15 najlepších cvikov na nohy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-15 16:49

Účinnosť týchto cvičení na rôzne svalové skupiny potvrdili vedci.

Ako napumpovať nohy

Ak šviháte celé telo v jednom tréningu, zaraďte jeden cvik na každú svalovú skupinu. Ak uprednostňujete medzičasy, vyberte si jednu alebo dve možnosti pre každú skupinu a pridajte do svojho tréningového programu počas dňa nôh.

Viackĺbové cviky, pri ktorých je noha pokrčená v bedrových aj kolenných kĺboch (drepy, mŕtvy ťah, výpady), je najlepšie vykonávať na začiatku tréningu. Budete tak môcť vydať zo seba to najlepšie a priberiete viac, ako keby ste predtým unavili svaly a nervový systém jednoduchšou záťažou. Na konci tréningu vykonajte jednokĺbové cvičenia.

Pre maximálny svalový rast urobte 3-5 sérií po 8-12 opakovaní. Váhu zvoľte tak, aby sa posledné pohyby v každej sade robili s ťažkosťami. Môžete urobiť posledný prístup k svalovému zlyhaniu.

Cvičeniam s pracovnou hmotnosťou by malo predchádzať niekoľko zahrievacích prístupov s ľahšou činkou. Napríklad pred drepovaním s činkou 80 kg môžete urobiť tri prístupy s krokom 20 kg: 5 krát s tyčou 20 kg, 5 krát s činkou 40 kg, 3 krát s činkou 60 kg..

Aby ste sa vyhli stagnácii v tréningu, cviky pravidelne striedajte a podľa možnosti zmeňte polohu nôh a polohu chodidiel.

Postupne vám ukážeme, ako pumpovať prednú, zadnú a vnútornú stranu stehien.

Aké cviky robiť na prednú časť stehna

Tu sú kvadricepsy - veľké svaly štyroch hláv. Kvadriceps predlžuje predkolenie a jeho centrálna hlava - priamy stehenný sval - tiež ohýba stehno.

1. Drepy s činkou na chrbte

Cvik zapája svaly nôh a jadra, dobre zaťažuje prednú časť stehna.

Zložte činku zo stojanov, spojte lopatky, narovnajte hrudník, vyrovnajte chrbát. Nohy položte na šírku ramien, mierne vytočte prsty do strán. Vezmite panvu späť a podrepnite, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Počas toho nezdvíhajte päty z podlahy a neľahnite si na brucho na kolená.

Pri výstupe z drepu majte kolená otvorené. Pozerajte sa priamo pred seba, sústreďte sa na prácu svalov.

2. Drepy s činkou na hrudi

Efektívne pumpuje prednú časť stehna, najmä vnútornú časť (strednú hlavu). Takéto drepy sú bezpečnejšie pre kolená a spodnú časť chrbta ako závažia na chrbát.

Odstráňte tyč zo stojanov, posuňte lakte dopredu, ohnite chrbát. Nohy položte na šírku ramien, mierne vytočte prsty do strán. Posaďte sa rovnobežne medzi boky s podlahou alebo mierne nižšie a zdvihnite sa späť.

3. Výpady

Dobre zaťažte, celú prednú časť stehna.

Ak je pre vás pri tomto cviku ťažké udržať rovnováhu, skúste výpady dozadu: sú jednoduchšie, ale menej účinné.

Výpady môžete robiť s rôznymi váhami: s činkou na ramenách, s činkami v rukách, s elastickým expandérom. Na začiatok je lepšie vyskúšať činky: uľahčí to udržanie rovnováhy.

Postavte sa rovno, vezmite závažia do rúk, narovnajte ramená, vyrovnajte chrbát. Vyskočte dopredu, nedotýkajte sa podlahy kolenom stojacej nohy: nechajte medzi nimi priestor 5-10 centimetrov. Narovnajte sa a opakujte na druhej nohe.

Niektorí robia výpady počas jazdy cez halu. Ak je vaším cieľom spáliť viac kalórií a posilniť svaly tela, môže to byť prospešné. Ale sú horšie v pumpovaní bokov ako vpred výpady na mieste.

4. Stlačte nohy v simulátore

Rovnaké ako drepy, ale s minimálnym zaťažením vášho jadra a extenzorov chrbta. Vďaka tomu môžete vziať väčšiu váhu bez toho, aby ste riskovali roztrhnutie chrbta a je lepšie zaťažiť boky. Okrem toho, leg press pumpuje prednú časť stehna rovnako efektívne ako strojové predĺženie nohy, ale nezaťažuje kolená toľko.

Posaďte sa na stoličku simulátora, zatlačte spodnú časť chrbta na chrbát a neodtrhnite ju až do konca cvičenia. Položte nohy na spodok plošiny: táto poloha zaťaží prednú časť stehna čo najviac. Vysoký postoj poskytuje väčší tlak na zadok.

Pod váhou plošiny ohnite nohy v kolenách do pravého uhla a potom ich stlačte späť. V krajnom bode nevyrovnávajte kolená úplne, nechajte ich mierne pokrčené.

Aké cvičenia robiť pre zadnú stranu stehna

Tu sú hamstringy, semimembranózne a semitendinózne svaly. Rozširujú boky a ohýbajú dolnú časť nohy.

1. Mŕtvy ťah

Pumpuje celý zadný povrch tela: extenzory chrbta, zadku, zadnej strany stehna a lýtok.

Choďte k baru a postavte sa barom cez šnúrky na teniskách. Nohy položte na šírku ramien, mierne vytočte prsty do strán. Panvu stiahnite dozadu, prehnite sa s rovným chrbtom a uchopte tyč tak, aby boli dlane od seba na šírku ramien.

Držte chrbát rovno, narovnajte trup a narovnajte sa s činkou v rukách. Posuňte tyč veľmi blízko k holeniam, potom bude tyč sledovať ideálnu trajektóriu. Po narovnaní spustite projektil na podlahu a zopakujte cvičenie.

Zadná strana stehna je približne rovnako napumpovaná pri akomkoľvek mŕtvom ťahu. Zmenou možnosti vykonania môžete zvýšiť zaťaženie iných svalov:

Mŕtvy ťah na rovných nohách lepšie rozvíja lýtkové svaly.

Sumo mŕtvy ťah lepšie zaťažuje prednú časť stehna: bočnú a strednú hlavu a prednú časť predkolenia.

2. Zdvíha telo na GHD

Dobre zaťažuje zadnú časť stehna, ako aj zadok a naťahovače chrbta.

Vložte nohy pod valce simulátora, potiahnite telo rovnobežne s podlahou, položte ruky za hlavu. Znížte svoje telo, držte chrbát rovno a potom sa zdvihnite rovnobežne s podlahou alebo mierne vyššie.

Aby bolo cvičenie ťažšie, pridajte voľné závažia. Ak potrebujete vážiť do 5 kg, vezmite si palacinku a držte si ju pri hlave, ak viac, dajte si na ramená bodybar, hrazdu alebo činku.

3. Dobré ráno

Dobre zaťažuje a naťahuje zadnú stranu stehna, pumpuje chrbtové extenzory.

Položte chodidlá na šírku ramien a nasmerujte prsty dopredu. Položte si činku na ramená, narovnajte a mierne vykleňte chrbát. Mierne ohnite kolená, vráťte panvu dozadu a nakloňte telo dopredu, až kým nebude rovnobežné s podlahou. Narovnajte a opakujte.

Tu je dôležité vziať panvu späť a držať chrbát rovno. Ak nemáte dostatok strečingu na správne vykonanie tohto cviku, nahraďte ho iným.

4. Bulharský split drep

Delený drep napumpuje hamstringy lepšie ako bežné drepy, výpady a výšľapy.

Postavte sa chrbtom o krok ďalej od mierneho stúpania, ako je napríklad lavička. Hoďte jeden prst na pódium a podrepnite rovnobežne s podlahou. Narovnajte a opakujte.

Skúste najskôr split drep bez závažia. Ak dokážete udržať rovnováhu, môžete použiť činky alebo drepovať s činkou na ramenách.

5. Predkloňte sa na kolená

Dokonale zaťažuje zadnú stranu stehna. Ak je to možné, robte to s partnerom, ak nie, skúste nohy strčiť pod simulátor alebo stojan. Nezabudnite si dať pod kolená koberec.

Zafixujte nohy, natiahnite telo a boky v jednej línii. Nakloňte sa čo najviac dopredu. Ale rovnako, ako sa ukáže, udržiavať rovnú polohu tela a neohýbať sa v bedrových kĺboch. Vylezte späť hore a opakujte.

Aké cviky robiť na vnútornú stranu stehna

Tu sa nachádzajú tenké, dlhé, krátke a veľké adduktory, ako aj hrebeňový sval. Všetky vedú bedro a podieľajú sa na jeho ohybe.

1. Prinesenie nôh

Cvičenie je možné vykonávať pomocou prekríženého alebo gumeného rozťahovacieho popruhu zaveseného na stojane.

Umiestnite krížový držiak na pravý členok a postavte sa jeden krok od spodného bloku pravou stranou k nemu. Zdvihnite nohu mierne do strany. Po prekonaní odporu crossoveru posuňte pravú nohu doľava, vráťte ju späť a opakujte. Keď skončíte so súpravou, urobte to na druhej nohe. Držiak bude teraz na vašej ľavej nohe a vy budete stáť ľavou stranou smerom k bloku.

Ak robíte s expandérom, zaveste pásku na stojan na úrovni holene a nasaďte voľnú slučku cez členok. Zvyšok pohybu je rovnaký ako v crossoveri.

2. Kodanskí duchovia

Toto cvičenie je možné vykonávať s partnerom, na pántoch, na hrazde alebo na lavičke. Postavte sa na bočnú dosku na lakte, položte členok hornej časti nohy na vyvýšenú plošinu alebo ju zastrčte do slučky. Alebo požiadajte partnera, aby vám držal stehno a členok.

Spodnú nohu priveďte k hornej a spustite ju späť nadol. Ak robíte na tyči, v slučkách alebo s partnerom, môžete viesť priamku, ak na lavičke alebo krabici - ohnutá v kolene.

4. Informácie o simulátore

Jednoduchá a efektívna možnosť pre tréning v interiéri. Sadnite si na simulátor, pritlačte spodnú časť chrbta k stoličke a uchopte rukoväte. Spojte nohy a roztiahnite ich späť.

Aké cvičenia vykonávať pre svaly dolnej časti nohy

Tvar predkolenia určujú svaly gastrocnemius a soleus. Ak chcete zaťažiť lýtkový sval, musíte nohy ohnúť rovnými kolenami, ale chodidlo je lepšie zapnúť, keď sú nohy v kolenách ohnuté v pravom uhle.

Okrem toho záleží na rýchlosti: gastrocnemius lepšie reaguje na rýchle pohyby, soleus na pomalé.

1. Dvíha sa k špičke na jednej nohe

Cvičenie skvele pôsobí na lýtkové svaly.

Postavte sa prstami na palacinku, zdvihnite jednu nohu. Postavte sa na prsty a spustite sa späť nadol. Postupne zvyšujte rozsah tak, že pätu spustíte o niečo nižšie. Ak ste dobrí v udržiavaní rovnováhy, môžete si vziať činky.

2. Zdvíhanie lýtok v stoji

Cvičenie na sval gastrocnemius. Môžete to urobiť v špeciálnom simulátore alebo len s činkou na ramenách. Rýchlo sa zdvihnite na prsty na nohách a dolnú časť chrbta.

3. Zdvíhanie lýtok v sede

Táto možnosť funguje dobre na svaly chodidla, takže zdvihnite pomaly. Cvičenie môžete vykonávať na simulátore alebo s činkou na kolenách.

Ak zvolíte možnosť činka, položte si pod ponožky palacinku, aby ste zvýšili rozsah pohybu a natiahli svaly v najnižšom bode. Na hrazdičku položte aj vankúš, inak sa vám zaryje do nôh.