12 cvikov na chudnutie, ktoré zvládne každý

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tieto cviky robte 4-krát týždenne a kilá navyše budú minulosťou.

Peter Sharkov je majstrom športu vo vzpieraní, senior tréner fitness klubu "Republika Novogorsk". Prax osobného trénera - 17 rokov

Akékoľvek cvičenie funguje na spaľovanie kalórií, vrátane kardia, nemôžete ich oddeliť. Ale za jednotku času sa spáli rôzne množstvo kalórií. Ak chcete schudnúť o 5-7% za mesiac, musíte robiť cvičenia, ktoré zahŕňajú viac svalov a pracovať s maximálnou amplitúdou.

Pre každé cvičenie urobte 3 série po 20 opakovaní. Odpočinok medzi sadami - 1-2 minúty.

Ak chcete zvýšiť účinok, pridajte k svojim tréningom kardio: behajte, plávajte, jazdite na bicykli.

A nezabudnite jesť správne. Inak nebude fungovať nič.

1. Drepy s krokom do strany

Ktoré svaly fungujú: gluteálne svaly, štvorkolky a hamstringy. Cvičenie rozvíja aj koordináciu.

Z východiskovej pozície "nohy pri sebe" urobte krok do strany a hlboko si drepnite presne do stredu, bez toho, aby ste prepadli na jednu nohu. Päty by mali byť pritlačené k podlahe, ruky by mali byť ohnuté v lakťoch na hrudi, nohy by mali byť širšie ako ramená. Chrbát je celý čas rovný.

2. Dvíhanie kettlebellov k brade

Ktoré svaly fungujú: stredné delty.

Chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný. Kettlebell (môžete použiť fľašu s vodou) držte rovným úchopom pred sebou. Vezmite si váhu, s ktorou zvládnete 20 opakovaní.

Hladko zdvihnite váhu na bradu, vytiahnite lakte nahor. Potom spustite do úplného vysunutia.

3. Mŕtvy ťah s činkami

Ktoré svaly fungujú: zadok, hamstringy a trochu chrbtové svaly.

Chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný. Plynule vykonávajte predklony tak, aby činky (alebo fľaše s vodou) klesli do stredu predkolenia. Hmotnosť by mala byť taká, aby ste mohli urobiť 20 opakovaní.

Udržujte chrbát rovno. Rovnako plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.

Mŕtvy ťah je mierne odlišný od mŕtveho ťahu. Pozornosť sa sústreďuje na jeden sval – biceps stehna, no spodná časť chrbta je maximálne vypnutá.

Peter Sharkov, majster športu vo vzpieraní, osobný tréner

4. Mŕtvy ťah s činkami na jednej nohe

Ktoré svaly fungujú: zadok, hamstringy a trochu chrbtové svaly.

Natiahnite jednu nohu, druhú položte späť na špičku. Nohy sú mierne ohnuté v kolenách, podpora smeruje k päte nohy vyčnievajúcej dopredu. Noha uväznená v chrbte pomáha udržiavať rovnováhu.

Predkloňte sa, chrbát majte neustále vystretý. Posuňte činky do stredu spodnej časti nohy a jemne zdvihnite telo, ale úplne sa nerozpažte - svaly držte v napätí.

Po troch sériách nohy vymeňte a cvik zopakujte.

5. Vykročenie jednou nohou na obrubník

Ktoré svaly fungujú: štvorkolky a hamstringy, glutes.

Jedna noha je na podstavci, druhá je položená dozadu. Držte tyč rukami, ohnite jednu nohu do pravého uhla tak, aby koleno nepresahovalo palec na nohe, a druhú spustite a ťahajte dozadu, kým sa palec nedotkne podlahy.

Zdvihnite sa do východiskovej polohy tak, že úplne narovnáte opornú nohu. Chrbát je celý čas rovný, telo sa mierne nakláňa dopredu.

Po troch sériách nohy vymeňte a cvik zopakujte.

6. Úcty

Ktoré svaly fungujú: štvorkolky a hamstringy, glutes.

Jednou nohou urobte krok vpred a druhou vráťte späť. Nohy by nemali byť navzájom rovnobežné, ale prekrížené. Paže sú ohnuté v lakťoch a pritlačené k telu.

Drepujte hlboko tak, aby sa koleno vašej zadnej nohy dotýkalo podlahy a uhol každej nohy bol rovný.

Po troch sériách nohy vymeňte a cvik zopakujte.

7. Kliky z podlahy od kolien

Ktoré svaly fungujú: veľké prsné svaly, triceps, predné delty.

Zaujmite polohu v ľahu, položte dlane na podlahu, roztiahnite ruky širšie ako ramená, posuňte lakte do strán. Opierajúc sa o kolená urobte kliky s rovným chrbtom.

Čím širšie sú lakte od seba, tým viac pracujú prsné svaly. Ak sú lakte bližšie k telu, triceps pracuje viac.

Peter Sharkov, majster športu vo vzpieraní, osobný tréner

8. Abdukcia nohy na stranu ľahu

Ktoré svaly fungujú: malý gluteálny.

Ľahnite si na bok, ohnite lakeť a hlavu si položte do dlane. Chrbát a nohy sú rovné. Hladko zdvihnite a spustite nohu.

Po troch sériách nohy vymeňte a cvik zopakujte.

9. Chov nôh v ľahu

Ktoré svaly fungujú: vedenie.

Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž trupu, dlaňami nadol. Zdvihnite nohy tak, aby medzi nimi a telom vznikol pravý uhol.

Jemne roztiahnite a priveďte nohy. Pri chove ich nehádžte prudko, pohyb by mal byť plynulý.

10. Predklony

Ktoré svaly fungujú: hamstringy, sedacie svaly.

Chodidlá na šírku ramien, ruky zložené tesne nad úrovňou hrudníka, ako keby ste sedeli v školskej lavici.

Zo stojacej polohy sa predkloňte, chrbát držte rovný. Nohy sa môžu pri ohýbaní mierne ohýbať.

11. Dvíha boky

Ktoré svaly fungujú: bedrový a gluteálny.

Ľahnite si na brucho a pokrčte kolená. Pokrčte ruky v lakťoch a položte ich pod hlavu. Zdvihnite boky, držte ich v tejto polohe na krátky čas a plynulo ich spúšťajte.

12. Sultáni

Ktoré svaly fungujú: šikmé a priame brušné svaly.

Cvičenia na brucho pomáhajú budovať svalovú hmotu, ale menej prispievajú k chudnutiu. Napriek tomu by mali byť zahrnuté do vášho tréningu, aby ste udržali svaly v tóne.

Peter Sharkov, majster športu vo vzpieraní, osobný tréner

Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž trupu, dlaňami nadol. Pokrčte kolená a prekrížte ich v členkoch, roztiahnite kolená do strán.

Zdvihnite nohy tak, aby tvorili pravý uhol s telom, a začnite cvičenie: pritiahnite nohy k hrudníku a vráťte sa do východiskovej polohy.

Natáčanie prebiehalo v telocvični „Tabata Drive“.