Ako rozvíjať výbušnú silu a vyhnúť sa tréningovej stagnácii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak svaly prestali rásť, nie je dostatočná rýchlosť behu alebo nárazová sila, je čas trénovať výbušnú silu. Life hacker vám povie, ako si správne zostaviť tréning a zvoliť správne cviky v závislosti od vášho tréningu.

Čo je výbušná sila

Výbušná sila je schopnosť vyvinúť najväčšie úsilie v čo najmenšom čase. V procese vykonávania výbušných pohybov sa svaly sťahujú veľmi rýchlo, takmer okamžite. Zároveň sú zaťažené nielen oni, ale aj nervový systém, ktorý zabezpečuje rýchlu reakciu svalových vlákien na signál ku kontrakcii.

Výbušná sila sa často vyvíja paralelne s reaktivitou svalov – schopnosťou rýchleho prechodu z excentrických kontrakcií na koncentrické.

Sústredné kontrakcie sa vyskytujú, keď svaly menia polohu tela, prekonávajú odpor, a excentrické - keď sú svaly natiahnuté, podvolujú sa pôsobeniu gravitácie končatiny alebo záťaže.

Pri cvičeniach na rozvoj výlučne výbušnej sily nedochádza k fáze strečingu: svaly sa rýchlo presunú z uvoľneného stavu do aktívneho. Ak sú svaly počas cvičenia nielen napnuté, ale vopred natiahnuté, rozvíja sa tým aj reaktívna schopnosť.

Pozrime sa na príklad. Ak sa skákanie do kopca vykonáva z uvoľneného stavu, napríklad zo sedu na podstavci (športovec sedí, svaly sú uvoľnené), vyvíja sa iba výbušná sila. Ak pred skokom športovec urobí hlboký drep, natiahne svaly, rozvinie sa aj reaktivita.

Prečo trénovať výbušnú silu

Schopnosť vyvinúť maximálne úsilie v minimálnom čase sa vyžaduje v mnohých športových disciplínach:

• V kolektívnych športoch: futbal, basketbal, tenis.
• V bojových športoch napríklad v boxe, kde má rozhodujúci význam kombinácia sily a rýchlosti úderu.
• V šprinte. Schopnosť svalovej kontrakcie čo najrýchlejšie zvyšuje rýchlosť behu.
• Zdvíhať závažia. Na rozdiel od silového trojboja, kde sa trénuje čistá sila, je pri vzpieraní dôležitejšia sila, ktorá priamo závisí od výbušnej sily. Vzpieračské cviky – trhnutie, trhnutie, zaberanie hrudníka – sú vykonávané najrýchlejším podrepom a výstupom a čím rýchlejšie sa športovec presunie z drepu do tlaku na činku, tým je jeho výkon lepší.

Výbušná sila je dobrá aj pre kulturistiku. Samotné výbušné záťaže majú malý vplyv na rast svalov, ale pomáhajú prekonať stagnáciu spôsobenú prispôsobením tela. Ak chcete obnoviť rast svalov, musíte telu poskytnúť nezvyklú stresovú záťaž. Takouto záťažou sa stávajú výbušné cvičenia.

Okrem toho správne vykonávanie výbušných cvičení s dobrou rozcvičkou a primeraným cvičením môže znížiť riziko zranenia.

Cvičenia s výbušnou silou

Pád z výšky, po ktorom nasleduje skok

Počas pádu športovec akumuluje kinetickú energiu a pri pristátí dochádza pod váhou tela k excentrickej kontrakcii svalov, ktorá potom okamžite nahradí sústredné - vyskočenie.

Hĺbkové skákanie je pomerne náročné cvičenie pre netrénovaných ľudí. Preto pred pokračovaním stojí za to zvládnuť niekoľko jednoduchších:

• skákanie po schodoch;
• skákanie z nohy na nohu;
• skok do diaľky;
• skákanie cez prekážky - nízke bariéry (skok sa vykonáva dvoma nohami naraz);
• skok do diaľky s kettlebellmi v rukách.

Zdvihnutie tyče na hrudník z visu

Keď tyč držíte v narovnaných rukách, svaly sa excentricky sťahujú: naťahujú sa pod váhou tyče. V momente prevzatia činky na hrudník sa svaly náhle prepnú do koncentrickej kontrakcie.

Tento vrták sa nedá robiť pomaly, takže je štandardne výbušný. Aby ste ho vykonali čo najrýchlejšie a najprudšie a napumpovali presne výbušnú silu, neberte si veľkú váhu, stačí 50-60% z maxima na jedno opakovanie.

Zavesiť pomlčku

Rovnako ako predchádzajúce cvičenie, hang dash sa vykonáva čo najrýchlejšie. Na rozdiel od bežného trhnutia pri vzpieraní je medzi mŕtvym ťahom a výbuchom malá pauza, čo znižuje hybnosť a poskytuje väčšiu záťaž počas roztrhnutia. Pracovná hmotnosť - 50-60% z maxima na jedno opakovanie.

Schwungs

Ďalšie chvatové cvičenie, ktoré rozvíja výbušnú svalovú silu. Najprv prejdete do plytkého drepu (excentrická kontrakcia) a potom explozívnym pohybom narovnáte nohy a súčasne tlačíte tyč nahor. Počas tlače padá hlavná záťaž na ramená. Ak sa pokúšate zdvihnúť tyč pomocou tricepsu, zníži to účinnosť tlaku.

Plyometrické kliky

Existuje obrovské množstvo plyometrických klikov - so skokmi, tlieskaním, zdvihmi po fáze napínania svalov. Tu je dobrý výber výbušných klikov, ktoré vyzerajú neuveriteľne.

Burpee

Základným burpee pohybom je klik, po ktorom nasleduje výskok. Existuje veľké množstvo variácií, ako vykonávať toto cvičenie:

• kliky s rukami na medicinbale a hádzanie tejto lopty počas výskoku;
• so skokom na obrubník namiesto skoku;
• na jednej nohe (aj push-up a skok);
• s tlieskaním pri skákaní;
• s výskokom, počas ktorého sú nohy vytiahnuté až k hrudníku;
• so skokom cez obrubník po klikoch.

Vyberte si v závislosti od úrovne vašich zručností.

Skákanie na podporu

Toto cvičenie sa môže vykonávať rôznymi spôsobmi: skákanie s excentrickou fázou (ako je uvedené vyššie) na rozvoj svalovej reaktivity alebo bez nej.

V prvom prípade sa skok vykonáva z nízkeho drepu, v druhom - zo sediacej polohy. Keď športovec sedí na podstavci, svaly nôh sú v uvoľnenom stave a potom sa náhle presunú do koncentrickej fázy - skoku.

Namiesto podstavca môžete použiť rôzne výšky v závislosti od vašej pripravenosti. Na vyskakovanie sú vhodné rebríkové schodíky, nízke prekážky. Keď zvládnete skákanie s vlastnou váhou, môžete si cvičenie skomplikovať: skáčte s činkami alebo kettlebellmi v rukách.

Vyskočenie z pištole

Náročnejšia verzia vyskočenia, kedy sa záťaž úplne prenesie na jednu nohu.

Skákanie so zmenou nôh

Ide o jednoduchšiu možnosť, ktorá je vhodná pre začiatočníkov. Čím rýchlejšie vyskočíte z výpadu, tým lepšie.

Hádzanie lopty

Jedným zo základných cvikov v CrossFite je hod medicinbalom. Svaly sa v podrepe natiahnu a následne sa pri hode prudko narovnajú. Hmotnosť a výška hodu medicinbalom závisí od vašich schopností.

Vo všeobecnosti možno takmer každé cvičenie s vlastnou váhou alebo voľnou váhou zmeniť na výbušné cvičenie zvýšením rýchlosti koncentrickej fázy. Napríklad pri drepe s činkou môžete po pomalom drepe urobiť prudký vzostup.

Teraz sa pozrime na to, ako je štruktúrovaný výbušný silový tréning.

Ako si vybrať cvičenie

Zahriať sa

Pred tréningom sa určite rozcvičte. Iba masochista, ktorý sníva o dislokáciách a vyvrtnutiach, môže vykonať explozívne úsilie bez rozcvičky. Ak váš tréning bude trvať 45 minút, tak desať z nich by ste mali venovať rozcvičke a strečingu. Venujte zvláštnu pozornosť svalovým skupinám, ktoré budú mať hlavnú záťaž.

Výber cvikov

Kým si svaly nezvyknú na výbušnú záťaž, voľte cviky s vlastnou váhou. Skok do diaľky, skákanie do kopca sú vhodné. V prvom prípade budete jednoducho sledovať svoj postup, v druhom si náročnosť prispôsobíte tak, ako si zvyknete.

Najprv môžete použiť rebrík alebo plošinu, potom prejsť na obrubník a potom zvýšiť náročnosť buď výškou, napríklad pomocou palaciniek, alebo zaťažením činkami alebo závažím.

Burpees v celej svojej rozmanitosti sú vhodné aj pre začiatočníkov, skákanie s výmenou nôh, kliky, hádzanie loptou.

Počet opakovaní a prístupov

Cvičenie bude pozostávať z 3-6 cvičení. Napríklad to môže byť súbor burpees, skákanie na krabici a hádzanie lopty.

Pokiaľ ide o počet prístupov a opakovaní, všetko závisí od vybraných cvičení a vášho tréningu:

• Ak robíte ľahké cviky, ako je skok z výpadu so zmenou nôh alebo skok na box bez závažia, urobte 2-4 série po 8-10 opakovaní.
• Ak si vyberiete ťažšie cviky, ako je hang snatch, skákanie s kettlebellom, ťažké plyometrické kliky, urobte 3-7 sérií po 2-3 opakovaniach.

Kruhový tréning je dobrou voľbou pre trénovaných športovcov. Jeden kruh pozostáva z troch výbušných cvikov, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom s prestávkou 10 sekúnd.

Tu je hrubý diagram: výstup sily - 10 sekúnd odpočinok - skákanie v boxe - 10 sekúnd odpočinok - hádzanie lopty - 90 sekúnd odpočinok - ďalšie kolo.

Pri výbere počtu kruhov a cvikov sa zamerajte na svoje pocity. V priemere budú stačiť štyri kruhy po 3-5 opakovaní každého cviku.

Oddych medzi sériami

Prestávka medzi sériami by nemala byť dlhšia ako 30 sekúnd. Výbušné cviky svaly príliš neunavujú, takže tento čas by mal stačiť. Pred ďalším cvičením môžete odpočívať 1-2 minúty.

Počet tréningov za týždeň

Ak cvičíte iba výbušnú silu, ostatné ukazovatele začnú klesať. Výbušné pohyby navyše zaťažujú nielen a nie tak svaly ako nervový systém. Preto by sa mali vykonávať nie viac ako 1-2 krát týždenne po hlavnom tréningu.

Ak je vaším cieľom zosilnenie alebo budovanie svalov, je obzvlášť dôležité správne kombinovať výbušné a silové cvičenia. Kombinácia silového a silového tréningu zvyšuje hladinu testosterónu, ktorý hrá dôležitú úlohu pri raste svalov a redukcii telesného tuku. Vykonávanie výbušných komplexov po silovom tréningu bude mať teda pozitívny vplyv na postavu.

Bezpečnostné inžinierstvo

A posledná vec, ktorá stojí za zmienku, je prevencia zranení. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zraneniam počas výbušných tréningov.

• Rozcvička je nutnosťou. Ak robíte výbušný tréning oddelene od silového tréningu, venujte aspoň 10-15 minút rozcvičke a strečingu.
• Ak je skákanie súčasťou vášho tréningu, vyberte si nepevný povrch, ako je zem alebo gumená podlaha v telocvični. Tým sa uvoľní časť stresu na kĺby.
• Nenechajte sa rozptyľovať počas cvičenia. Sledujte polohu tela. Akákoľvek odchýlka od správnej techniky môže viesť k zraneniu.
• Vyberte si správnu váhu. Trénovaní ľudia môžu robiť výbušné silové cvičenia pri 50-60% RPM. To znamená, že ak dokážete urobiť jeden drep s činkou s hmotnosťou 60 kilogramov, tak pre výbušný výkon tohto cviku zvoľte váhu 35 kilogramov. Pre skoky so závažím je vhodná váha 30 % z maxima na jedno opakovanie.