Ako vám cvičebná vesta môže pomôcť vybudovať silu a silu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Budete môcť skákať vyššie a lepšie sa vytiahnuť a dokonca spáliť viac kalórií za rovnaký čas.

Čo je to cvičebná vesta

Táto vesta je vyrobená z odolného umelého materiálu, ktorý sa zapína na telo pomocou popruhov alebo zipsov. Používa sa na zvýšenie stresu počas cvičenia.

Väčšina viest má špeciálne vrecká na vloženie závažia, ako sú vrecia s pieskom alebo kovové valce. To vám umožní upraviť váhu podľa vašich možností, ako aj pre rôzne typy cvičení.

Tréningové vesty sa používajú v rôznych športových a fitness disciplínach. S týmto vybavením môžete behať a liezť po schodoch, robiť skákacie cvičenia, vzpierať a zvyšovať záťaž v cvičeniach s vlastnou váhou tela, ako sú príťahy, dipy alebo drepy.

Čo môžete dosiahnuť s tréningovou vestou

Zvýšte výšku skoku

Ak sa venujete športu, kde je dôležitá výška skoku, tréning s vestou môže zlepšiť váš výkon.

V experimente so 14 dospelými šprintérmi zistili, že tri týždne tréningu vo veste so 7–8 % telesnej hmotnosti výrazne zvýšili výšku skoku a silu dolných končatín.

V iných malých štúdiách tréning vesty pomohol zlepšiť výkonnosť pri teste skokov u skokanov a vrhačov, basketbalistov, vzpieračov a rugby, atlétov a nešportových mladých mužov, ktorí necvičili, ale celý deň mali na sebe vestu.

Zlepšite výkon pri vzpieraní

Keďže výbušná sila nôh je rozhodujúca pre výkon vzpierania, dá sa predpokladať, že cvičenie s vestou bude prospešné aj pre tento šport.

Takže jedna malá štúdia s účasťou 16 vzpieračov ukázala, že päť týždňov tréningu vo veste s 12% telesnej hmotnosti zvýšilo max jedno opakovanie na hrudníku o 4,2%, zatiaľ čo cvičenia bez vesty v kontrolnej skupine - len o 1,8 %.

Okrem toho takéto tréningy zvýšili rýchlosť zdvíhania tyče pri práci s 90% 1RM a zlepšili jej trajektóriu pri práci so závažiami 70 a 90% 1RM.

Pri cvičení spálite viac kalórií

Dr. Len Kravitz z Univerzity v Novom Mexiku uskutočnil experiment ACE Research: Improve Walking Workouts with Weighted Vests, v ktorom ženy na nízkej úrovni chodia vo zaťaženej veste.

Meraním maximálnej spotreby kyslíka pri chôdzi rýchlosťou 4 km/h lekár zistil, že váha 15 % telesnej hmotnosti zvyšuje výdaj kalórií o 12 % a výrazne neovplyvňuje vnímanú námahu.

Metaanalýza štúdií o tréningu s vestou tiež zistila, že hmotnosť výrazne zvyšuje energetický výdaj počas akéhokoľvek cvičenia, chôdze a behu.

A dokonca aj samotné nosenie vesty vám môže pomôcť zhodiť prebytočný tuk. V jednej štúdii teda 36 netrénovaných obéznych ľudí nosilo 8 hodín denne vestu s 10 % telesnej hmotnosti a po troch týždňoch znížili svoju telesnú hmotnosť v priemere o 1,61 kg a percento tuku o 3,18 % bez akýchkoľvek diét. a cvičenie.

Staršie ženy tiež stratili nadváhu a tuk v dvoch malých štúdiách. Tu už účastníci nechodili celý čas vo vestách, ale venovali sa činkám – vykonávali silový tréning, liezli po schodoch.

Dá sa teda predpokladať, že kardio a sila vo veste vám pomôže minúť viac energie v tréningu (bez navýšenia času stráveného cvičením), vytvorí výrazný kalorický deficit a rýchlejšie sa zbaví nadbytočných kilogramov.

Zvýšte svalovú silu a veľkosť bez posilňovne

Ak robíte kalisteniku – cvičenie s vlastnou váhou tela doma alebo na plošine s hrazdami, k zvýšeniu záťaže často dochádza len vďaka väčšiemu počtu opakovaní.

Zatiaľ čo tréning do zlyhania svalov robí dobrú prácu pri zvyšovaní veľkosti svalov v širokom rozsahu opakovaní, extra váha poskytne telu neznámu záťaž. A to môže mať pozitívny vplyv na pokrok.

Navyše, ak je vaším cieľom zvýšiť silu, nie veľkosť svalov, vesta je nevyhnutnosťou. Na rozvoj tejto kvality sú najvhodnejšie krátke série s hmotnosťou 2-5 opakovaní.

Nosenie vesty zníži počet opakovaní na zlyhanie svalov a poskytne vášmu telu stimul, ktorý potrebuje na rozvoj sily.

Navyše tým, že bude ťažší, sa vám tréningy skrátia v čase bez straty efektivity.

Na čo sa zamerať pri výbere vesty

Vesty nie sú najlacnejšou výbavou. Konkrétna cena závisí od modelu a môže byť 3 alebo 16 tisíc rubľov. Aby ste zbytočne nevyhadzovali peniaze, venujte pozornosť nasledujúcim parametrom.

Schopnosť zmeniť hmotnosť

V niektorých modeloch viest sú do výrobku všité závažia vo forme piesku alebo kovových závaží, takže váhu nemôžete zmeniť.

Na jednej strane je to pohodlné, pretože sa nemusíte hrabať s pieskom a dokupovať náklad. Na druhej strane nebude možné regulovať záťaž pri rôznych cvikoch a používať vestu pre ľudí s rôznymi telesnými hmotnosťami a úrovňami trénovanosti.

Navyše je lepšie začať trénovať vo veste s malými váhami 5% telesnej hmotnosti, aby si telo zvyklo na stres. A až potom zvýšiť hmotnosť na 10-15% alebo viac, v závislosti od typu cvičenia.

Takže je lepšie zvážiť možnosti s možnosťou úpravy hmotnosti. Len majte na pamäti, že náklad sa často predáva oddelene od vesty a budete si za ne musieť priplatiť.

Čo kúpiť

• Vesta so záťažou Evergrip Weighted 10LB (4,5kg), 4990 rubľov →
• Zaťažená vesta Everlast "F. I. T. 40 LB". Hmotnosť 18 kg, 15 490 rubľov →

Typ závažia

Náklad môže byť predložený vo forme:

• vrecia s pieskom;
• vrecia na strely;
• oceľové tyče alebo valce;
• kovové platne.

Pieskové možnosti sú zvyčajne najlacnejšie. Majú však niekoľko nevýhod: sú dosť objemné, takže robiť kliky, burpees a mnoho ďalších pohybov bude nepohodlné.

Navyše časom začne piesok zaspávať, najmä ak si kúpite model, ktorý nie je práve najkvalitnejší.

Niektoré vesty používajú ako záťaž platne - takéto závažia poskytujú rovnomernejšie rozloženie záťaže na telo, na rozdiel od rovnakých tyčí, s ktorými je možné váhu sústrediť iba v spodnej alebo hornej časti výrobku.

S doskami však nebudete môcť flexibilne meniť hmotnosť zariadenia. Zatiaľ čo tyčinky umožňujú pridať 500-900 g, dosky majú hmotnosť 2,5-10 kg alebo viac.

Ak teda chcete pridávať závažie postupne, možno by ste mali zvážiť pridávanie závaží vo forme tyčí alebo vriec brokov.

Čo kúpiť

• Záťažová vesta Iron Star 10 kg, 5 990 rubľov →
• Vesta so závažím Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubľov →
• Zaťaženie vesty Iron Star S4 Professional, 9 990 rubľov →

Typ spojovacích prvkov

Typ fixačných prvkov určuje, ako pevne bude vesta sedieť pri záťaži a či sa pri vašich pohyboch nerozopne.

Ak budete s vestou vykonávať kardio alebo silový tréning s nízkou intenzitou, možnosti popruhu a plastovej spony sú v poriadku.

A pre beh, skákanie alebo intervalové komplexy so širokým rozsahom pohybu je lepšie zvážiť modely s dvojitým suchým zipsom. Poskytujú spoľahlivú fixáciu zariadenia a je nepravdepodobné, že by sa zlomili pri veľkom zaťažení.

Ako nosiť cvičebnú vestu

Robte kardio cvičenia

Ak ste nikdy nebehali, nezačínajte s cvičením na veste, bez ohľadu na to, aká silná je vaša motivácia. Váženie nezvyčajne zaťažuje kĺby a spojivové tkanivá, takže preháňanie s intenzitou môže mať za následok zranenie.

Pre začiatočníkov môžete vyskúšať chôdzu s vestou. Zvoľte si váhu 5-10% svojej telesnej hmotnosti a začnite chodiť rýchlosťou 4 km/h. Keď si telo zvykne na záťaž, môžete zvýšiť rýchlosť chôdze na 6 km/h alebo experimentovať so sklonom bežiaceho pásu.

Môžete si obliecť vestu pri každom kardio tréningu, ale nechoďte behať, kým to nezvládnete bez vesty.

Ak ste dobre pripravení a beháte už dlho, začnite aj tak chôdzou. Na prvý tréning si oblečte vestu s 10% hmotnosti tela a choďte rýchlosťou asi 6 km/h, zvykajte si na záťaž.

Ak sa cítite pohodlne, môžete prejsť na ľahký jogging rýchlosťou maximálne 8 km / h. Ani po zvyknutí na vestu by ste v nej nemali vykonávať dlhé, intervalové a vysokorýchlostné tréningy, pretože riziko zranenia sa výrazne zvyšuje.

Beh s vestou používajte pri krátkych, ľahkých 3–5 km behoch alebo crossových tréningových dňoch. Krátky beh vo veste môžete skombinovať napríklad s posilňovacím blokom. A urobte to na začiatku sezóny – keď do súťaže zostáva veľa času a môžete bez následkov zariadiť malý test svojho tela.

Robte skákacie cvičenia

Rovnako ako pri behu, skákanie na vestu by malo byť používané iba dlhodobými plyometrickými odborníkmi, ktorí hľadajú spôsoby, ako zvýšiť výšku skoku, silu dolných končatín a výbušnú silu.

Ak pre vás plyometria nie je novinkou, vyskúšajte nasledujúce pohyby vesty s 5-10 % vašej telesnej hmotnosti:

• skok na pódium;
• skákacie drepy;
• striedanie nôh vo výpade s výskokom;
• skok z výšky, po ktorom nasleduje vyskočenie;
• skok do diaľky z miesta.

Vyberte si 3-5 cvikov a urobte 2-3 série po 5 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte maximálne 30 sekúnd, medzi cvikmi 1-2 minúty.

Cvičte toto cvičenie 1-2 krát týždenne v dňoch nenáročnej na prácu. Vyhnite sa kombinácii plyometrických pohybov s ťažkým tréningom, pretože to zvyšuje riziko zranenia.

Robte silové cvičenia

Vesta môže poskytnúť dodatočnú záťaž pri rôznych pohyboch s hmotnosťou vášho tela. Predtým, ako to vyskúšate, sa však uistite, že bez problémov zvládnete 3 série po 10 opakovaní bez záťaže.

Ak ste pripravení, vyskúšajte nasledujúce pohyby s vestou s 10% váhou tela:

• zhyby;
• šikmé ťahy;
• kliky;
• kliky na nerovných tyčiach;
• rozdelené drepy;
• výpady;
• skákacie drepy;
• squatovacie pištole;
• doska.

Ako si zvyknete na záťaž, môžete postupne zvyšovať hmotnosť vesty až na 25% vašej telesnej hmotnosti. To platí najmä pre pohyby na pumpovanie nôh, pretože svaly je ťažké zaťažiť bez závažia.

Môžete si zostaviť aj intervalovú zostavu cvikov a vykonávať ju vo veste. Pamätajte však, že váš tep bude vyšší, ako keby ste cvičili bez závažia. Upravte si oddychový čas medzi intervalmi tak, aby ste sa mohli nadýchnuť a do komplexu zaraďte len tie pohyby, ktoré aj keď ste unavení, technicky správne zvládnete.

Čo treba zvážiť pre tých, ktorí trénujú vo veste

Dobre sa zahrejte

Akékoľvek cvičenie si vyžaduje dobré zahriatie a najmä tréning vo veste. Keď sa vaša telesná hmotnosť zvyšuje, kĺby a spojivové tkanivá sú viac namáhané, takže zahriatie svalov je nevyhnutné.

Venujte aspoň 10 minút rozcvičke: robte spoločné cvičenia, päť minút ľahkého kardia – chôdza, ľahký jogging, švihadlo, elipsa, dynamické strečingové cvičenia.

Ohodnoťte svoju techniku

Nemali by ste robiť pohyby s dodatočnou hmotnosťou, ak nie ste úplne oboznámení so správnou technikou vykonávania.

Vesta poskytuje nezvyknuté namáhanie svalov, takže všetky vaše technické chyby sa prejavia oveľa jasnejšie a skôr, čím sa zvyšuje riziko zranenia. Vestu preto noste len vtedy, ak pohyb robíte dokonale.

Sledujte svoj stav

Tréning vo veste, najmä na začiatku, si vyžaduje pozornosť k svojmu telu. Ak sa vám prudko zvýši pulz, objaví sa silná dýchavičnosť alebo nevoľnosť, uvoľnite váhu. S najväčšou pravdepodobnosťou ste precenili svoje schopnosti a nabrali váhu príliš skoro.

Sledujte aj stav kĺbov a chrbtice. Ak cvičenie s vestou spôsobuje bolesť počas alebo po cvičení, nepokračujte v nádeji, že si vaše telo zvykne.

A určite dodržujte techniku. Ak počas tréningu nedokážete vykonať cvik technicky správne, vyzlečte si vestu a dokončite prístup bez nej.