5 pekelných kruhov: horúce cvičenie na vybudovanie rúk, bokov a svalov jadra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nový cool set od Iya Zorina: 25 minút cvičenia na potenie a mierny zádrhel na konci.

Ako cvičiť

Každé cvičenie robte 40 sekúnd a zvyšok minúty odpočívajte. Od začiatku druhej minúty prejdite na ďalšie cvičenie a robte to, kým všetko nedokončíte - toto je jeden kruh. Musíte vyplniť päť kruhov.

Ak nestíhate dýchať do 20 sekúnd, zmeňte čas práce a odpočinku na 30:30 Môžete si stiahnuť časovač na intervalový tréning, aby ste pri cvičení nepozerali do telefónu, alebo si urobte komplex so mnou v video nižšie.

Cvičenie pozostáva z piatich cvičení:

• Burpee s otočením o 180°.
• Zdvihnite nohy do strany v stoji.
• Spiderman kliky.
• Stlačte záhyb do strán.
• Opičie skákanie.

Celý tréning vám zaberie 25 minút a ďalších päť minút sa môžete pokojne venovať cvičeniu pohyblivosti. Dokončite komplex a potom okamžite prejdite na strečing.

Ako robiť cvičenie

Burpee s otočením o 180°

V spodnej časti burpee sa hrudníkom a bokmi dotknite podlahy. Snažte sa nestáť dlho po skoku: otočil sa a okamžite šiel dole.

Aby ste si cvičenie uľahčili, neseďte na podlahe. Urobte bodový skok a potom okamžite vstaňte a skočte s obratom o 180°.

Zdvihnite nohy do strany

Zdvihnite nohu, vyrovnajte koleno. Robte zdvihy v malej amplitúde a snažte sa udržať nohu na rovnakej úrovni počas cvičenia. Nehrbte sa, narovnávajte a spúšťajte ramená. Ruky môžete mať pred hrudníkom alebo na opasku. Vykonajte 20 sekúnd na pravej a ľavej nohe.

Aby ste si cvičenie uľahčili, držte sa steny.

Spiderman push-up

Natiahnite brušné svaly, aby sa vám neskolabovali kríže. Uistite sa, že lakte smerujú dozadu, nie do strán. Ak je to ťažké, rozdeľte pohyb na dve časti: kliky a ťahy kolena k lakťu. Striedajte strany zakaždým.

Stlačte záhyb do strán

Nohy a telo držte na podlahe až do konca cvičenia. Aby ste to uľahčili, pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a zdvihnite iba lopatky.

Opičie skákanie

Môžete to urobiť cez postoj ako na videu, cez postoj s pokrčenými nohami alebo len mierne zdvihnúť nohy zo zeme. Urobte štyri na jednu stranu a štyri na druhú.

Ako sa schladiť

Nakloňte sa k nohám

Posaďte sa na podlahu, narovnajte kolená, ale neblokujte ich. Predkloňte sa s rovným chrbtom a v tejto polohe vykonajte osem nádychov a výdychov.

Naťahovanie ramien

Posaďte sa na podlahu, posuňte panvu trochu dopredu, narovnajte ruky a natiahnite ramená. Nedvíhajte ramená k ušiam - spustite ich nadol a narovnajte ich. V tejto polohe vykonajte osem nádychov a výdychov.

Strečing v zjednodušenom moste

Posaďte sa s nohami a dlaňami na podlahe. Zdvihnite panvu z podlahy a natiahnite telo v jednej línii od kolien po ramená. Narovnajte a spustite ramená, neťahajte ich až k ušiam. Zatiahnite zadok, aby panva neklesla.

Zdvihnite jednu ruku z mosta a natiahnite sa dozadu a natiahnite bok. Vykonajte štyri nádychy a výdychy v polohe, potom vráťte ruku na podlahu a natiahnite sa na druhú stranu. Urobte to dvakrát v každom smere.

Motýľ

Posaďte sa na podlahu, narovnajte chrbát a preložte nohy pred seba. Pokúste sa znížiť kolená na podlahu bez ohýbania chrbta. Vykonajte osem nádychov a výdychov v polohe.