Nezvyčajné cvičenie: ako vybudovať brušné svaly s činkami a medbalom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak ste unavení z pravidelných brušákov a chcete rozmanitejšie a náročnejšie cviky na brucho, vyskúšajte tieto možnosti s činkami a medballom.

V tomto tréningu sa cviky na brucho striedajú s pohybmi, ktoré zapájajú všetky hlavné svaly. To eliminuje nútený odpočinok v dôsledku zlyhania svalov, vybuduje vaše brušné a jadrové svaly a zlepší rovnováhu.

Výpad do bočného ohybu

Toto cvičenie precvičí vaše boky a svaly stredu tela, ktoré musia stabilizovať vaše telo počas ohybu.

Technika vykonávania

Postavte sa vzpriamene, držte činky nad hlavou s vystretými rukami, dlane smerujú k sebe. Ustúpte dozadu, položte koleno na podlahu. Ohnite telo a ruky na stranu prednej nohy. Vráťte sa do rovnej polohy tela a bez toho, aby ste spustili ruky, vyjdite do východiskovej polohy.

Opakujte cvičenie na druhej strane. Vykonajte osem opakovaní v každom smere.

Valcovanie s činkou pod sebou

Toto cvičenie sa cíti ako úder do žalúdka. Zaťažené sú aj svaly rúk a nôh.

Technika vykonávania

Položte ruky na podlahu, jednou nohou stúpnite na činku. Rolujte činku pod nohou ďalej od rúk, pričom druhú nohu pokrčte a koleno pritiahnite k telu. Rolujte činku späť, bližšie k pažiam, pričom druhú nohu ťahajte dozadu.

Urobte to osemkrát a opakujte na druhej nohe.

Chôdza s činkou v jednej ruke

Toto cvičenie vytvára prostredie nestability. Činka vás na jednej strane prevažuje, takže okrem bokov sa do práce zapájajú aj svaly jadra.

Technika vykonávania

Postavte sa vedľa skokanského stĺpika. Vezmite si činku do pravej ruky, ohnite ju v lakti a držte činku vedľa ramena. Ľavou nohou vystúpte na obrubník a súčasne posuňte pravé koleno dopredu a tlačte činku nad hlavu. Vráťte sa na podlahu s činkou späť k ramenu a opakujte.

Urobte to osemkrát na každú nohu. Pri výmene nôh presuňte činku do druhej ruky.

Cvičenie "Stierače"

Toto cvičenie kladie veľký dôraz na brušné svaly a šikmé svaly.

Technika vykonávania

Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy tak, aby boli kolmo k podlahe, stlačte medball medzi členky, natiahnite pravú ruku s činkou pred seba a ľavú položte na podlahu. Spustite ruku s činkou na pravú stranu a nohy doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Vykonajte cvičenie osemkrát a vymeňte strany. Teraz bude činka v ľavej ruke a nohy klesnú doprava.

Činka Činka Row

Toto cvičenie pumpuje svaly paží a jadra, ktoré sa sťahujú, aby stabilizovali telo.

Technika vykonávania

Postavte sa na dosku s rukami na činkách. Pri udržiavaní rovnováhy vykonajte rad s činkami pravou rukou.

Vykonajte osemkrát s každou rukou.

„Drevorubač“s činkou

Toto cvičenie sa často robí v crossoveri alebo medballe, ale môžete to urobiť aj s činkami.

Technika vykonávania

Dajte nohy širšie ako ramená, vezmite si do rúk činku. Otočte telo doprava a položte činku na natiahnuté ruky cez pravé rameno. Počas obratu sa ľavá päta zdvihne z podlahy a noha sa kotúľa na špičke, čo vám pomôže lepšie otáčať trup. Otočením tela doľava presuňte činku diagonálne k ľavému kolenu a zároveň prejdite do drepu.

Opakujte cvičenie osemkrát v každom smere.

"Bicykel" s činkami

Ide o komplikovanú verziu cvičenia „Bicykle“, pri ktorej pracujú nielen brušné svaly a nohy, ale aj ruky.

Technika vykonávania

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite činky. Zdvihnite rovné nohy a chrbát, ruky držte s činkami vedľa ramien. Zároveň pokrčte pravú nohu v kolene a narovnajte ľavú ruku. Potom ohnite ľavú nohu a narovnajte pravú ruku.

Vymeňte nohy 16-krát, snažte sa udržať chrbát čo najrovnejší.

Preložte medicinbalom

Toto cvičenie dobre napumpuje brušné svaly a vďaka medballu sa namáhajú svaly rúk a nôh.

Technika vykonávania

Ľahnite si na zem na chrbát, zoberte medball a držte ho nad hlavou s vystretými rukami, nohy zdvihnite do pravého uhla s podlahou. Zdvihnite ruky a hornú časť chrbta a stlačte medball medzi členky. Spustite nohy tak, aby sa loptička dotýkala podlahy. Paže a horná časť chrbta zostávajú počas tejto doby zdvihnuté. Zdvihnite nohy pomocou medicinbalu a znova zdvihnite loptu.

Opakujte cvičenie 10-krát.

Tieto cviky môžete začleniť do svojho tréningu tak, že bežné kľuky nahradíte brušákmi, alebo cvičte všetkých osem ako samostatný základný tréning.

Pre zvýšenie efektivity robte cviky bez odpočinku ako jeden kruh. Urobte 1-3 kolá, v závislosti od vašich schopností.