Ako postaviť lichobežník: 9 najlepších cvikov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Spolu s Iyou Zorinou vyberáme najlepšie cvičenia na základe anatómie a vedeckých údajov.

Čo je to lichobežník a prečo ho musíte kývať

Lichobežník je trojuholníkový plochý sval, ktorý začína na spodnej časti lebky a pokrýva celú hornú časť chrbta. Lichobežník je rozdelený na tri časti: hornú, strednú a spodnú. Horná časť zdvihne lopatky a vytočí ich smerom von.

Stredná a spodná časť privádza lopatky k chrbtici a spúšťa ich.

Výberom efektívnych cvičení na čerpanie všetkých častí lichobežníka môžete:

• Urobte si svalnatý chrbát. Lichobežník začína pri tylovej kosti, pokrýva celú hornú časť chrbta a do značnej miery určuje, ako mohutne a jasne vyzeráte zozadu.
• Zlepšite svoje držanie tela. Pri nedostatočnom rozvoji lichobežníka môže dôjsť k zhrnutiu, pri asymetrii - skolióze. Silný sval pomáha udržiavať rovný chrbát a rovné ramená.
• Zvýšte výsledky v rôznych športoch. Lichobežník stabilizuje lopatky a ramená, takže ak mierite na dobrý výkon vo vzpieraní, gymnastike či kalistenike, ako aj akýchkoľvek športoch, medzi ktoré patrí hádzanie a udieranie, bez silného lichobežníka sa nezaobídete.

Aké trapézové cviky vykonávať

1. Pokrčí plecami s voľnými činkami

Toto je najefektívnejší pohyb na čerpanie hornej časti lichobežníka. Keďže jeho vlákna sú zahnuté, sval sa najlepšie aktivuje, keď sú paže aspoň 30° nabok.

Môžete vykonávať pokrčenie ramien s pascou: pri tomto výkone nemusíte voliť šírku úchopu a polohu rúk - to bude určené tyčou.

Ak takýto bar nemáte, postačí obyčajný bar. Uchopte tyč rovným úchopom širším ako sú ramená tak, aby boli ruky od tela v uhle asi 30°. Na odľahčenie predlaktia môžete hrazdu opásať popruhmi.

Vytiahnite ramená k ušiam, na sekundu zaistite, otočte sa a opakujte. Vykonávajte plynulo a pod kontrolou, v druhej fáze cviku nepúšťajte ramená prudko na zem.

2. Pokrčí plecami na bloku

Túto variáciu pokrčenia ramien ponúka Jeff Cavaliere, špecialista na silu a kondíciu. Pri cviku sú aj paže umiestnené šikmo od tela, aby sa lepšie prepracovali vlákna horného lichobežníka.

Zaveste rukoväť na spodný blok, chyťte ju pravou rukou a otočte pravú stranu smerom k simulátoru. Vytiahnite pracovné rameno nahor a zároveň otočte telo doprava tak, aby sa vaša hruď pozerala na simulátor. Po krátkej pauze sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Urobte rovnaký počet krát pravou a ľavou rukou.

3. Trakcia k brade

Ťah za bradu je skvelý na pumpovanie lichobežníka, no pri použití s pevným úchopom môže spôsobiť zápal a bolesť v ramenách. Ak ale uchopíte tyč úchopom dvakrát širším ako sú vaše ramená, cvik sa stane nielen bezpečným, ale aj zaťaží trapéz lepšie ako pohyb s užším nastavením rúk.

Uchopte tyč rovným širokým úchopom, zdvihnite lakte na úroveň ramien a sklopte chrbát nadol. Snažte sa vykonávať pohyb hladko a vylúčte nahromadenie. Napnite brušné svaly a zadok, aby ste udržali pevné jadro.

4. Veslujte k tvári s nadvihnutím

Takáto trakcia dobre pumpuje všetky časti lichobežníka a vďaka dodatočnému zdvihnutiu ramien nahor zvyšuje zaťaženie spodnej časti.

K bloku pripevnite rukoväť lana a uchopte oba konce. Ohnite lakte, spojte lopatky a potiahnite konce rukoväte smerom k tvári. Dbajte na to, aby sa vaše ramená neotáčali dovnútra – snažte sa ich otočiť smerom von a ťahajte predlaktia dozadu.

Lopatky držte zatvorené a spustené a natiahnite ruky nahor, kým sa nenatiahnu lakte. Hladko spustite chrbát a vráťte sa do pôvodnej polohy. Tento pohyb môžete vykonať aj s expandérom tak, že ho prehodíte cez stojan a chytíte za oba konce.

5. IYT Belly Lifty

Pokladanie rúk, ležanie na žalúdku, dokonale pumpujte, všetky časti lichobežníka. Toto cvičenie je možné vykonávať na rovnej alebo naklonenej lavici.

Ľahnite si na lavičku na brucho, zdvihnite činky. Zdvihnite rovné ruky nad hlavu na úroveň ramien, na sekundu zaistite a sklopte chrbát. Pri ďalšom zdvihu mierne roztiahnite ruky do strán tak, aby telo pripomínalo písmeno Y.

Znova spustite a zdvihnite činky zreteľne po stranách tak, aby telo malo tvar písmena T. V extrémnom bode tejto polohy otočte ruky von, vaše palce by mali smerovať k stropu.

Vráťte ruky do pôvodnej polohy a opakujte väz od začiatku. Pohyb vykonávajte plynulo a pod kontrolou, ruky spúšťajte rovnakým tempom, ako ich zdvíhate, lopatky spojte v krajných bodoch.

6. Ponechanie ramena nabok na bloku

Tento pohyb sa často vykonáva na čerpanie stredných delt, ale tiež veľmi dobre zaťažuje lichobežník.

Zaveste rukoväť na spodný blok, vezmite ju do pravej ruky a otočte ľavú stranu k simulátoru. Posuňte ruku do strany na úroveň ramien a spustite ju späť nadol. Udržujte svoje telo pevné a pracujte hladko a pod kontrolou.

7. Presunutie ramien zo zdvihu Y k sebe

Ide o pomerne ťažké cvičenie, ktoré kombinuje dva pohyby naraz na efektívne zaťaženie lichobežníka: zdvihnutie rúk nad hlavu, ležanie na bruchu a ťahanie.

Ľahnite si na zem na brucho, presuňte ruky s činkami do polohy nad hlavou a zdvihnite ich z podlahy. Spojte lopatky a ohnite lakte a spustite činky na ramená. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

8. Rad činky na lavičke k hrudníku v ľahu

Tlak na hrudník v polohe na bruchu dokonale napumpuje trapéz, najmä jeho hornú a strednú časť. Na rozdiel od bežných ohnutých radov vám tento pohyb bráni podvádzať zmenou sklonu.

Lavičku položte na vyvýšenú plošinu – položte ju na debničky alebo palacinky. Umiestnite tyč pod lavicu, na podlahu alebo na okraj krabíc. Ľahnite si na lavičku na brucho, uchopte tyč rovným úchopom širším ako sú vaše ramená. Ohnite lakte a pritiahnite tyč k hrudníku, kým sa nedotkne lavičky, spustite ju do východiskovej polohy a opakujte.

9. Zdvihne palacinku nad hlavu

Vstoje palacinky dokonale napumpujú spodnú časť trapézového svalu. Aby bolo možné správne zaťažiť lichobežník a zároveň čiastočne odbremeniť predné delty, Jeff Cavaliere navrhuje zdvíhanie v obmedzenom rozsahu.

Vezmite palacinku z tyče, vytiahnite ju pred seba na rovné ruky a položte ju na zadnú časť lavice pod uhlom 90 °. Zdvihnite palacinku nad hlavu a spustite ju späť na chrbát.

Ako trénovať stavbu lichobežníka

Väčšinu lichobežníka tvoria odolné svalové vlákna prvého typu, takže dobre znáša stres a rýchlo sa zotavuje. Treba si ale uvedomiť, že trapéz funguje pri mnohých iných pohyboch, napríklad pri mŕtvom ťahu, príťahoch, rôznych drôtoch a ťahoch k hrudníku. Preto nepreťažujte sval dodatočnou prácou.

Vyberte si 1–2 trapézové cviky a pridajte ich do svojho tréningu 1–2 krát týždenne. Urobte tri série po 8-15 opakovaní, naberajte váhu tak, aby ste všetky opakovania dokončili s dobrou technikou, no zároveň pociťovali únavu na konci série.

Cvičenia pravidelne obmieňajte, aby ste svalom poskytli nezvyčajný stimul, napumpovali všetky vlákna a zabezpečili rast.