20-minútový tréning celého tela Taylor Swift

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-13 02:52

Simone de la Rue vytvára cvičenia pre hollywoodske celebrity a popové hviezdy ako Taylor Swift a Reese Witherspoon. Na dokončenie tohto súboru cvičení potrebujete iba 20 minút, podložku, vodu a uterák. Ste pripravení na kombináciu výbušného kardia a pilatesu, ktorá nenechá žiadne svaly vo vašom tele bez dozoru?

Hlavná časť tréningu

Cvičenie číslo 1. Výbušné skákanie vo výpade

Pri vykonávaní výpadov sa uistite, že koleno je nad členkom a nevystupuje dopredu. Pokúste sa vyskočiť do výšky a zapojte kvadricepsy, gluteus a brušné svaly. Počas skákania nôh sa snažte udrieť členky k sebe. Ak sa vám z nejakého dôvodu ťažko skáče do výšky, vykonajte upravenú verziu cviku a pri zmene polohy len mierne zdvihnite nohy z podlahy.

Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Cvičenie číslo 2. Kliky + dotyky dlaní na ramenách a zápästiach

Postavte sa do planku, robte kliky (lakte do strán), v hornej polohe sa najskôr dotknite ľavého ramena pravou rukou, potom ľavou rukou na pravom ramene. Nasleduje dotyk zápästia: zľava doprava, ruky na šírku ramien, sprava doľava, ruky na šírku ramien. Takto bude vyzerať jedno opakovanie.

Pri klikoch sa snažte držať celé telo v jednej línii, spodná časť chrbta je plochá, brucho vtiahnuté. Nedvíhajte panvu ani nenaťahujte brucho nadol.

Ak sa vám ťažko robia kliky od zvyšku k ponožkám, skúste upravenú verziu – kliky od kolien.

Urobte 2 sady po 10 opakovaní.

Cvičenie číslo 3. Bočná doska so zákrutami

Postavte sa na bočnú dosku na pravej strane, oprite sa o narovnanú ruku, dlaň pod ramenom, opornú nohu narovnajte. Ľavá ruka je vystretá nahor a tvorí priamku s pravou, ľavá noha je zdvihnutá, tlak je vtiahnutý, telo je v jednej línii. Ohnite ľavé koleno a ľavý lakeť, pritiahnite ich k sebe a znova sa vráťte do východiskovej polohy - toto bude jedno opakovanie.

Urobte 10 opakovaní na jednu stranu, potom ďalších 10 na druhú. Jednoduchou možnosťou je zamerať sa nie na narovnanú nohu, ale na pokrčenú nohu.

Cvičenie číslo 4. Hojdacie nohy

Postavte sa na všetky štyri, kolená a ruky rovno, dlane pod ramená, boky kolmo k podlahe. Spustite telo na predlaktie a súčasne natiahnite pravú nohu dozadu a zdvihnite ju čo najvyššie. Potom plynulo prejdite na oporu na narovnaných pažiach a posuňte pravé koleno do pravej ruky. Toto bude jedno opakovanie.

Urobte 20 opakovaní na nohu, potom vymeňte strany.

Zjednodušená verzia

Stačí priviesť pokrčené koleno k ramenu s rovnakým názvom a vrátiť narovnanú nohu späť.

Cvičenie č. 5. Skokové drepy

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočené do strán. Urobte štandardný drep a vyskočte. Vo výskoku sa snažte spojiť nohy a dotknúť sa členkov. Pristátie v drepe by malo byť mäkké.

Urobte 2 sady po 10 opakovaní. Najjednoduchšou možnosťou sú štandardné drepy.

Cvik číslo 6. Bočné abdukcia nohy do polohy ležmo

Ľahnite si na pravý bok, oprite sa o predlaktie (lakeť sa nachádza pod ramenom), pravá noha je pokrčená, stehno je v jednej línii s telom, ľavá noha je rovná. Zdvihnite ľavú nohu, dajte ju dopredu tak, aby bola kolmá na telo a pritiahnite palec k sebe. Potom pomaly vráťte nohu späť a odtiahnite palec od seba. Toto bude jedno opakovanie.

Vykonajte 18 opakovaní na nohu, potom zmeňte strany. Jednoduchou možnosťou je ľahnúť si úplne na podlahu a oprieť hlavu o natiahnutú ruku.

Cvičenie číslo 7. Zdvíhanie tela z polohy na bruchu

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu. Zatnite zadok a bez zdvíhania rúk a hornej časti tela z podložky pomaly zdvihnite narovnané nohy a rovnako pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Potom pomaly zdvihnite ruky a hornú časť tela, zotrvajte v hornej časti doslova niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto bude jedno opakovanie. Pri zdvíhaní tela nedvíhajte hlavu ani ju neťahajte do ramien, pohľad smeruje dole.

Urobte 5 opakovaní.

Cvičenie číslo 8. "Loď"

Bez toho, aby ste zmenili polohu, zdvihnite ruky a nohy súčasne. Ruky sú vystreté, pohľad smeruje nadol, hlava nie je zdvihnutá ani vtiahnutá do pliec, zadok je napätý.

Urobte 5 opakovaní.

Cvičenie číslo 9. "Plavec"

Začnite v rovnakej polohe, zdvihnite ruky a nohy a v hornej polohe začnite mlátiť rukami a nohami, ako keby ste plávali. Čím rýchlejšie je výmena rúk a nôh vykonaná, tým je to náročnejšie.

Robte to 20 sekúnd.

Strečing

Po hlavnej časti tréningu si urobte ľahký strečing, aby ste uvoľnili unavené svaly.

Cvičenie číslo 1

Cvičenie číslo 2

Potom urobte to isté na druhej strane.

Cvičenie číslo 3