5 kruhov pekla: tréning spaľuje kalórie a napumpuje výbušnú silu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Cvičenie na doma, ktoré vás unaví viac ako v posilňovni.

Čo je potrebné

Koberec a časovač na sledovanie vášho odpočinku.

Ako cvičiť

Vykonajte všetky cvičenia za sebou v určený počet krát, potom si minútu odpočiňte a urobte ďalšie štyri takéto kruhy. Ak ste na konci kruhu veľmi zadýchaní, môžete predĺžiť čas odpočinku na 1, 5–2 minúty, aby ste mali čas obnoviť dýchanie.

V závislosti od vášho tempa bude cvičenie trvať 15 až 25 minút. Snažte sa neodpočívať medzi cvikmi, len medzi kruhmi.

• Skákanie s obratom bokov - 20-krát.
• "Dance of the Predator" - 10-krát.
• T-otočka z ležiacej polohy - 10 krát.
• Plyometrický gluteový most so zmenou nohy - 10-krát.
• Výbušné kliky vpred - 10-krát.
• Výskok bočným výpadom s dotykom podlahy - 10-krát.
• Krucifix "Ukrižovanie" - 10 krát.

Aby vám kĺby neškrípali na celý dom, urobte si najskôr rozcvičku: vykrúcajte kĺby všetkých končatín, robte ohyby a otočky tela. Samozrejme, ak komplex vykonávate ako nezávislý tréning, a nie ako koniec behu alebo silovej relácie.

Ako robiť cvičenie

Skákanie s bokmi

Cvičenie zahreje telo a zaťaží svaly jadra. Udržujte vysoké tempo a snažte sa roztiahnuť boky viac do strán.

Tanec dravca

V dolnej časti držte chrbát rovno, kolená vytočte do strán.

T-otočka z ľahu

Nedvíhajte ponožky z podlahy, len otočte telo nabok a nasmerujte ruku k stropu.

Plyometrický gluteový most s výmenou nôh

Silnejšie zatlačte nohami tak, aby sa panva odlepila od podlahy. Vymeňte nohy vo vzduchu.

Výbušné kliky vpred

Tento nezvyčajný push-up bude dobre fungovať na vašich ramenách a rukách. Vyrazte rýchlo a výbušne dopredu, dotknite sa podlahy hrudníkom dole. Nerozťahujte lakte do strán, nechajte ich, aby sa pozerali dozadu.

Bočný výpad skok s dotykom podlahy

Pri predklone držte chrbát rovno.

Krucifix "Ukrižovanie"

Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe, počas cvičenia sa uvoľnia iba lopatky. Dotýkajte sa prstov na nohách, až do konca cvičenia nespúšťajte nohy na podlahu, aby ste lepšie zaťažili brušné svaly.

Napíšte do komentárov, ako tréning prebiehal. Podarilo sa vám absolvovať kruh bez oddychu medzi cvičeniami, bolo dosť minút na obnovenie dýchania? A samozrejme, skúste aj ostatné komplexy, tie sú rovnako zaujímavé a intenzívne.