Sú drepy dostatočné na vybudovanie bokov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tým, ktorí chcú napumpovať boky, sa často odporúča len drepovať. Oplatí sa však vedieť, ktoré svaly sa dajú efektívne precvičiť drepmi a na ktoré je lepšie hľadať iné cviky.

Vzhľadom na zvláštnosti biomechaniky je zaťaženie svalov v drepoch rozdelené nerovnomerne: niektoré sú zaťažené viac, iné sa prakticky nezúčastňujú.

Svaly zadnej strany stehna

Predpokladá sa, že drepy sú účinné pre kvadriceps, adduktory a svaly gluteus maximus, ale nie sú zďaleka také prospešné pre hamstringy. Vedecké dôkazy to podporujú.

Štúdium. svalová aktivita v rôznych cvikoch ukázala, že pri drepoch dochádza k slabej interakcii extenzorov chrbta, hamstringov a lýtkových svalov a k silnej interakcii svalov gluteus maximus a vastus medialis.

Ďalšia štúdia. ukázali, že zvýšenie hĺbky drepu pri rovnakej váhe činky nezvyšuje záťaž na hamstringy, ale viac aktivuje kvadricepsy a svaly gluteus maximus.

Pozrime sa, prečo sa to deje.

Prečo hamstringy nefungujú pri drepoch

Svaly zadnej strany stehna nie sú dostatočne napäté kvôli zvláštnostiam biomechaniky. Tieto svaly prechádzajú cez dva kĺby – bedrový a kolenný – a fungujú ako extenzory bedrového kĺbu a ohýbače kolena.

Keď idete do drepu, bedro a koleno sa ohýbajú súčasne. Svaly na zadnej strane stehna sa snažia stiahnuť v kolene a predĺžiť v stehne a nakoniec ich dĺžka zostáva. Pri zdvihu sa súčasne vysunie bok aj koleno, takže svaly sa v kolene predĺžia a v bedre skrátia, takže v dôsledku toho opäť nemenia svoju dĺžku.

Napriek tomu, že svaly zadnej strany stehna v podrepe takmer nepracujú, môžete v tejto oblasti pociťovať napätie. Je to spôsobené veľkým adduktorom.

Okrem addukcie bokov ho pri drepoch aj predĺži a zároveň sa nachádza blízko zadnej strany stehna. Cítite, ako je tento sval napätý.

Ako zaťažiť zadnú časť stehna

Ak chcete lepšie zaťažiť svaly zadnej strany stehna, pridajte do svojho programu cvičenia, ktoré nezahŕňajú súčasné pohyby v bedrovom a kolennom kĺbe: mŕtvy ťah na rovných nohách a rumunský mŕtvy ťah, zdvíhanie bokov s nohami na pódiu.

Ďalšie cviky na zadnú stranu stehna s fotkou a rozborom techniky nájdete v tomto článku.

Svaly prednej strany stehna

Na prednej strane stehna je štvorhlavý sval stehna alebo štvorhlavý sval stehna, ktorý pozostáva zo štyroch hláv:

• široký stredný femoris sval;
• bočný široký sval stehna;
• stredný široký sval stehna;
• rectus femoris sval.

Prvé tri sa pripájajú k jednému kĺbu a sú zodpovedné za rozšírenie kolena. Rectus femoris sa podobne ako hamstringy upína na dva kĺby a plní funkciu flexie bedra a extenzie kolena.

Ako už bolo spomenuté vyššie, drep je považovaný za najlepší cvik na napumpovanie kvadricepsu, no platí to len pre tri jeho hlavy. Vzhľadom na štrukturálne znaky nie je priamy stehenný sval dostatočne silne zaťažený.

Potvrdzujú to výsledky štúdie. 2014 porovnávanie účinnosti drepov a iných cvikov.

Počas štúdie niektorí účastníci vykonávali iba drepy, zatiaľ čo iní vykonávali rôzne cvičenia vrátane drepov, tlakov na nohy a výpadov. Výsledkom bolo, že účastníci, ktorí vykonávali iba drepy, zvýšili tri hlavy kvadricepsu, s výnimkou priameho stehenného svalu, a tí, ktorí vykonávali veľa cvičení, zvýšili všetky štyri.

Nedostatočné zaťaženie priameho femoris je opäť vysvetlené biomechanikou. Keď sa hrbíte - ohýbate bok a koleno - priamy stehenný sval sa pokúša predĺžiť v kolene a skrátiť sa v bedre. V dôsledku toho zostáva rovnaká dĺžka. Keď idete nahor - uvoľníte koleno a bok - priamy sval sa snaží skrátiť v kolene a predĺžiť v bedre, čo tiež nemení jeho dĺžku.

Ako zaťažiť rectus femoris

Ak chcete precvičiť priamy stehenný sval, musíte si vybrať cvičenie, pri ktorom nie je potrebné súčasne ohýbať boky a koleno: napríklad predĺženie nohy na stroji.

Vo výskume. 2009 dokázal, že strojové extenzie nôh fungujú lepšie na priamy stehenný sval ako drepy.

Ďalšia štúdia. potvrdil, že pri izolovanom jednokĺbovom cviku na trenažéri je priamy stehenný sval zaťažený lepšie ako ostatné tri hlavy kvadricepsu.

Ak teda chcete poriadne zaťažiť všetky svaly bokov, jednoduché drepy nestačia. Budete musieť pridať aj cviky na hamstringy a izolované cviky na priame stehná.