšie.

5 cvikov na brucho

Existuje veľa cvikov na rozvoj brušných svalov pre začiatočníkov aj skúsených. Life hacker pre vás vybral tie najjednoduchšie – poradí si s nimi aj začiatočník s ešte nepevnými svalmi. Vďaka tomuto cvičeniu sa vaše brucho spevní už pár mesiacov po začatí pravidelného cvičenia (samozrejme za predpokladu, že budete súbežne dodržiavať správnu stravu).

Najprv vykonajte prvky toľkokrát, koľkokrát môžete. Zamerajte sa na čísla nižšie, ale nepočítajte opakovania. Namiesto toho sa pri pohybe sústreďte na výdych, aby ste čo najviac „udreli“svaly. Striedajte nepretržite päť rôznych cvičení, kým sa vaše brušné svaly zotavia v priebehu niekoľkých sekúnd.

1. Súčasné zdvíhanie kolien

Zdvihnite obe kolená k hrudníku (tak vysoko, ako môžete) 12-15 krát. Toto cvičenie využíva hlavne spodný tlak. Potom preskočte na ďalšie cvičenie alebo odpočívajte 30 sekúnd.

2. Striedajte zdvihy kolien

Ide o cvik na precvičenie šikmých brušných svalov. Zdvihnite iba jednu nohu k hrudníku: najprv ľavú, potom pravú (na poradí v tomto prípade nezáleží). Vykonajte 12-15 opakovaní na každú stranu.

3. Bicykel

Striedavo zdvíhajte kolená, ako v predchádzajúcom cvičení, ale robte to bez prestávok. Hneď ako jedna noha dosiahne horný bod, začnite pohybovať druhou. Vykonajte 25-30 z týchto pohybov.

4. Žaba

Obľúbené cvičenie legendárneho herca a režiséra Brucea Leeho. Pokrčte kolená a vytiahnite ich čo najvyššie, pričom sa ich snažte zdvihnúť až po bradu (najprv to pôjde len po brucho alebo hrudník). V tejto polohe klesnite, kým nepocítite pocit pálenia vo svaloch. Potom pomaly spustite nohy. Opakujte 20-krát. Cvičenie nie je ľahké, ale dobre zaťažuje brušné svaly.

5. Krútenie

Spojte nohy v závese a jemne ich zdvihnite, pohybujte nimi striedavo doľava a doprava (ale nie pred seba, ako v predchádzajúcich cvičeniach). Spustite nohy, držte ich brušnými svalmi a v spodnej polohe nepoľavujte. Pri tomto cviku sa aktívne zapájajú šikmé brušné svaly. Dopracujte ich k neúspechu.

Po dokončení prvej série týchto cvičení odpočívajte 1-3 minúty a začnite znova opakovať. Celkovo musíte zvládnuť 2-3 takéto kruhy.

Týmto spôsobom cvičte brušné svaly 2-3 krát týždenne (s prestávkou medzi cvičeniami 2-3 dni), postupne zvyšujte počet opakovaní každého cviku a frekvenciu tréningu.