6 najlepších cvikov na elastické pásy pre krásny zadoček

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Krátke domáce cvičenie pre pevný a vyrysovaný zadok.

Čím hrubšie sú svaly gluteus maximus, tým je zadok tónovanejší a atraktívnejší. Preto je hlavným cieľom tých, ktorí chcú „orech“, ako zaťažiť zadok, aby svaly rástli a zväčšovali sa. Na tento účel vám odporúčame cvičiť šesť jednoduchých, ale veľmi účinných cvikov s fitness gumičkou.

Aké fitness gumičky potrebujete na cvičenie

Fitness gumy sú elastické latexové gumičky na cvičenie v tvare prsteňa. Poskytujú dodatočný odpor svalom a možno ich tiež nazvať odporovými pásmi, pásovými strojmi alebo slučkami.

Fitness gumičky majú rôznu dĺžku: v ponuke sú krátke mini gumičky s celkovou dĺžkou 60 cm a dlhšie modely do 200 cm.

Ak plánujete trénovať iba zadok, môžete sa obmedziť na minielastické pásy. Ak chcete v budúcnosti zaťažiť iné svalové skupiny, mali by ste si kúpiť dlhé.

Spektrum cvikov s takýmito odporovými gumami je oveľa širšie: môžete s nimi robiť kliky a príťahy, robiť tlaky, rozpažovanie a sťahovanie, a tiež ich použiť ako minielastické gumy, jednoducho ich zviažete na uzol. stredná.

Zvážte aj odpor remeňového trenažéra. Charakteristiky zvyčajne označujú záťaž, ktorú dostanete tréningom s konkrétnym modelom. Tento parameter môže byť špecifikovaný v kilogramoch alebo librách a označuje sa ako "elasticita", "maximálna záťaž", ťažná sila.

Gumičky so záťažou cca 9-15 kg sú vhodné na precvičenie gluteálnych svalov. Môžete si ho kúpiť, ale majte na pamäti, že záťaž by sa mala časom zvyšovať, takže buď budete musieť urobiť viac opakovaní, alebo si kúpiť expandér odporu.

Preto je stále lepšie okamžite zakúpiť sadu niekoľkých gumičiek. Môžete tak presnejšie regulovať záťaž a precvičiť nielen zadok, ale aj ostatné časti tela.

Ako a koľko robiť

Aby ste rovnomerne napumpovali všetky vlákna gluteálnych svalov, vyberte si tri cviky na jeden tréning a zvyšok urobte ďalší. Striedajte ich pri každej činnosti.

Upravte elasticitu gumičky a počet krát tak, aby boli posledné opakovania v sérii ťažké. V ideálnom prípade by sa to malo robiť 8-12 krát za sadu. Ale ak váš expandér nie je dostatočne pevný na to, aby sa unavil pri toľkých opakovaniach, urobte viac.

Začnite s tromi sériami a postupne sa prepracujte až k piatim. Odpočívajte medzi nimi 2-3 minúty. Nezabudnite tiež na regeneráciu. Trénujte každý druhý deň (3-4 krát týždenne).

Aké cviky s elastickými pásikmi na zadok robiť

Predĺženie bokov v stoji

Navlečte si gumičku okolo členkov, postavte sa vedľa stabilnej podpery, aby ste ju mohli prilepiť pri pohybe, a vezmite si rovnú nohu späť.

Ak máte dlhý pásový trenažér, zaveste ho na stabilnú podperu tesne nad podlahou. Otočte sa čelom k podpere a prevlečte si slučku cez nohu. Zatiaľ čo sa držíte, vezmite nohu späť.

Únos nohy v stoji

Navlečte si okolo členkov malú gumičku, otočte sa nabok k podpere a držte ju jednou rukou. Po prekonaní odporu expandéra vezmite nohu na stranu a vráťte ju späť.

Ak máte dlhý elastický pás, zaveste ho na stabilnú vyvýšeninu nie vysoko od podlahy, otočte sa nabok a dajte nohu nabok.

Lepkový mostík s elastickým pásom

Ľahnite si na zem na chrbát, mini expandér si položte na boky tesne nad kolená. Pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu, roztiahnite kolená do strán, natiahnite gumu - to je východisková poloha.

Napínajte zadok, zdvihnite panvu čo najvyššie, potom ju spustite späť a opakujte. Počas toho držte kolená od seba.

Pohybujte sa pomaly a pod kontrolou. Na vrchole cviku dodatočne stláčajte zadok, aby ste ho lepšie zaťažili. Neklesajte späť na podlahu, ale spustite sa pri udržiavaní napätia.

Ak máte dlhý odporový pás, môžete v strede zaviazať uzol a vykonávať pohyb ako mini elastický pás.

Trakcia expandéra medzi nohami

Toto cvičenie je možné vykonať iba s dlhým elastickým pásom. Zaveste expandér na stabilnú podperu a postavte sa k nemu chrbtom tak, aby sa pásový trenažér nachádzal medzi vašimi nohami.

Počas držania gumičky v rukách urobte pár krokov dopredu, aby sa natiahla. Postavte sa s nohami na šírku ramien, mierne pokrčte kolená a predkloňte sa s rovným chrbtom – to je východisková poloha.

Namáhajte zadok, narovnávajte telo, kým nie sú bedrové kĺby úplne vystreté, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu

Nasaďte si mini členkový pásik a ľahnite si na zem na brucho. Po prekonaní odporu gumy zdvihnite rovnú nohu dozadu a spustite ju späť. Vykonajte prístup najskôr jednou nohou a potom druhou.

Ak máte dlhý expandér, zaviažte v strede uzol, aby ste vytvorili mini elastický pás.

Predĺženie bokov na všetkých štyroch

Postavte sa na všetky štyri, stlačte jeden koniec expandéra rukami a druhý zaháknite za chodidlo. Zdvihnite nohu ohnutú v kolene na rovnobežku stehna s podlahou - to je východisková poloha. Po prekonaní odporu elastického pásu zdvihnite nohu a spustite ju späť.

Ak máte mini gumičku, prehoďte si ju cez stred stehien a urobte rovnaký cvik.

Ak vás svaly nebudú bolieť ďalších 24 až 36 hodín po prvom sedení, je pravdepodobné, že tréning bol príliš ľahký. Vezmite elastickú gumu s vysokým odporom, zvýšte počet sérií a opakovaní.

Asi po dvoch týždňoch tréningu začnite zvyšovať odpor expandéra alebo počet opakovaní. Uistite sa, že zaťaženie rastie v súlade s vašimi schopnosťami. Ak boli všetky opakovania v sérii ľahké, bola to zlá séria.

A nezabudnite na jedlo. Ak vášmu telu chýbajú bielkoviny a sacharidy, žiadne cvičenie vám nepridá centimetre na bokoch. Ak je príliš veľa kalórií, ako aj prebytočného tuku, bude trvať viac ako jeden mesiac, kým napumpované gluteálne svaly zmenia tvar kňazov a poskytnú tónovaný vzhľad.