Ako si vybudovať brušné svaly doma: 13 účinných cvikov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Všetko, čo potrebujete na tréning, je nejaký čas a podložka.

Pre dobrú prácu brušných svalov môžete robiť všetky cviky za sebou, alebo si vybrať niekoľko vhodných a zaradiť ich do svojho tréningu.

1. Záhyb k nohám

• Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a ruky do pravého uhla.
• Zdvihnite ramená a panvu z podlahy, dotknite sa chodidiel končekmi prstov.
• Pomaly sa spustite späť na podlahu.
• Opakujte 20-krát.

2. Nožnice

• Ľahnite si na chrbát, vytiahnite pupok smerom k chrbtici a spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe.
• Zdvihnite obe nohy do 45-stupňového uhla, natiahnite prsty na nohách.
• Začnite pomaly prekrížiť nohy. Vykonajte 10-15 opakovaní.
• Cvičenie si sťažíte tým, že si na nohy nasadíte sťahovacie slučky.

3. Krútenie žabou

• Sadnite si na zem s váhou na sedacie kosti. Vráťte chrbát, aby ste udržali rovnováhu, ohnite kolená a zdvihnite nohy z podlahy.
• S výdychom potiahnite pupok smerom k chrbtici a nakloňte sa dozadu, pričom rozpažte ruky a narovnajte nohy.
• Nadýchnite sa späť do východiskovej polohy s kolenami pri hrudi.
• Opakujte 20-krát.

4. Bicykel

• Ľahnite si na zem, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, ruky si dajte za hlavu.
• Pritiahnite kolená k hrudníku a zdvihnite lopatky z podlahy.
• Narovnajte pravú nohu nízko od podlahy a otočte telo doľava, pričom sa dotknite pravého lakťa ľavého kolena. Pri tomto pohybe sa otáča celý hrudný kôš, nielen lakeť.
• Vykonajte cvičenie iným spôsobom. Toto je jedno opakovanie.
• Vykonajte 25 opakovaní.

5. Obrátené brušáky

• Ľahnite si na zem s rukami po stranách trupu, dlaňami nadol.
• Zdvihnite pokrčené kolená tak, aby boli na úrovni hrudníka.
• Zdvihnite boky z podlahy a zdvihnite nohy vyššie.
• Spustite nohy späť na podlahu a opakujte 2-3 krát.
• Nepoužívajte zotrvačnosť, pohyb treba vykonávať na úkor svalov, preto ho robte pomaly.

6. Telo v tvare V sa dvíha s pokrčenými nohami

• Ľahnite si na zem, natiahnite nohy, ruky pozdĺž trupu.
• Zdvihnite nohy a ramená nízko od podlahy - to je východisková poloha.
• Zdvihnite telo s rovným chrbtom a nohami ohnutými v kolenách, na podlahe zostáva iba panva.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 25-krát.

7. Ruské chrumky

• Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená, položte nohy na päty, nakloňte telo dozadu, chrbát je rovný.
• Držte ruky pred hrudníkom a otočte trup doprava a potom doľava na jedno opakovanie.
• Vykonajte cvičenie 15-krát.
• Ak si chcete cvičenie sťažiť, zdvihnite nohy z podlahy.

8. Dvíhanie rúk na nohy

• Ľahnite si na chrbát, zdvihnite rovné nohy a ruky, zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy, natiahnite ruky k nohám.
• Spustite nohy do 45-stupňového uhla a potiahnite ruky za hlavu. Nespúšťajte ramená na podlahu, spodnú časť chrbta tlačte na podložku.
• Opakujte pohyb a dosahujte rukami k nohám.
• Urobte 10 opakovaní.

9. Polubanan

• Ľahnite si na podlahu, narovnajte nohy, natiahnite ruky pred seba.
• S výdychom zdvihnite telo a ľavú nohu, ruky mierte na ľavú nohu. Zaistite pózu v krajnej polohe a pomaly sa vráťte späť.
• Opakujte krútenie na druhú nohu.
• Pokračujte v striedaní strán a opakujte 20-krát.

10. Krížový záhyb

• Ľahnite si na podlahu, narovnajte nohy, položte ruky pozdĺž trupu.
• Pomaly zdvihnite trup a pravú nohu. Otočte telo doprava a dotknite sa pravej nohy ľavou rukou. Podržte jednu sekundu.
• Pomaly sa spúšťajte späť do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
• Vykonajte cvičenie 15-krát, striedajte strany.

11. Nakloňte z bočnej lišty

• Postavte sa na bočnú dosku na predlaktí s druhou rukou za hlavou.
• S výdychom vtiahnite brucho, pupok pritiahnite k chrbtici, otočte telo k podlahe a lakeť voľnej ruky pritiahnite k opornému zápästiu.
• Nadýchnite sa späť do východiskovej polohy a opakujte ešte sedemkrát na túto stranu a osemkrát na druhú.

12. Pomalé zdvíhanie nôh

• Ľahnite si na podlahu, zdvihnite rovné nohy nahor, ruky pozdĺž tela.
• Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, pomaly spustite obe nohy a potom ich rovnako pomaly zdvihnite. Čím pomalšie sa pohybujete, tým je cvičenie náročnejšie.
• Opakujte 10-15 krát.
• Ak chcete cvičenie skomplikovať, nespúšťajte nohy na podlahu, držte ich pod uhlom 20-30 stupňov a potom ich znova zdvihnite. V tomto prípade sa brušné svaly neuvoľnia počas celého cvičenia.

13. Zdvíhanie rúk a nôh

• Ľahnite si na brucho, zdvihnite ruky nad hlavu. Natiahnite brucho, aby ste chránili a predĺžili spodnú časť chrbta. Zdvihnite rovné nohy, ruky a hlavu.
• Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku mierne vyššie, potom ich spustite nižšie a zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku.
• Pokračujte pomaly striedaním rúk a nôh, neviste, držte telo na mieste.
• Opakujte 20-krát.

Ak chcete zvýšiť záťaž, vyskúšajte cviky na brucho s činkami a medballom, alebo švihnite brušnými svalmi v stoji. A nezabudnite na diétu! Ani superintenzívne cvičenie vám bez správnej výživy nezabezpečí krásne vyrysované brucho.