Stojí za to robiť cvičenie „fold“na vybudovanie brucha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Predpokladá sa, že cvičenie skvele pôsobí na brušné svaly, ale môže poškodiť dolnú časť chrbta.

Čo je to skladacie cvičenie

Počas cvičenia „skladanie“osoba leží na chrbte, stiahne ruky za hlavu, pokrčí kolená a potom zdvihne telo, kým sa nedostane do sedu a nevráti sa na podlahu. V tomto prípade môžu nohy zostať voľné alebo pevné.

„Záhyb“sa často používa na posúdenie sily a vytrvalosti brušných svalov. Používa sa na ruských školách a univerzitách, používa sa na hodnotenie fyzického stavu školákov a študentov v Spojených štátoch, ako aj na kontrolu a výcvik armády.

Nie je prekvapujúce, že pri takej popularite je cvičenie „fold“prvé, čo vám napadne, keď sa hovorí o pumpovaní brušných svalov. No napriek jeho širokému rozšíreniu majú vedci a tréneri pochybnosti, či je tento pohyb skutočne bezpečný a účinný.

Je falcovanie naozaj nebezpečné?

Brušný záhyb poskytuje väčší tlak na dolnú časť chrbta. Pri úplnom zdvihu tela je drieková chrbtica ohnutá pod uhlom 38 ° (v krútení - iba 3 °).

Nadmerná flexia a natiahnutie trupu pri záhybe zvyšuje tlak na medzistavcové platničky v driekovej chrbtici, čo im z dlhodobého hľadiska môže uškodiť. Tiež sa verí, že záhyb môže zle ovplyvniť chrbát kvôli vysokej aktivite svalov bedrového flexoru.

Pretože psoasový sval sa pripája k dolnej časti chrbtice, ak je nadmerne zaťažený, môže ťahať chrbticu dopredu, čím sa zvyšuje šmyková sila a zvyšuje sa riziko problémov s dolnou časťou chrbta.

Ale napriek tomu, že vedci vedia o vysokej záťaži dolnej časti chrbta v „záhybe“už tridsať rokov, toto cvičenie sa stále používa v rôznych systémoch fyzického tréningu.

A neexistuje ani jedna štúdia, ktorá by to priamo spájala s bolesťami krížov alebo degeneratívnymi zmenami medzistavcových platničiek.

V jednom experimente bolo hodnotené riziko zranenia počas výcviku u vojenského personálu vykonávajúceho cvičenie skladania a iných pohybov brucha. Frekvencia poškodenia bola u oboch skupín vojakov rovnaká.

Dá sa skonštatovať, že ak nemáte problémy s krížom a cvičenie vám nespôsobuje nepríjemné pocity a bolesti, zvládnete to. Ďalšou otázkou je, či je to naozaj najúčinnejšie na napumpovanie svalov alebo existujú lepšie možnosti.

Robí cvik „fold“dobre na brušné svaly?

Podľa štúdie Zaťaženie dolnej časti chrbta pri rôznych cvikoch na brucho: hľadanie najbezpečnejšej brušnej záťaže pomocou elektromyografie (EMG) – meranie elektrického potenciálu v pracujúcom svale – cvičenie „fold“skutočne poskytuje dobrú záťaž pre priamy a šikmý sval. brušné svaly.

Ale predsa len existuje lepší cvik – zdvíhanie rovných nôh v závese na hrazde. Tento pohyb nielenže viac aktivuje priame aj šikmé brušné svaly, ale poskytuje aj menšiu kompresiu v driekovej chrbtici.

V inej štúdii sa zistilo, že rolovanie s valčekom zaťažuje brušné svaly 1,5-2 krát lepšie ako „fold“. Väčšia aktivita svalov bola zaznamenaná aj pri spätných krúteniach na lavičke v sklone 30° a dvíhaní kolien k hrudníku v závese s oporou o slučky.

Cvičenie „fold“dobre zaťažuje priame a šikmé brušné svaly, ale je horšie ako zdvíhanie nôh v závese na hrazde, spätné točenie na šikmej lavici a rolovanie s valčekom.

Vedci okrem priameho merania svalovej aktivity testovali aj to, ako cvičenie po určitú dobu ovplyvní silu a vytrvalosť brucha.

Jedna štúdia porovnávala, ako šesť týždňov robenia „kudrliniek“a „kudrliniek“ovplyvní výsledky testu sily a vytrvalosti brušných svalov. Ukázalo sa, že prvý pomáha zlepšiť výsledky testov, zatiaľ čo druhý nie.

Ale keď sa cvičenie „fold“porovnalo s inými pohybmi na svaloch jadra, výsledky boli úplne iné.

Experiment bol vykonaný na armáde, zahŕňal takmer 1,5 tisíc účastníkov a trval 12 týždňov. Jedna skupina účastníkov robila rôzne verzie „foldu“, druhá – krútenie, bočné dosky na oboch stranách, cviky „drevorubač“, „vtáčí pes“a gluteálny most.

Na konci experimentu dosiahli ľudia z oboch skupín rovnako dobré výsledky: tí, ktorí nerobili cvik so skladaním, robili toľko opakovaní ako tí, ktorí ho robili pravidelne. Okrem toho, rôzne pohyby na svaloch jadra pomohli viacerým vojakom prejsť testom, ako keby robili „fold“.

Dá sa usúdiť, že z dlhodobého hľadiska zvyšuje výdrž a silu brucha lepšie ako brušáky. Zároveň však možno pohyb nahradiť programom rôznych cvikov pre svaly jadra a nestratiť sa vo výsledkoch.

Kto by mal cvičiť a kto nie

Cvičenie na záhyby je pre vás to pravé, ak ste si istí zdravím dolnej časti chrbta a chcete napumpovať svaly jedným jednoduchým a známym pohybom bez hrazdy a brušného valca.

Ak už máte problémy s chrbtom alebo dlho sedíte a pravidelne pociťujete bolesť a nepohodlie v dolnej časti chrbta, je lepšie nahradiť klasiku inými cvičeniami: krútenie so spodnou časťou chrbta pritlačenou k podlahe, tyč, „ bicykel“.

Tieto pohyby tiež dobre napumpujú svaly jadra, ale zároveň neposkytnú veľkú záťaž pre chrbticu.

Ako správne robiť cvik na skladanie

Ľahnite si na podlahu s rukami za hlavou. Pokrčte kolená do pravého uhla a položte chodidlá na podlahu. Nohy si môžete opraviť tak, že požiadate inú osobu, aby vám držala členky, alebo si chodidlá strčte pod nízku podperu, ako sú ťažké činky. Majte však na pamäti, že so slabými brušnými svalmi môžu bedrové flexory znášať záťaž.

Ak ste teda dlhší čas necvičili, najprv je lepšie vykonávať pohyb bez fixovania chodidiel.

S výdychom zatnite brucho a zdvihnite telo do sedu. Bez toho, aby ste sa zdržiavali v hornom bode, vráťte sa chrbtom na podlahu a opakujte znova.

Snažte sa rozpažiť lakte do strán a pri zdvíhaní netlačte na krk - nechajte sa dotýkať iba prstami zadnej časti hlavy.

Neustále sťahujte brušné svaly a po ňom vykonajte zdvih s výdychom alebo zadržaním dychu. To bude klásť väčší dôraz na vaše brušné svaly a zabráni tomu, aby vaše bedrové flexory prevzali záťaž.

Ako pridať cvičenie k vašim tréningom

Ak sa chystáte budovať brušné svaly len pomocou cviku fold, vyskúšajte tréningovú metódu zo študentskej štúdie uvedenej vyššie.

Ak chcete začať, urobte test: urobte toľko pohybov, koľko môžete za dve minúty. Výsledné opakovania vydeľte dvomi – toto bude vaša počiatočná súprava.

Povedzme, že sa vám za dve minúty podarilo urobiť 60 „foldov“. V tomto prípade bude štartovacia sada obsahovať 30 opakovaní.

Postupujte podľa troch štartovacích sérií. Ak sa vám podarí dokončiť všetky opakovania bez svalového zlyhania, pridajte štvrtú sériu s rovnakým počtom opakovaní. Ak uspejete, pri ďalšom tréningu zmeňte počet opakovaní na 75% toho, čo ste zvládli v teste, a znova vykonajte tri prístupy. V našom príklade to bude 45 opakovaní.

Keď sa vám podarí dokončiť tri prístupy bez odmietnutia, pridajte štvrtý a potom prejdite na 90% sumy v teste. Budeme to mať 54 krát za set. Urobte to trikrát týždenne, robte cvičenie po hlavnom tréningu alebo v dňoch bez stresu.

Ak chcete napumpovať nielen brušné svaly, ale aj ostatné hlavné svaly a vyhnúť sa veľkému zaťaženiu chrbta, striedajte „záhyb“s inými pohybmi.

Ako nahradiť skladacie cvičenie

Ak sa bojíte o kríže, nahraďte pohyb bezpečnejšími alternatívami.

Krútenie

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená do pravého uhla a chodidlá položte na podlahu. Presuňte ruky za hlavu, ale netlačte na ňu, aby ste si nepoškodili krk. Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, zatiahnite brucho a zdvihnite lopatky z podlahy. Spodná časť chrbta a opakujte.

Bicykel

Ľahnite si na chrbát, ruky si dajte za hlavu a spodnú časť chrbta pritlačte k podložke. Odtrhnite lopatky od podlahy a zdvihnite rovné nohy nízko. Súčasne rozložte telo a ohnite jednu nohu, lakťom opačnej ruky siahajte ku kolenu. Potom urobte to isté na druhej strane.

Striedajte strany ráznym tempom. Zatiahnite brucho a nohy držte na podlahe až do konca setu.

Plank

Postavte sa vzpriamene, položte zápästia pod ramená, vtiahnite brucho a zakloňte panvu dozadu, pričom natiahnite lonovú kosť smerom k pupku. Skontrolujte, či je telo v priamej línii od ramien k pätám a či je spodná časť chrbta v neutrálnej polohe. Napnite gluteus, aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta.

V pozícii vydržte 30-60 sekúnd, podľa toho, ako dlho sa vám darí udržiavať správny tvar.