5 kruhov pekla: Skvelý 30-minútový tréning na zlepšenie celého tela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ďalší neobvyklý komplex od Iya Zorina: študujte doma a užite si výsledok!

Ako cvičiť

Nastavte časovač. Prvé cvičenie robte 40 sekúnd, potom 20 sekúnd odpočívajte a prejdite na ďalšie. Postupne dokončite celý komplex a začnite odznova. Celkovo musíte urobiť päť kruhov. Ak nemôžete chytiť dych, pracujte 30 sekúnd a odpočívajte 30 sekúnd.

Komplex pozostáva z piatich cvičení:

• Bočné skoky v hrazde + výstup do drepu.
• Crunches na lise.
• Plank s výskokom a dotýkaním sa ramena.
• Skok z drepu na stojku.
• Zdvihnite ruky a nohy na kolená v tyči.

Ak sú pre vás niektoré pohyby príliš náročné, nižšie si pozrite, ako si ich zjednodušiť. Po piatich kolách tréningu sa ochlaďte štyrmi strečingovými cvičeniami. Všetky sú vo videu a podrobný rozbor je v poslednom odseku článku.

Ako robiť cvičenie

Bočné skoky v hrazde + výstup do drepu

Pri návrate na dosku držte ramená nad zápästím a spevnite brušné svaly, aby ste sa vyhli kompresii v dolnej časti chrbta. Musíte skočiť do drepu a nie úplne sa narovnať, znova ísť do ležiacej polohy.

Ak skok do drepu zlyhá, odstráňte ho.

Crunches na lise

Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy, nedávajte si ruky na hlavu. Uistite sa, že lopatky sa zakaždým odlepia od podložky.

Leap Plank s ramenným dotykom

Zároveň skočte nohy k sebe – nohy od seba v planku a dlaňou sa dotknite opačného ramena. Natiahnite brušné svaly, aby sa vám neskolabovali kríže. Ak nemôžete udržať rovnováhu, urobte toto cvičenie bez toho, aby ste sa dotkli ramena.

Skok z drepu na stojku

Dostaňte sa do drepu, položte ruky na podlahu, odtlačte sa nohami a prejdite do stojky. Spustite sa späť do drepu a postavte sa. Ak sa bojíte prevrátiť sa dozadu, urobte to pri stene.

Aby ste si cvičenie uľahčili, nezdvíhajte nohy príliš vysoko. Správajte sa, akoby ste sa chystali niekoho zozadu kopnúť.

Zdvihnite ruky a nohy na kolená v tyči

Zdvihnite ruky a nohy vyššie, aby ste dobre precvičili chrbtové svaly. Robte to hladko, vyhýbajte sa trhaniu.

Ako sa schladiť

Tieto tri cvičenia sa robia jeden po druhom. Po skončení sa to isté opakuje v opačnom smere.

Hlboký bočný výpad

Ponorte sa do hlbokého výpadu, otočte koleno opornej nohy do strany, druhú nohu vyrovnajte. Udržujte chrbát rovno. Strávte osem pokojných dychových cyklov v tejto polohe, môžete sa trochu pohupovať a prehĺbiť úsek.

Otočenie nohy smerom von (póza holuba)

Roztiahnite trup doprava a položte koleno korčuliarskej nohy na podlahu. Snažte sa držať chrbát rovno. Môžete sa predkloniť. Posaďte sa v tejto polohe na osem nádychov a výdychov, zdvihnite sa a opakujte na druhú stranu.

Otočenie nohy dovnútra

Vráťte sa do hlbokého výpadu a potom opatrne, opierajúc sa o ruky, otočte telo doľava a položte koleno vnútornou stranou podlahy na podlahu. Narovnajte chrbát a natiahnite sa smerom k predĺženej nohe. Posaďte sa v tejto polohe na osem nádychov a výdychov, potom sa vráťte do hlbokého výpadu a postavte sa.