Ako dosiahnuť, aby vaše boky boli štíhle a fit: 58 cvikov na vyskúšanie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak chcete, aby boli vaše nohy ešte lepšie, pevnejšie a štíhlejšie, tento výber cvikov vám pomôže.

Päťdesiatosem možností – nechcete si vyberať! Môžete vykonávať postupne 10-15 opakovaní každého cviku na boky, ktorý sa vám páči. A tí, ktorí sú blázni do fitness, sa môžu pokúsiť urobiť čo najviac opakovaní za minútu.

1. Plank so zdvihom nôh vo výskoku

2. Plie s bočným kopom

Aby ste udržali rovnováhu, vtiahnite žalúdok.

3. Skákanie zo strany na stranu v podpore ľahu

Venujte zvláštnu pozornosť dýchaniu a chrbtu: nemal by sa ohýbať do oblúka.

4. Stupeň lezenia

Sledujte svoje držanie tela pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia bez hrbenia.

5. Zdvihnutie nohy, ohnuté v pravom uhle, v tyči

Cvičenie na súčasné štúdium svalov tlače a zadku.

6. Zdvihne nohu z ľahu

Klasický cvik, ktorý sa dá sťažiť gumičkou.

7. Plank "hora"

Precvičte si brušné svaly a lýtka v jednom cviku.

8. Výpady so zdvihnutím nôh dopredu

Intenzívne cvičenie! Dávajte si pozor na chrbát, nehrbte sa.

9. Húsenica

Čím pomalšie budete toto cvičenie vykonávať, tým hlbšie budete precvičovať svoje hlavné svaly.

10. Úcty

Cvičenie na nohy, zadok a brucho.

11. Ohyby s činkami

Pri ohýbaní držte chrbát rovno.

12. Výpady s činkami v pohybe

Chrbát udržujte vystretý stiahnutím brušných svalov.

13. Loď

Silné cvičenie pre celé telo.

14. Bulharské útoky

Zdvihnutie nôh do schodu pomáha silnejšie cvičiť svaly nôh a zadku.

15. Skákanie s gumičkou

Zoskupte sa a skočte s nohami od seba čo najširšie.

16. Švihni nohou

Napriek zjavnej jednoduchosti tento cvik funguje dobre na boky a zadok.

17. Drepy s váhou navyše

Okrem nôh tento cvik posilňuje aj ramená a chrbát. Hlavná vec nie je hrbiť sa.

18. Drepy s expandérom

Ďalší spôsob, ako posilniť ramená pri práci na svaloch nôh.

19. Side Twist Plank

Sofistikovaná variácia klasického celotelového planku.

20. Krútenie do strany s oporou na dvoch bodoch

Súčasné zaťaženie nôh a šikmých brušných svalov.

21. Roly-vstanka

Intenzívne cvičenie, pri ktorom sa stonásobne zapotíte.

22. Prinášanie a rozťahovanie rúk a nôh z polohy na chrbte

Zábavné cvičenie pre nohy a brušné svaly. Nezadržiavajte dych.

23. Plie so zdvihnutím na špičkách

Jednoduché, ale efektívne cvičenie na štvorkolkách.

24. Vedenie nohy dozadu

Ideálne cvičenie na zadnú stranu stehna.

25. Zdvíhanie panvy

Jednoduché cvičenie na precvičenie sedacích svalov a svalov jadra.

26. Drepy v končekoch prstov

Aj pár opakovaní tohto cviku vám pomôže spáliť tuk na lýtkach a stehnách.

27. Trojbodové kliky

Efektívne cvičenie na spaľovanie kalórií a posilnenie celého tela.

28. Drepy na jednej nohe

Cool cvičenie pre celé telo a rozvoj koordinácie. Sledujte svoje držanie tela.

29. Výpady s činkami

Čím hlbšie si sadnete, tým viac tuku spálite.

30. Výpady so sklonom na jednej nohe

Cvičenie na nohy, brucho, chrbát a koordináciu. Nespěchejte - držte chrbát rovný.

31. Prechodové stúpania

Cvičenie vonkajšej strany stehna a členkov.

32. Osmičky s kettlebellom

Zahrievacie cvičenie pre celé telo. Ak je pre vás kettlebell príliš ťažký, vezmite si niečo ľahšie.

33. Výpady do strán s činkami

Komplexné cvičenie na nohy, ruky a chrbát. Aby ste si nepoškodili kĺby, udržujte zápästia v prirodzenej polohe.

34. Škorpión

Posilnenie celého tela plus rozvoj flexibility.

35. Rotácia nohy so záťažou

Malé závažia zefektívnia jednoduché cvičenie.

36. Reverzné výpady s obratmi

Už aj tak náročné výpady s obratmi sa dajú ešte skomplikovať zodvihnutím medbalu alebo kettlebellu.

37. Zdvihnutie kolien

Toto jednoduché cvičenie nielen posilní vaše nohy, ale aj dodá energiu.

38. Reverse Plank so zdvihnutou nohou

Tvrdá práca na svaloch celého tela.

39. Krížové zdvíhanie stehna so závažím

Cvičenie na vnútornú stranu stehien a zadku.

40. Bočné zdvihy nôh s podporou na fitlopte

Lopta na jednej strane poskytuje oporný bod a na druhej strane rozvíja koordináciu.

41. Ohyb a vystretie nôh na fitlopte

Aj pri pár opakovaniach sa zapotíte. Počas cvičenia nespúšťajte zadok k podlahe.

42. Nožnice

Klasické cvičenie. Sledujte spodnú časť chrbta, mala by zostať pritlačená k podlahe.

43. Kroky na stranu s expandérom

Aby ste udržali rovnováhu, nasajte žalúdok a držte chrbát rovno.

44. Krok činky stúpa

Cvičenie posilní vaše nohy, ale aj bicepsy.

45. Kývajte nohami hore a dole

Súčasná intenzívna práca nôh a dolných brušných svalov. Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy.

46. Požiarny hydrant

Nohu príliš nezdvíhajte - rovnobežne s podlahou. Položte ruky presne pod ramená.

47. Drepy na lavičke

Hladko si drepnite s váhou na pätách.

48. Skákanie s činkami

Veselé skoky s nohami rozkročenými do strán. Vezmite si malé činky na extra prácu svalov rúk.

49. Burpee

Cvičenie, ktoré má rád málokto. Ale naozaj efektívne spaľuje tuky a posilňuje celé telo.

50. Cvičenie „drevár“s medicinbalom

Uistite sa, že hlavná záťaž padá na nohy a nie na chrbát. Nehrb sa.

51. Wall Squat

Stena vám tento cvik vôbec neuľahčí. Uistite sa, že telo tvorí dva pravé uhly a zadná časť je úplne pri stene. Ak si chcete cvik ešte viac sťažiť, vyrovnajte jednu nohu.

52. Sumo drepy s činkou

Súčasné posilňovanie vnútornej strany stehna a bicepsu.

53. Cvičenie "požiarna striekačka" zo stoja s medicinbalom

Stláčanie medicinbalu nohou vám pomôže lepšie prepracovať zadok.

54. Hádzanie medicinbalom

Medball neskáče tak dobre, takže hod bude vyžadovať veľa úsilia a dobrej koordinácie.

55. Silové drepy

Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný, potom vystreté ruky vytvoria ďalší stres. Ak to nestačí, pridajte skok pri zdvíhaní.

56. Reverzné výpady

Udržujte správne držanie tela a preneste váhu na zadnú nohu.

57. Zdvíhanie nôh s činkou

Neprehýbajte sa tak, aby hlavná záťaž spočívala na nohách a bruchu.

58. Zdvíhanie nohy so závažím

Držte chrbát rovno a pozerajte sa dole do bodu pred vašimi rukami.