Cvičenie dňa: 9 cvičení pre silné brucho a zdravý chrbát

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dobre napumpujete všetky svoje hlavné svaly a budete sa pohybovať vlastným tempom.

Dobrý základný tréning by mal pôsobiť nielen na vaše brušné svaly, ale aj na iné svaly, ktoré sú rovnako dôležité pre zdravé držanie tela a športový výkon.

Cvičenie tohto komplexu napumpuje priame a šikmé svaly brucha, flexory bedra a zadku, extenzory chrbta a ramien. Za 20-25 minút práce telo dobre zaťažíte a vďaka troche oddychu dotiahnete do konca tréning bez zadýchania a nepríjemných pocitov.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva z troch častí. V prípade potreby môžete medzi cvičeniami a kruhmi odpočívať, ale snažte sa to nerobiť príliš dlho.

1. časť (2 kruhy)

1. Plank z pózy psa a pritiahnutie kolena k lakťu - 10-krát.
2. Kolená k hrudníku na lise - 10-krát.
3. Zdvíhanie nôh v gluteálnom moste - 10-krát pre každú nohu.

2. časť (2 kruhy)

1. Abdukcia stehna na všetkých štyroch - 10 krát z každej nohy.
2. Hojdacia tyč - celkovo 20-krát.
3. "Superman" s pozíciou W - 10-krát.

3. časť (2 kruhy)

1. Boky v „medveďom“planku – 20 opakovaní.
2. Zdvíhanie kolien na ramenách - 20 opakovaní
3. Bočný plank so zdvíhaním kolien – 10-krát na každú stranu.

Ako robiť cvičenia

Plank z pózy psa a pritiahnutie kolena k lakťu

Východiskovou pozíciou je póza psa z jogy otočená smerom nadol: ponožky chodidiel a dlane sú na podlahe, chrbát, ruky a nohy sú rovné, telo pripomína obrátené V. Z tejto polohy začínate a vraciate sa do nej zakaždým.

V ľahu zatnite zadok, aby ste sa vyhli vyklenutiu v dolnej časti chrbta. Pokúste sa dotknúť lakťov kolenom alebo ich priblížiť čo najbližšie. Nohy striedajte každý druhý raz.

Kolená k hrudníku na lise

Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a počas cvičenia držte brušné svaly napnuté. Pokúste sa nespustiť nohy na podlahu, kým nedokončíte set.

Zdvihnutie nôh v gluteálnom moste

Zatiahnite gluteálne svaly opornej nohy tak, aby panva bola počas celého priblíženia na rovnakej úrovni. Vždy, keď sa podložky dotknete pätou pracovnej nohy, snažte sa ju udržať rovno.

Abdukcia bedra na všetkých štyroch

Umiestnite zápästia jasne pod ramená, uchopte rovnú nohu a snažte sa ju udržať rovnobežne s podlahou.

Hojdačka

Uistite sa, že spodná časť chrbta neprepadáva, otočte telo, spustite boky, kým sa nedotknú podlahy. Snažte sa nehýbať ramenami.

Superman s pozíciou W

V hornej časti cviku zatnite zadok, nohy majte vystreté, lakte ťahajte k sebe.

Boky sa dotýkajú v „medvedej“doske

Ak vám chýba zmysel pre rovnováhu na vykonávanie vašich dotykov, zostaňte v medvedej tyči 30 sekúnd. Ak sa vám podarí odtrhnúť si ruky bez toho, aby ste stratili rovnováhu, vykonajte cvičenie podľa videa. Snažte sa telo počas jazdy príliš netriasť.

Zdvíhanie kolien s podporou na ramenách

Oprite sa o ramená a lopatky, panvu nepokladajte na podlahu až do konca cvičenia.

Bočná doska s prevýšením kolien

Snažte sa udržať panvu v rovnakej výške až do konca cvičenia. Vykonajte rovnaký počet krát v oboch smeroch. Ak je to pre vás príliš ťažké, postavte sa na bočnú dosku na 30 sekúnd.