7 spôsobov, ako vybudovať silu vôle z otcovej sebakontroly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ako odolať pokušeniu, aj keď naozaj veľmi chcete? Rozvíjajte vôľu! Ako to navrhuje psychológ Walter Michel, známy aj ako pápež sebaovládania, si povieme v tomto príspevku.

Začiatkom šesťdesiatych rokov stanfordský profesor a psychológ, ktorý sa nazýva pápež sebaovládania, Walter Michel a jeho študenti uskutočnili klasický experiment s deťmi vo veku štyroch rokov. Do histórie sa zapísal ako Marshmallow Test, alebo test s marshmallows.

Záver je jednoduchý: deti vstúpili do miestnosti, kde im experimentátor ponúkol mňamku. Deti mali na výber: ihneď zjesť jednu sladkosť, alebo počkať 20 minút a dostať dve.

Výsledky testov boli zhrnuté po 30 rokoch: tie deti, ktoré mali dostatočnú vôľu na to, aby čakali 20 minút, mali v mladosti lepšie výsledky v škole. Boli efektívnejšie pri dosahovaní svojich cieľov a úspešnejšie zvládali frustráciu a stres.

Sila vôle a schopnosť odkladať odmeny určite robia zázraky. Ako ju však rozvíjať a posilňovať v dospelosti? Na túto otázku odpovedal sám Walter Michel.

1. Základný princíp

Najdôležitejším princípom posilňovania sily je zatraktívniť budúcnosť pre seba, „zahriať“ju a súčasnosť čo najviac znehodnotiť, „schladiť“.

Ak milujete nezdravé jedlá, odporúčame vám zamerať sa na dlhodobé účinky takéhoto jedálneho lístka. Napríklad, opakovať si: "Budem tučný a čoskoro leto." Ak sa teraz sústredíte na zábavu („Ach, mňam!“), potom je nepravdepodobné, že by ste sa dokázali ovládnuť.

Najdôležitejšou vecou v tejto veci je jasné poučenie pre prípad, že by ste si museli niečo odoprieť. Musíte si vopred pripraviť frázy, s ktorými sa zastavíte.

2. Nepodľahnite lacnej manipulácii

Hneď ako sa začnete ospravedlňovať pre svoju slabosť, vedzte, že sa zapol psychický imunitný systém. Dobre nás chráni pred takouto "zodpovednosťou", takže pomáha vymýšľať výhovorky typu "mal som ťažký deň", "bol som prinútený", "nevadí, ak to urobím zajtra" a nedovolí nám nadávať na dlhú dobu.

Keď máte pocit, že sa opäť začínate ospravedlňovať, zapojte svoj psychologický imunitný systém a ignorujte to.

3. Zlomená stratégia

Keď majú ľudia pocit, že sa nevedia ovládať, snažia sa urobiť preventívne opatrenia: odstránia z domovov atraktívne, no nezdravé potraviny, zbavia sa alkoholu a cigariet a nedovolia si už nič podobné kupovať.

Ale ak sú tieto stratégie testované bez odstrašujúceho záväzku, bez konkrétneho plánu, potom budú rovnako „úspešné“ako snaha začať nový život na Nový rok. Preto vždy začnite s plánom.

4. Metóda sebapozorovania

Aby ste pochopili, v ktorých momentoch sa nemôžete ovládať, založte si denník sebaovládania. Ide o zápisník, do ktorého si môžete zaznamenať chvíle straty kontroly nad sebou a udalosti, ktoré ich sprevádzajú.

Do zošita si treba zaznamenať konkrétne udalosti, ktoré stres vyvolali, a zaznamenať si jeho intenzitu.

Znie to jednoducho, ale metóda v praxi funguje efektívne. Vopred varovaný je predpažený. Závery z vášho denníka môžete použiť pri zostavovaní medzier „ak-tak“, o ktorých sa bude diskutovať v nasledujúcom odseku.

5. Prázdne „ak – potom“

Ak je pripravený akčný plán v kritickej situácii, potom je pre človeka oveľa jednoduchšie povedať „nie“pokušeniu. Musíte sa naučiť udržať si v hlave odkaz „ak – tak“.

Napríklad: „Ak pôjdem k chladničke, tak ju neotvorím“, „Ak uvidím bar, prejdem cez ulicu“, „Ak mi budík zazvoní o siedmej ráno, pôjdem do telocvičňa."

Čím častejšie takéto plány nacvičujeme a aplikujeme, tým viac sa zautomatizujú a umožňujú ovládanie bez námahy.

6. Preceňovanie škody

Stratégia posilňovania vôle, ako je preceňovanie škodlivosti, často funguje.

Aby ste mohli urobiť takéto prehodnotenie, musíte si prečítať a zistiť všetky vedľajšie účinky svojej závislosti. Najlepšie je, ak si založíte špeciálny zápisník, kde si zapíšete všetky trampoty, ktoré vám môžu hroziť. Zistíte, že dovtedy neodolateľné pokušenia, akými sú čokoládové fudge muffiny, sa zrazu stanú jedovatými.

Negatívne dôsledky pre odvykanie od fajčenia, dodržiavanie diéty alebo ovládanie horkosti spočívajú vo vzdialenej budúcnosti. Sú abstraktné, na rozdiel od bolestivých vyrážok alebo gastrointestinálnych ťažkostí.

Takže ich musíte preceniť, aby ste sa zhmotnili (predstavte si röntgen vašich pľúc s rakovinou a lekár vám dáva zlé správy) a predstavte si budúcnosť, ako keby to bola prítomnosť.

7. Pohľad zboku

Povedzme, že máte zlomené srdce. Mnohí postihnutí ľudia naďalej prežívajú tieto strašné zážitky, pričom si vážia ich smútok, hnev a odpor. Ako sa ich stres zvyšuje, sebakontrola má tendenciu klesať na nulu a depresia sa čoraz viac vlečie.

Aby ste sa z tejto pasce dostali, je užitočné dočasne opustiť zaužívaný pohľad na seba a svet okolo vás. Svoj bolestivý zážitok by ste mali prehodnotiť nie na vlastné oči, ale z pohľadu niekoho, kto vás vidí zvonku. Môžete si vybrať kohokoľvek zo svojich známych alebo aj známu osobnosť. Napríklad vedec Stephen Hawking. Predstavte si, že Stephen sa na vás pozerá a rozmýšľa: "Aké sú jeho problémy v porovnaní s počtom existujúcich vesmírov?"

Pokúste sa posúdiť svoju situáciu nestranne a minimalizovať jej význam.

Ako pri každom úsilí zmeniť správanie a naučiť sa nové zručnosti, základným receptom je „cvičiť, cvičiť a cvičiť“, kým sa nové správanie nestane automatickým a samo o sebe odmeňuje.