Ako navrhnúť dokonalé cvičenie pre harmonický rozvoj celého tela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Problémy s držaním tela, napätie a bolesť pri pohybe, obmedzenie pohyblivosti – to všetko sa dá odstrániť, ak budete správne cvičiť. Life hacker vám prezradí, ako správne cvičiť a zlepšiť stav pohybového aparátu.

Pri zostavovaní tréningu sa treba vždy zamerať na vlastnosti svojho tela. Ak vám ohybnosť bráni v správnom vykonávaní akýchkoľvek silových cvikov, musíte najprv natiahnuť stiahnuté svaly. Techniku kazia aj slabé svaly, ktoré nie sú schopné zabezpečiť stabilitu - udržať telo v správnej polohe počas celého cvičenia.

Použite všestranný vzorec: Posilnite slabé svaly, natiahnite stuhnuté svaly. Rovnomerne rozvíjajte pohyblivosť a stabilitu kĺbov.

Nezabudnite na mobilitu a stabilitu

Pohyblivosť kĺbov je schopnosť pohybovať sa v širokom rozsahu pohybu. Ak robíte splity, máte pohyblivý bedrový kĺb, ak si nedočiahnete na prsty na nohách, tak nie.

Aby ste rozvinuli pohyblivosť kĺbov, musíte natiahnuť stuhnuté svaly, ktoré obklopujú kĺb a zabrániť jeho pohybu v širokom rozsahu.

Stabilita kĺbov je schopnosť udržiavať správnu polohu tela. Stabilné kĺby zabraňujú vyvrtnutiu a vyvrtnutiu počas cvičenia. Silné svaly bránia prenosu záťaže na šľachy, ktoré sa zle naťahujú a rýchlo sa poškodzujú. Ak chcete zvýšiť stabilitu, musíte posilniť svaly obklopujúce kĺb.

Naše telo je navrhnuté tak, že za pohyb a stabilitu sú zodpovedné rôzne kĺby. V kĺboch krku a strednej časti chrbta, bedrových a členkových kĺboch je potrebná pohyblivosť. Kolenný kĺb a drieková chrbtica musia byť čo najstabilnejšie, aby sa zabezpečila správna poloha tela a aby sa predišlo zraneniam a vyvrtnutiam.

Ako zistiť, čo je potrebné pre vás vyvinúť

Aby ste pochopili, ktoré svaly je potrebné posilniť a ktoré natiahnuť, musíte starostlivo preskúmať svoje telo.

Testy pohyblivosti kĺbov

Mobilita krčnej chrbtice

Stuhnuté krčné svaly majú negatívny vplyv na držanie tela najmä u tých, ktorí často dlho sedia za počítačom.

1. Nakloňte hlavu dopredu a dotknite sa brady hrudníka.
2. Nakloňte hlavu dozadu. Pohľad by mal smerovať k stropu.
3. Otočte hlavu na stranu. Brada by mala byť v rovnakej rovine ako rameno.

Ak v týchto testoch neuspejete, oplatí sa pretiahnuť krk. Tu je niekoľko dobrých cvičení, ako to urobiť.

Mobilita zápästných kĺbov

Ohybné zápästia sú potrebné pri mnohých silových cvičeniach – pohyby s kettlebellom, drepy na hrudi, kliky.

1. Postavte sa vzpriamene, natiahnite ruky pred seba a otvorte ich dlaňami oproti sebe.
2. Ohnite zápästia tak, aby prsty oboch rúk smerovali k sebe.

Ak je uhol zápästia 90 stupňov, ste dostatočne flexibilný.

Pre cvičenie na hrazde a gymnastických kruhoch, stojanoch a chôdzi po rukách je dôležitá sila zápästia. Môžete to skontrolovať takto:

1. Sadnite si na kolená a položte ruky pred seba na zadnú stranu dlaní.
2. Presuňte ruky do pästí a spodnú časť chrbta nadol.

Ak toto cvičenie zvládnete bez bolesti, potom máte vyvinuté zápästia. Ak nie, musíte ich posilniť cvičením znázorneným na fotografii. Keď to začne dobre fungovať, skúste to isté v polohe na bruchu.

Mobilita ramien

Pohyblivosť ramenného kĺbu určuje, či dokážete správne vykonávať drep nad hlavou, gymnastický mostík, sťahovanie nad hlavou a ďalšie cviky, ktoré zapájajú svaly ramien.

1. Zdvihnite pravú ruku, ohnite ju v lakti tak, aby sa zápästie dotýkalo chrbta.
2. Ľavú ruku položte zospodu za chrbát a skúste spojiť zápästia oboch rúk.

Ak dokážete spojiť ruky za chrbtom alebo sa dotknúť prstami jednej ruky prstami druhej, potom máte dostatočnú pohyblivosť ramien. Ak je medzi vašimi zápästiami vzdialenosť jednej ruky, potom máte miernu pohyblivosť kĺbov. Ak je rúk viac, nastáva problém s pohyblivosťou.

Pohyblivosť hrudnej chrbtice

Fixovaná hrudná chrbtica negatívne ovplyvňuje dolnú časť chrbta. Telo vždy kompenzuje nedostatok pohyblivosti v jednej oblasti nadmernou pohyblivosťou v inej. Nepružná hrudná chrbtica je kompenzovaná pohyblivosťou v driekovej chrbtici, ktorá musí byť fixovaná a stabilná takmer pri všetkých silových cvičeniach.

1. Umiestnite značku na stenu na úrovni ramien.
2. Postavte sa ľavou stranou k stene a snažte sa dosiahnuť značku pravou rukou, neohýbajte boky.
3. Opakujte na druhej strane.

Ak dosiahnete na značku oboma rukami, máte dostatočnú hrudnú pohyblivosť.

Pohyblivosť bedra

Ak vám chýba pohyblivosť bedier, možno nebudete môcť robiť drepy, mŕtve ťahy a iné cviky, ktoré si vyžadujú správny záklon s rovným chrbtom.

1. Postavte sa vzpriamene, predkloňte sa s rovnými kolenami a dosiahnite prstami na nohách. Ak ruky siahajú len pod kolená, pohyblivosť nestačí.
2. Postavte sa rovno, zdvihnite nohu na stranu. Ak sa vám podarí zdvihnúť nohu tak, aby medzi bokom a telom bol 90-stupňový uhol, je dostatočná pohyblivosť. Ak je menej ako 80 stupňov, máte sa o čo snažiť.

Testy svalovej sily na stabilitu kĺbov

Svaly jadra poskytujú stabilitu dolnej časti chrbtice. Podporujú vaše držanie tela a zabraňujú vám prehýbať sa v chrbte počas klikov, drepov, mŕtvych ťahov a iných cvikov.

Na otestovanie sily týchto svalov použite FMS test na hodnotenie funkčného pohybu:

1. Ľahnite si na brucho, nohy spojte, ponožky ležia na podlahe.
2. Položte dlane na podlahu vo výške čela (u mužov) alebo brady (u žien).
3. Vykonajte push-up, držte telo rovno. Hrudník a brucho sa zdvíhajú z podlahy súčasne, bez toho, aby sa prehýbali v dolnej časti chrbta a ohýbali kolená.

Ak chcete posúdiť, či môžete robiť kliky a zároveň držať telo rovno, položte si na chrbát tyč z PVC alebo tyč.

Ak sa vám nepodarí vykonať toto cvičenie s rovným chrbtom, potom vaše svaly jadra nie sú dostatočne vyvinuté na to, aby vaše jadro zostalo pri silových cvičeniach rovné. To negatívne ovplyvní vašu techniku, čo sťaží správne vykonávanie cvikov.

Ako správne zostaviť tréning na základe výsledkov testov

Keď poznáte svoje slabé stránky, musíte do svojho tréningu pridať cvičenia, ktoré pomôžu posilniť slabé svaly a natiahnuť tie tvrdé.

Ak vám chýba pohyblivosť kĺbov, zaraďte do tréningu strečingové a relaxačné cvičenia. Tu sú cviky na strečing zápästí a v tomto článku nájdete cviky na strečing ramien s expandérom.

Na uvoľnenie svalov v hrudnej chrbtici vykonajte cvičenie s masážnym valčekom:

• Ľahnite si na masážny valec tak, aby sa nachádzal pod lopatkami.
• Pokrčte kolená, chodidlá na podlahe, ruky zložené za hlavou.
• Ohnite sa dozadu tak, aby sa vaša hlava dotýkala podlahy. Ľahnite si na niekoľko sekúnd a natiahnite si chrbát.
• Zdvihnite jadro do pôvodnej polohy a stiahnite brušné svaly, aby ste si chránili spodnú časť chrbta. Neupevňujte nohy na podlahu, schovávajte ich pod skrinku, pohovku, vodorovnú tyč. V tomto prípade sa cvičenie môže stať nebezpečným pre dolnú časť chrbta.

Tu je niekoľko cvičení jogy, ktoré môžu pomôcť zvýšiť pohyblivosť vašej hrudnej chrbtice a zároveň posilniť svaly jadra. A práve v tomto článku nájdete cviky na rozvoj pohyblivosti bedrových kĺbov.

Ak vám chýba základná sila, doplňte svoj tréning cvičením s looperom. Tieto cvičenia využívajú svaly jadra, ktoré zabezpečujú stabilitu tela.

Pri skladaní tréningu sa vždy zamerajte na nerozvinuté partie, dajte im prednosť. Napríklad, ak sedíte na splite, ale nemôžete spojiť ruky za chrbtom, nemali by ste tráviť veľa času naťahovaním už natiahnutých adduktorov a hamstringov. Namiesto toho venujte čas naťahovaniu ramien a zápästí.

To neznamená, že akékoľvek strečingové cvičenia alebo svalovú silu by ste mali úplne vyhodiť z programu. Nedávajte im prednosť a zabúdajte na iné oblasti.