8 najlepších cvikov na chudnutie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Čím viac kalórií spálite, tým rýchlejšie schudnete. Lifehacker zostavil niektoré z energeticky najnáročnejších cvičení, ktoré môžete pridať k tréningu na spaľovanie tukov.

Aký druh cvičenia je najlepší na chudnutie

Stále sa diskutuje o tom, čo je efektívnejšie: kardio alebo silový tréning. Výskum Leslie H. Willis a kolegov z Duke University ukázal, že cvičenie je najlepšie kombinovať.

Účastníci, ktorí vykonávali iba kardio cvičenia, stratili viac tuku. No ľudia, ktorí spojili kardio so silovým tréningom, nielen schudli, ale aj zväčšili svalovú hmotu.

Výhody kombinovaných tréningov podporuje aj štúdia Suleen Ho z Curtin University v Austrálii. 12 týždňov kombinovaného tréningu pomohlo subjektom schudnúť a telesný tuk efektívnejšie ako samotný kardio alebo silový tréning.

Ukazuje sa, že pre maximálny účinok musíte robiť kardio aj silové cvičenia.

Tie prvé sú energeticky náročnejšie, no tie druhé napumpujú svaly a vďaka kyslíkovému dlhu pomôžu spáliť kalórie nielen počas tréningu, ale aj po ňom.

Lifehacker našiel energeticky najnáročnejšie cvičenia pre kombinované cvičenie. Najprv zvážte možnosti, na ktoré potrebujete vybavenie: činku, závažia, laná, medicinbal a potom prejdite na spaľovanie tukov s vlastnou váhou.

Cvičenie s vybavením

1. Trasters

Toto cvičenie bolo jednoznačne vynájdené v podsvetí. Najprv si drepnete s činkou na hrudi a potom bez zastavenia robte tlak na tlak. Nemôžete sa pohybovať pomaly: stratíte rýchlosť a dynamiku a budete potrebovať ďalšie ponorenie, aby ste posunuli tyč nahor. Preto sa trysky vykonávajú veľmi intenzívne a míňajú veľa energie.

Trasters dobre fungujú na bokoch a zadku, ramenách a chrbte. Do práce sú zapojené aj svaly tlače.

Vyberte si dostatočnú záťaž na to, aby ste robili 10 úderov nonstop, alebo ešte lepšie, zahrňte ich do intervalového tréningu a budete ľutovať, že ste sa narodili.

2. Dvojvlnové lano

Štúdia Charlesa J. Fountaina z University of Minnesota v Duluthu zistila, že 10-minútové cvičenie s dvoma povrazmi spáli 111,5 kalórií – približne dvakrát toľko ako beh. Účastníci vykonávali vertikálnu vlnu oboma rukami počas 15 sekúnd a potom odpočívali 45 sekúnd. A tak 10 krát.

Počas tohto cvičenia sú latissimus dorsi a predné delty dobre zaťažené, keďže zadné delty a trapéz pôsobia ako synergisti. Cvičenie vám teda pomáha nielen spaľovať kalórie, ale aj dobre zaťažuje celú hornú časť tela. Tiež sú zapojené kvadricepsy a gluteus a brušné svaly a extenzory chrbta stabilizujú telo.

Toto video ukazuje cvičenia na lane vrátane dvojitej vlny.

Skúste zopakovať Fountainov experiment a urobte 10 sérií po 15 sekúnd. Ak je to ťažké, znížte čas chodu na 10 sekúnd. Intervalový tréning si môžete poskladať aj z rôznych cvikov na lane zobrazených vo videu.

3. Hod medicinbalom do steny

Hádzanie lopty o stenu je ako trysky. Najprv idete do drepu, potom sa narovnáte, no namiesto push pressu hodíte loptu o stenu. Toto cvičenie precvičuje štvorkolky a gluteály, ramená, chrbát, trapézy, svaly jadra.

Lopta musí byť hádzaná vysokou intenzitou a záťaž je možné zmenšiť zvýšením hmotnosti lopty a nastavením výšky, do ktorej ju hodíte.

Urobte 2-3 sady po 20-25 opakovaní alebo zaraďte hody do intervalového tréningu. Napríklad hádzajte loptou 30 sekúnd a zvyšok minúty robte burpees a tak ďalej, kým nenapočítate 100 hodov.

4. Váhový úlovok

V januári 2010 vydala American Council on Exercise (ACE) štúdiu, ktorá ukazuje, koľko kalórií môžete spáliť chvatom s kettlebellom.

Subjekty vykonali šesť trhnutí za 15 sekúnd a potom odpočívali 15 sekúnd. A tak 20 minút. Aeróbne účastníci spálili 13,6 kcal za minútu a anaeróbne - 6,6 kcal. Ukazuje sa 20, 2 kcal za minútu a 404 kcal za 20 minút!

Okrem toho, že spálite viac kalórií, je kettlebell snatch dobrý na stavbu chrbta a nôh, spevnenie zápästí a posilnenie úchopu. Cvičenie rozvíja vytrvalosť a rýchlosť, trénuje koordináciu pohybov.

Ak chcete spáliť viac kalórií, vyberte si päť zdvihov s kettlebellom a urobte tri kruhy po 15 opakovaní s 30 sekundovou prestávkou medzi cvičeniami.

Cvičenia s telesnou hmotnosťou

1. Skákanie cez švihadlo

Pri skákaní cez švihadlo pracujú svaly nôh, tricepsy a prsné svaly. Cvičenie dokáže spáliť 700 až 1 000 kalórií za hodinu v závislosti od intenzity. 20 minút skákania cez švihadlo sa z hľadiska spotreby energie rovná 45 minútam tichého chodu.

Na rozdiel od behu, skákanie menej zaťažuje kolená, keď pristávate na obe nohy. To je ďalšie plus pre ľudí s nadváhou.

Cvičenie môžete začať pomocou švihadla: skákanie vám pomôže dobre zahriať telo na nasledujúce cvičenia. Po kĺbovom zahriatí nastavte časovač a skočte 45 sekúnd stredným tempom a potom 15 sekúnd rýchlym tempom. Oddýchnite si minútu a opakujte ešte deväťkrát.

Ak chcete spáliť ešte viac kalórií, naučte sa dvojitý skok. Tu je dobrý prehľad na učenie:

• dva jednoduché skoky, jeden dvojitý - opakujte 10-krát;
• dva jednoduché, dva dvojité - 10-krát;
• dve dvojhry, tri štvorhry – 10-krát a tak ďalej.

Ak už viete, ako robiť štvorhry, vyskúšajte Anniein známy benchmark. Najprv urobte 50 dvojitých skokov a zdvihov tela (z polohy na bruchu), potom 40, 30, 20 a 10. A to všetko chvíľu a bez prestávok na oddych.

Tréningy si môžete spestriť aj pridaním ďalších lanových cvikov. V tomto článku nájdete 50 možností pre rôzne úrovne zručností.

2. Burpee

Vysoko intenzívne tréningy burpee spália 8 až 14 kcal za minútu. To znamená, že pri výrobe burpees spálite 280 kcal za 20 minút. Cvičenie môžete skomplikovať aj pridaním boxových skokov, skokov na tyči, ťahov a iných variácií.

Techniku burpee si môžete pozrieť v tomto článku. Tu je niekoľko možností školenia:

• Burpee zostupový rebrík pre začiatočníkov. Vykonajte 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees s odpočinkom za minútu medzi sériami.
• 100 burpees … Vykonajte 100 burpees, odpočívajte podľa potreby.
• Dve minúty burpees (pokročilé). Nastavte si časovač a urobte čo najviac burpees za dve minúty. Uistite sa, že technika netrpí: dotknite sa podlahy hrudníkom a bokmi, v hornom bode sa zdvihnite zo zeme.

3. Cvičenie "Skalný lezec"

Zaujmite polohu v ľahu a striedavo pokrčte kolená, akoby ste sa snažili dosiahnuť hrudník. Lezec je rýchly, ale panva a chrbát sú pevne na svojom mieste.

Cvičenie dobre napumpuje brušné svaly a ohýbače bokov a vďaka intenzite sa zvyšuje spotreba kalórií. V závislosti od hmotnosti môžete spáliť 8 až 12 kcal za minútu.

Samozrejme, že 10-20 minút v kuse nevylezieš. Namiesto toho ho skombinujte s inými cvičeniami intervalového tréningu. Napríklad 20 skokov Climber, 10 zhybov (môžete z kolien), 20 skokov Jumping Jack, 15 vzdušných drepov. Vykonajte 3-5 kruhov, odpočívajte medzi kruhmi - 30 sekúnd.

Môžete tiež robiť "Climber" podľa protokolu Tabata: 20 sekúnd aktívneho vykonávania, 10 sekúnd odpočinku. Počet kruhov - podľa zdravotného stavu.

4. Výskok drepy

Drepy bez činiek a činiek sú ťažko účinné cviky. Výskokové drepy sú iná vec. V tomto cviku idete do drepu a hore idete výskokom. Vďaka tomu sa cvičenie stane oveľa intenzívnejším a miniete viac kalórií.

Vykonajte tri sady 20-30 krát. A áno, nemusíte skákať veľmi dlho, kým poriadne zaťažíte svaly nôh.

Ako robiť cvičenia bez vybavenia

Aby vám cvičenie s vlastnou váhou pomohlo schudnúť, musí byť intenzívne a dlhodobé. Zjednodušene povedané, ak si urobíte 20 drepov a potom si päť minút oddýchnete, určite si posilníte svaly, no nespálite veľa kalórií.

Cviky preto robte vo vysokej intenzite, alebo ešte lepšie ich zaraďte do intervalového tréningu s určitým odpočinkom medzi sériami – od 10 sekúnd do jednej minúty. Vďaka tomu bude vaša srdcová frekvencia počas tréningu vysoká a spálite viac kalórií.

Pamätajte tiež, že žiadne cvičenie vám nepomôže schudnúť, pokiaľ neprehodnotíte svoj jedálniček. Skombinujte cvičenie s diétou a prvé výsledky uvidíte už veľmi skoro.