2 série cvikov pre silné a štíhle nohy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Mnoho ľudí sníva o krásnych štíhlych nohách a atraktívnom elastickom zadku. Aby ste ich však získali, musíte sa poriadne zapotiť v posilňovni. Life hacker si pre vás pripravil dve účinné zostavy cvikov zamerané na precvičenie sedacích svalov a stehenných svalov.

Pre väčšinu žien je štvorhlavý stehenný sval oveľa silnejší ako hamstringy a gluteály, pretože fungujú prakticky pri všetkých cvikoch, ktoré sú súčasťou typického tréningu spodnej časti tela. Zapnú sa aj pri stúpaní po schodoch, vstávaní zo stoličky alebo pri vystupovaní z auta. V dôsledku toho je pomer sily hamstringov k sile štvorhlavého svalu 2: 3.

Pri výraznej nadváhe v smere kvadricepsu a napätí svalov a väzov v hamstringoch sa zvyšuje riziko poranenia zadnej časti bedrových a kolenných kĺbov.

Tento problém sa dá napraviť správnym cvičením a ako bonus získate štíhle nohy a vyrysovaný zadok.

Aby ste to dosiahli, nemusíte si zariadiť 3-4 tréningy nôh týždenne, úplne stačia dva. Hlavná vec je zahrnúť cvičenia, ktoré pomáhajú pracovať na slabých miestach.

Mali by ste vylúčiť izolačné cvičenia na kvadricepsy. Už celkom dobre fungujú pri zložitých pohyboch, ako sú drepy a výpady. Vaším hlavným cieľom je venovať pozornosť gluteálnym svalom a hamstringom.

Čím ťažšie, tým lepšie

Práca s nízkou hmotnosťou je veľmi lákavá, pretože veľa dievčat sa bojí, že sa budú hojdať a budú vyzerať príliš objemne, ale nie je to tak. Úder potrebuje naozaj poriadnu záťaž, nie 7-10 kilogramov na ramená pri drepoch.

Napriek všeobecnému presvedčeniu o spojení medzi svalovou hmotou a pôsobivým vzhľadom nás v skutočnosti svalová hmota robí ešte štíhlejšími. Udržiavanie svalov v tóne odoberá z tela veľa energie, takže sa spáli viac kalórií.

Komplexné číslo 1

1. Zvlnenie nôh – päť sérií po 10 opakovaní.

2. Vedenie nohy do strany pomocou expandéra – päť sérií po 10 opakovaní na nohu.

3. Švih s ohnutým kolenom s dôrazom na kolená a narovnané ruky – päť sérií po 10 opakovaní na nohu. Ako prídavné závažie môžete použiť stroj Smith.

4. Drep vo výpade s činkami v ruke – päť sérií po 10 opakovaní na každú nohu.

5. Hack Machine Squats – päť sérií po 10 opakovaní.

Komplexné číslo 2

1. Štandardný drep s činkou – päť sérií po 3-6 opakovaní.

2. Mŕtvy ťah na jednej nohe – päť sérií po 10 opakovaní.

3. Glute Bridge – päť sérií po 10 opakovaní.

4. Švihy ohnutým kolenom s oporou o kolená a vzpriamenými rukami – päť sérií po 10 opakovaní na nohu. Ako prídavné závažie môžete použiť stroj Smith.

5. Drepy na jednej nohe (split drepy) pomocou Smithovho stroja – päť sérií po 10 opakovaní na nohu.

6. Štandardné drepy bez záťaže navyše v rýchlom tempe – päť sérií po 10 opakovaní.

Poradenstvo

Keďže dvakrát do týždňa budete tvrdo makať na nohách, je dobré dbať na správnu výživu a doplnkové prospešné doplnky ako glutamín a omega-3 mastné kyseliny. Pomôžu pri skorej regenerácii svalov.

Pri tvrdom tréningu sa prirodzená produkcia glutamínu znižuje, pretože tie časti tela, ktoré dostávajú hlavnú záťaž, ho spotrebujú tak rýchlo, že vznikne nedostatok. To môže viesť k oslabeniu imunity a zvýšenému riziku vzniku infekcií M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamín je najrozšírenejšia voľná aminokyselina v ľudskom tele, ktorá sa metabolizuje takmer vo všetkých tkanivách. V extracelulárnej tekutine je obsah glutamínu asi 25% a v kostrových svaloch viac ako 60% všetkých voľných aminokyselín.

Doplnková dávka 20-30 gramov glutamínu denne ako športový doplnok urýchli regeneráciu svalov a posilní imunitu. Ďalších 1 000 miligramov omega-3 mastných kyselín denne vám pomôže vyrovnať sa s následkami ťažkého tréningu. Do ďalšej lekcie budete pripravení na nové výzvy.

Nebojte sa, ak nemôžete použiť adduktor (tréner vnútornej strany stehien). Ak sa pri drepoch sústredíte na správnu techniku (chrbát je rovný, váha sa prenáša na päty, kolená nepresahujú prsty na nohách), tak sa do práce zapoja aj svaly stehna.

Tiež nezabudnite na mŕtvy ťah. Tento cvik zapája nielen chrbát, ale aj gluteálne svaly, ako aj zadnú stranu stehien. Nezabudnite ho pridať do jedného zo svojich tréningov.