5 kruhov pekla: intervalový tréning zameraný na boky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina predstavuje nový formát tréningu a varuje: ak si chcete medzi cvičeniami oddýchnuť, musíte sa poponáhľať.

Čo je potrebné

Časovač (pravidelný, bez intervalov), koberček.

Ako cvičiť

Tento mesiac skúšame nový tréningový formát – EMOM (každá minúta v minúte). Nastavíte časovač na 25 minút (alebo menej, v závislosti od počtu kôl, ktoré plánujete urobiť), od začiatku minúty urobte prvé cvičenie stanovený počet krát a zvyšok minúty odpočívajte. Od začiatku druhej minúty urobte druhý cvik atď.

Za päť minút dokončíte všetkých päť cvičení a potom začnite odznova. Celkovo musíte vyplniť päť kruhov. Medzi kruhmi nie je čas na odpočinok - len to, čo zostáva z poslednej minúty.

Nespomaľujte! Čím rýchlejšie cvičenie vykonáte, tým dlhšie budete odpočívať.

Musíte urobiť nasledujúce cvičenia:

• Skoky s obratom - 14-krát (trojskok a obrat sa počítajú naraz).
• Striedanie nôh v ležiacej polohe - 30-krát.
• Hromada drepov a výpadov krížom-krážom – 30-krát.
• Burpee - 10 krát.
• Dotknutie sa nôh v "krabe" - 20-krát (jeden dotyk - raz).

Ako robiť cvičenie

Skákanie s obratom

Aby ste sa nezamotali do nôh, pamätajte, že východisková poloha je s nohami od seba. Okamžite ich umiestnite širšie ako ramená a začnite skákať z tejto pozície. Pri otáčaní sa snažte otočiť boky aj ramená. Pocítite ako sa napínajú šikmé brušné svaly.

Striedanie nôh v ľahu

Pri striedaní nôh sa snažte príliš nekývať panvou ani neklesať v krížoch. Ak nie je dostatok natiahnutia na to, aby ste priložili nohu k ruke, vykonajte cvičenie vo svojom rozsahu a plynulo, aby ste nestiahli svaly.

Kopa krížových drepov a výpadov

Drepujte v plnom rozsahu, pod rovnobežkou bokov s podlahou, snažte sa nezdvíhať päty z podlahy ani nezaobľovať kríže. Počas výpadov vezmite nohu späť a prekrížte, hlboko si sadnite, ale nedotýkajte sa podlahy kolenom, aby ste neudreli. Počítajte drepy aj výpady. Celkovo by to malo byť 30-krát.

Burpee

Dotknite sa podlahy hrudníkom a bokmi. Nemusíte robiť kliky: len si ľahnite na podlahu a potom skokom vymeňte nohy, narovnajte sa a vyskočte. Ak je to ťažké, urobte polovicu burpee: vstaňte do ľahu az nej skokom vymeňte nohy, narovnajte sa a vyskočte.

Dotýkanie sa nôh v „krabe“

Pre stabilitu položte ruky o niečo širšie ako ramená, otočte ruky prstami do strán. Panvu neznižujte, držte ju zavesenú.

Ak ste vyskúšali navrhované cvičenie, urobte si krátky prieskum. Ak máte otázky týkajúce sa cvičení alebo načasovania, napíšte do komentárov.

Nahromadilo sa nám množstvo intenzívnych domácich tréningov a ak ste ich ešte nevyskúšali, je čas to urobiť.