5 úžasných cvikov na nohy od Madonninej trénerky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vaše nohy budú štíhle a silné za 20 minút denne.

Meno Tracy Anderson poznajú všetky hollywoodske hviezdy a nielen to. Táto krehká žena dodáva telám celebrít vycibrené tvary a rozkošný reliéf. Príklady jej „diel“sú Madonna, Gwyneth Paltrow, Kate Hudson, Nicole Richie …

Jednou z nepopierateľných výhod trénerky je, že svoje účinné metódy neutajuje. Tie vám umožnia rýchlo schudnúť na nohách. Každá z nich netrvá dlhšie ako 4-5 minút. To znamená, že svoje vysnívané nohy si môžete vytvoriť len za 20-25 minút denne. Skús to!

Tracy Anderson

Vďaka týmto cvikom budú vaše nohy nielen chudšie, ale vo všeobecnosti vám umožnia aj rýchlejšie schudnúť. Dôvod: Najväčšie svaly v tele sa nachádzajú na nohách. Ich naložením môžete spáliť oveľa viac kalórií ako ktorýkoľvek iný tréning.

1. Hojdacie nohy

Východisková poloha: na štyroch, chrbát rovný, brucho vtiahnuté.

Pritiahnite ľavé koleno k hrudníku (A). Vráťte nohu späť, zdvihnite ľavú ruku z podlahy a rozložte trup - mali by ste sa opierať iba o pravé koleno a pravú ruku. Zdvihnite ľavé koleno a prudko narovnajte nohu (B). Vráťte sa do východiskovej polohy.

Pri otáčaní nedovoľte, aby sa vaše boky dotýkali podlahy!

Tracy Anderson

Opakujte 10-krát pre každú nohu.

2. Padá na bok a kýva sa diagonálne

Východisková poloha: na štyroch, chrbát rovný, brucho vtiahnuté.

Spustite sa na pravé stehno (A). Dbajte na to, aby sa podporná pravá ruka neohýbala v lakti. Vráťte sa do východiskovej polohy a narovnajte ľavú nohu diagonálne (B). Potom sa znova postavte na všetky štyri.

Narovnajte nohu, nebuďte leniví. Čím silnejší je tento pohyb, tým efektívnejšie bude cvičenie ako celok.

Tracy Anderson

Opakujte 10-krát pre každú nohu.

3. Zákruty a hojdačky

Východisková poloha: na všetkých štyroch. Oprite sa o ľavú dlaň a pravé predlaktie.

Položte ľavý bok na podlahu (A). Prevráťte sa na pravý bok a silne švihnite ľavou nohou dopredu a dozadu (B). Neohýbajte koleno!

V polohe B vezmite rovnú nohu čo najďalej.

Tracy Anderson

Vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 10-krát pre každú nohu, pričom zmeňte polohu rúk v závislosti od toho, na ktorej nohe pracujete.

4. Mosty a arabesky

Východisková poloha: tvárou nahor, opretá o dlaň pravej rovnej paže a prstov. Prehnite sa v chrbte, vytiahnite zadok a vyhoďte ľavú ruku nahor (A).

Pokúste sa čo najviac ohnúť a udržujte zadok čo napätý.

Tracy Anderson

Otočte sa tvárou nadol, oprite sa o obe dlane, narovnajte pravú nohu a zdvihnite ľavú. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 10-krát pre každú nohu, pričom zmeňte východiskovú polohu podľa toho, na ktorej nohe pracujete.

5. Vytiahnutie kolien nahor

Východisková poloha: tvárou nahor, opierajúc sa o rovné ruky a nohy ohnuté v kolenách.

Zdvihnite pravú nohu z podlahy a vyrovnajte ju (A). Pritiahnite si koleno k hrudníku (B). Teraz otočte koleno rovnobežne s podlahou a ťahajte ho smerom k ramenu, ale v horizontálnej rovine (B).

V polohe C cíťte, ako váš bok pracuje. Nedovoľte, aby sa vaše svaly uvoľnili.

Tracy Anderson

Opakujte 10-krát pre každú nohu.