Ako robiť lezecké cvičenie na vybudovanie brušných svalov a chudnutie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina skúma techniku a ukazuje rôzne variácie.

Cvik „skalník“– ide o striedavý ťah kolien k hrudníku v ľahu. Má veľa variácií a je skvelý ako pre silový tréning s vlastnou váhou, tak aj pre intenzívne kardio cvičenia.

Prečo cvičiť lezenie?

Climber je skutočne všestranný pohyb, ktorý poskytuje mnoho výhod:

• Zaťažuje niekoľko svalových skupín naraz … Na rozdiel od záhybov na lise "lezec" nielen pumpuje priame a šikmé brušné svaly, ale tiež dobre zaťažuje ramenný pletenec. A pritiahnutie kolien k hrudníku kladie dôraz na svaly na stehnách.
• Spaľuje veľa kalórií … Keďže horolezec používa veľa svalových skupín a vykonáva sa rýchlym tempom, nielenže si vybudujete brušné svaly, ale spálite aj oveľa viac kalórií ako pri zhybe v tlaku a ešte viac pri doskách.
• Nevyžaduje sa žiadny hardvér … Na výkon „preliezačky“vám možno bude stačiť len koberec, ale pokojne sa zaobídete aj bez neho.
• Vhodné pre všetky úrovne zručností … Cvičenie si môžete zjednodušiť tak, že ho budete robiť s oporou na vyvýšenine, a tiež ho donekonečna komplikovať pridávaním ďalších pohybov.

Ako správne robiť cvičenie „horolezec“

Postavte sa vzpriamene, položte zápästia jasne pod ramená, nasmerujte svoj pohľad na podlahu pred vami. Natiahnite telo v jednej línii od temene po chodidlá, napnite brucho. Jedno koleno priložte k hrudníku, nohy vymeňte s výskokom a ďalej ich striedajte.

Chodidlo pracovného chodidla môžete položiť na podložku, nechať na podlahe ponožku alebo sa povrchu vôbec nedotýkať – vyberte si, čo je pre vás pohodlnejšie.

Panvu nedvíhajte vysoko a snažte sa ju držať na mieste, nekývajte sa veľmi hore a dole. Tento výkon poskytne väčší tlak na brušné svaly.

Dbajte na to, aby sa vám spodná časť chrbta neskolabovala, keď pristanete po výmene nôh. Náhle pohyby môžu viesť k bolestiam chrbta.

Ako si zjednodušiť lezecké cvičenie

Najjednoduchšou možnosťou je urobiť to z pódia. Nájdite si stabilnú oporu, položte na ňu ruky, narovnajte telo v jednej línii a striedavo priťahujte kolená k hrudníku.

Keď sa vaša kondícia zvyšuje, znižujte výšku podpery, kým nebudete môcť vykonávať pohyb na podlahe.

Ako si spestriť lezecké cvičenie

V pohybe v polkruhu

Horolezec v pohybe bude klásť väčší dôraz na svaly jadra. Pohybujte sa v pomyselnom polkruhu a vráťte sa späť.

Naprieč

Variácia zvýši zaťaženie šikmých brušných svalov. Vytiahnite koleno smerom k opačnému ramenu.

Na posuvných plošinách

Pošmyknite sa bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Túto variáciu môžete urobiť s ponožkami na hladkej podlahe.

Na pántoch

Nestabilita spôsobí, že cvičenie bude pre vaše brušné svaly ešte ťažšie. Vopred nastavte slučky tak, aby telo bolo rovnobežné s podlahou.

S rukami na loptičke

S loptou môžete vykonávať rôzne variácie: položte na ňu obe ruky alebo len jednu. V dôsledku nestability podpery sa zvýši zaťaženie svalov ramenného pletenca a lisu.

Diagonálne pohyby

Táto možnosť kladie väčší dôraz na šikmé brušné svaly. Vykonajte jednu sériu, obe kolená veďte smerom k jednému ramenu a potom opakujte na druhej strane.

Na jednej strane

Ťažká variácia pre tých, ktorým chýba záťaž. Aby ste to dosiahli, musíte mať skutočne silné svaly na tele a na rukách. Jednu ruku vezmite za chrbát a stúpajte, pričom dávajte pozor, aby ste nevykrútili trup do strany.

S penetráciou

Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí majú silné ramená. V pohybe ustúpte, kým nie sú ramená a ruky úplne vystreté, a potom sa vráťte a choďte dopredu tak, aby ramená presahovali líniu zápästia. Na začiatok sa pokúste pohybovať dopredu a dozadu v malej amplitúde a ak to vaše ruky zvládnu, postupne zvyšujte rozsah.

Push-up

Dobrá variácia na zabíjanie ramien a brušných svalov súčasne. Čím nižšie pôjdete do push-upu, tým viac budete musieť vytáčať kolená do strán.

Ako pridať lezecké cvičenie do vášho tréningu

Všetko závisí od vašich cieľov. Horolezec môžete použiť takto:

1. Zahrejte cvičenie pred silovým alebo kardio tréningom. Cvik si zaraďte do rozcvičky po spoločnej rozcvičke a ľahkom kardiu. Urobte 20-25 krát.
2. Cvičenie pre tlač. Vykonajte 3-5 sérií po 20-25-krát s minútovou prestávkou medzi sériami.
3. Časť intenzívneho komplexu. Climber je skvelý pre vysoko intenzívny intervalový tréning. Čas vykonania alebo počet opakovaní závisí od ich formátu. Môžete napríklad vyskúšať tabatu – 20 sekúnd veľmi tvrdo liezť, ďalších 10 sekúnd odpočívať a znova opakovať.

Horolezec môžete robiť pri každom tréningu, ale najlepšie je striedať s inými cvikmi na brucho, aby sa vám rozbehli všetky svaly.