5 kruhov pekla: tréning prinúti namáhať sa nielen svaly, ale aj mozog

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nový komplex od Iya Zorina, ktorý vás rozhodne nenechá nudiť. Spáľte kalórie, zlepšite koordináciu a dostaňte sa vysoko.

Čo je potrebné

Koberec, časovač.

Ako cvičiť

Ak sa chystáte hneď cvičiť, urobte si spoločnú rozcvičku, aby ste nevystrašili susedov chrumkaním. Ak robíte komplex po hlavnom tréningu, môžete tento bod preskočiť.

Než začnete, osvojte si skok, postoj bežca a výpady korčuliarov. Sú dosť náročné na koordináciu, preto je najlepšie si na ne zvyknúť vopred.

Po začatí komplexu vykonajte všetky cvičenia v rade bez odpočinku. Potom nastavte časovač na jednu minútu a nadýchnite sa. Ak to nestačí, môžete pridať ešte jednu minútu, ale nie viac. Celkovo musíte vyplniť päť takýchto kruhov.

1. Burpee s fixáciou v nízkej šedej - 10 krát.
2. Ramená plank - 20 krát.
3. Skokové výpady a „bežecký postoj“– 10-krát.
4. Striedavé zdvíhanie rúk a nôh v ľahu na bruchu - 20-krát.
5. "Skater" z výpadu - 5 krát v každom smere.
6. Zdvíhanie tela - 10 krát.
7. Kliky a skok v stoji - 10-krát.

Všimnite si čas potrebný na dokončenie jedného kruhu. Môžete sa oň podeliť v komentároch, aby ste si porovnali úroveň svojho tréningu. Okrem toho môžete neskôr komplex znova dokončiť a posúdiť svoj pokrok.

Ako robiť cvičenie

Burpee s nízkou fixáciou drepov

Skúste skočiť rovno do drepu, na pár sekúnd ho uzamknúť a potom pokračovať ako obyčajné burpee. Ak je to pre vás ťažké, vykonajte cvičenie bez toho, aby ste sa hrudníkom dotkli podlahy: poloha v ľahu, drepy, skákanie.

Doska na dotyk cez plece

Napnite brušné a gluteálne svaly, aby ste udržali spodnú časť chrbta rovnú. Uistite sa, že vaše ramená sú priamo nad líniou vašich rúk.

Skákavé výpady a postoj bežca

Keď robíte skokové výpady, nedotýkajte sa podlahy stojacim kolenom vzadu, aby ste neudreli. Keď vykročíte späť do Runner Pose, držte chrbát rovno; koleno na chrbte sa dá ohnúť.

Striedavé zdvíhanie rúk a nôh v ľahu na bruchu

Zdvihnite opačnú ruku a nohu čo najvyššie, nedvíhajte hlavu - pozerajte sa na podlahu pred sebou.

"Skater" z výpadu

Opatrne kľaknite na koleno, aby ste neudreli. Snažte sa skočiť do strany čo najďalej, pomôžte si rukami. Vykonajte päťkrát v jednom smere a potom vymeňte nohy a urobte to isté v druhom.

Zdvíhanie tela

Toto cvičenie zaťaží brušné svaly a pomôže obnoviť dýchanie. Pomaly dvíhajte chrbát - stavec po stavci - a rovnakým spôsobom sa spúšťajte.

Kliky a skok v stoji

Ak sa bojíte spadnúť na chrbát, robte cvičenie pri stene. Ak sa môžete dostať do stojky a držať sa jej, počkajte niekoľko sekúnd, aby ste si upevnili úspech. ?

Napíšte, koľko trvalo uzavretie kruhu a ako dlho ste odpočívali. Podarilo sa niekomu dostať do stojky? Zmätkovali ste pri náročných cvičeniach?

Ak sa vám cvičenie páčilo, vyskúšajte ďalšie možnosti zo série 5 kruhov pekla. A po niekoľkých týždňoch to zopakujte a porovnajte čas.