Ako nájsť dokonalé cvičenie pre typ ženského tela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina chápe, či je možné opraviť „zárubne“postavy, a hovorí, ako to urobiť.

Aké typy tvarov existujú

Pravdepodobne každý počul o tvare "jablko" alebo "hruška". Tieto názvy vystihujú rozdiel v proporciách ženského tela a rozmiestnení tukového tkaniva.

Toto nie je vedecká klasifikácia, ale len konvencia, ktorá sa používa na výber vhodného oblečenia. Preto typy figúrok nemajú jasne definované názvy a ich počet sa líši v závislosti od zdroja.

Tu je päť viac-menej všeobecných kategórií na navigáciu:

• Hruška (trojuholník, lyžica, tvar A, strom). Spodná časť tela je širšia ako horná časť tela, tuk sa primárne hromadí na zadku a bokoch, hrudník a ramená sú úzke. Niekedy sú "lyžica" a "hruška" opísané oddelene - u ľudí druhého typu je prechod od pása k bokom výraznejší.
• Obrátený trojuholník (tvar V). Ramená sú širšie ako boky, hrudník široký a tuk sa hromadí v hornej časti tela a na bruchu.
• Obdĺžnik (H-tvar, banán). Ramená a boky sú rovnako široké, bez zakriveného pásu.
• Presýpacie hodiny (tvar X, osmička). Ramená a boky sú rovnako široké, úzky pás. Niekedy sú presýpacie hodiny rozdelené na horné a dolné: pre ľudí prvého typu je obvod hrudníka väčší ako obvod bokov, pre majiteľov druhého naopak.
• Apple (oválny, O-tvar, diamant). Ramená a boky sú úzke, štíhle nohy. Väčšina tuku sa sústreďuje v oblasti hrudníka a brucha. Niekedy táto kategória popisuje oddelene "oválne" a "diamantové" tvary. Tí prví majú väčšie prsia ako tí druhí.

Čo určuje typ postavy a dá sa to zmeniť

Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú tvar vášho tela:

1. Štruktúra kostry … Vaše proporcie sú do značnej miery určené šírkou panvy a hrudníka. S týmto faktorom nemôžete urobiť nič, okrem resekcie dolných rebier pre tenší pás, ale tento postup môže viesť ku komplikáciám.
2. Vlastnosti akumulácie tukového tkaniva … V tukových bunkách sú rôzne typy receptorov. Niektoré prispievajú k rozkladu tuku, iné - hromadeniu. Počet takýchto receptorov v rôznych častiach tela určuje, kde budete tuk v prvom rade budovať a kde ho budete strácať ako posledné.
3. Percento telesného tuku … Tento faktor čiastočne závisí od genetiky, ako sú charakteristiky beta-3-adrenergných receptorov v tukovom tkanive alebo reakcia na potravinové podnety. Zároveň sú dôležité aj environmentálne faktory. Napríklad prebytok kalórií, nedostatok spánku a stres môžu zvýšiť množstvo tuku v oblasti brucha a premeniť „obdĺžnik“na „jablko“.

Ak nemôžete urobiť nič s genetikou, potom sa faktory prostredia hodia na nápravu. Môžete zhodiť tie kilá navyše a trochu opticky upraviť tvar. Napríklad, aby boky pôsobili objemnejšie a pás vyzeral užší.

Zároveň však nedúfajte, že zmeníte typ postavy a zmeníte sa z obráteného trojuholníka na hrušku alebo presýpacie hodiny. Po prvé je to nemožné a po druhé absolútne zbytočné.

Vaše telo môže byť krásne a sexi bez ohľadu na veľkosť hrudníka, pásu, bokov a ich pomer.

Ak sa milujete a akceptujete, no napriek tomu chcete zmeniť svoju postavu – jednoducho preto, že sa vám zdá krásna – ukážeme vám, ako si vybrať správne pomôcky a vyhnúť sa zaužívaným mylným predstavám.

Ako tréning pomôže ľuďom s rôznymi typmi tela

Najprv si vymenujeme, čo je možné urobiť pre rôzne typy postavy, aby sme sa priblížili k predpísaným štandardom krásy, a potom presne prídeme na to, ako to dosiahnuť.

Apple

Hlavným problémom tohto typu je prebytočný tuk na bruchu. Cvičenie pomôže zmenšiť pás a zväčšiť objem bokov a zadku. Cvičenie môže tiež posilniť svaly na hrudi, ramenách a pažiach, aby ste vizuálne rozšírili hornú časť tela.

Hruška

Cvičenie vám pomôže zhodiť prebytočný tuk na bokoch a zadku, zmenšiť brucho a spevniť ruky a ramená.

Trojuholník

Cvičením môžete zväčšiť objem bokov a zadku pre ženskejšiu siluetu. V tomto prípade by ste nemali vylúčiť cvičenia pre hornú časť tela. Okrem robenia ťažkých tlakov, príťahov a zhybov v stoji, posilňovanie hrudníka, ramien a paží vám poskytne tónovaný vzhľad a zvršok nebude objemný.

Obdĺžnik

Ak chcete zväčšiť rozdiel v obvode pása a bokov, môžete pracovať so svalmi nôh a zadku. Posilnenie hornej časti tela - hrudníka, chrbta a ramien - tiež zvýrazní pás a poskytne harmonicky tvarované, tvarované telo. Jediná vec je, že by ste sa nemali nechať uniesť cvičeniami na čerpanie šikmých brušných svalov. Môžu vizuálne rozšíriť pás.

Presýpacie hodiny

Cvičenie vám pomôže zhodiť prebytočný tuk z bokov, mierne zdvihnúť hrudník a spevniť ruky a ramená.

Ako cvičiť na opravu postavy

Keď si zadefinujete svoje ciele, vyberte si tie správne metódy, ako ich dosiahnuť.

Na odstránenie tuku zo stehien

Mnoho ľudí si myslí, že nekonečné drepy a výpady pomôžu spaľovať tuk, ktorý sa hromadí v dolnej časti tela. Je to mýtus.

V jednom experimente ľudia vykonali 960 – 1 200 opakovaní tlaku na jednej nohe trikrát týždenne počas troch mesiacov. Vďaka tomu sa zbavili 5,1 % tuku, no viac si to zobralo z hornej časti tela ako zo stehien. Okrem toho pracovná noha neschudla viac ako tá, ktorá zostala bez zaťaženia.

Aby ste schudli, potrebujete dlhodobé kardio cvičenia, alebo vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) – obom typom cvičenia sa darí aj s kilami navyše.

HIIT zaberie menej času ako dlhé kardio: trvá len 10–20 minút, spaľuje veľa kalórií a zrýchľuje váš metabolizmus. Ale zároveň sa tieto komplexy cítia menej pohodlne. V procese práce budete musieť vydať zo seba všetko v krátkych intervaloch, dusiť sa a cítiť pálenie vo svaloch.

Najlepšie urobíte, ak vyskúšate kardio aj HIIT a rozhodnete sa, čo je pre vás to pravé. Okrem toho môžete tieto typy záťaže kombinovať.

Urobte si 2-4 kardio cvičenia týždenne po dobu 30-60 minút. Jeden alebo dva z nich môžete nahradiť vysoko intenzívnymi intervalovými komplexmi 10-20 minút.

Ak máte nadváhu, vyberte si nešokové kardio, aby ste sa vyhli preťaženiu kolien a chodidiel. Vyskúšajte hodiny eliptického alebo stacionárneho bicykla, plávanie, skákanie cez švihadlo.

Za pridanie stojí aj silový tréning. Nie sú také účinné pri chudnutí ako kardio a HIIT, no aj tak vám pomôžu spáliť viac kalórií, zrýchliť metabolizmus a zvýšiť svalovú hmotu, ktorá si vyžaduje aj viac energie. Navyše, čím viac svalových skupín zapojíte do tréningu, tým viac kalórií spálite.

Cvičte dvakrát týždenne všetky svalové skupiny: boky a zadok, hrudník, chrbát, ruky a brucho.

Cvičiť môžete v posilňovni aj doma. V prvom prípade budete pracovať s voľnými váhami a cvičiť na simulátoroch, v druhom budete robiť pohyby s váhou tela, používať činky alebo elastické gumičky-expandéry.

A nezabudnite na jedlo. Pravidelné kardio a silové tréningy vám môžu pomôcť zhodiť prebytočný tuk bez diéty, ale bude to trvať oveľa dlhšie, ako si osvojiť správne stravovacie návyky.

Vylúčte cukor, múku a alkohol, pridajte viac zeleniny a ovocia, chudé mäso a ryby. Príliš sa neobmedzujte ani nedržte prísnu diétu. Zvyknite si takto jesť stále, len tak sa tých kíl navyše môžete zbaviť do konca života.

Na odstránenie brušného tuku

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, cvičenie na brucho vám nepomôže spáliť tuk na bruchu, ani nikde inde, ak to robíte len a nesledujete si stravu. A čo viac, napumpované brušné svaly môžu vizuálne zväčšiť jadro, ak všetok tuk zostane na svojom mieste.

Preto je v prvom rade potrebné schudnúť, a preto sa používajú presne tie isté metódy ako pri chudnutí na bokoch: kardio a / alebo HIIT, silový tréning, správna výživa.

Ak chcete urýchliť chudnutie presne v páse, skúste zakrútiť obruč so záťažou (1,5 kg). Šesť týždňov tohto 13-minútového cvičenia denne vám pomôže stratiť 2 % brušného tuku a zníži váš pás o 3 cm.

Len si nemyslite, že jedna obrúčka bude stačiť. Robte to popri kardio a silovom tréningu, nie namiesto toho.

Na zväčšenie bokov a zadku

Silový tréning pomôže zvýšiť svaly nôh a zadku, čo vizuálne rozširuje spodnú časť tela. Ak chcete vybudovať boky, robte drepy na chrbte a hrudníku, tlaky na nohy na stroji, výpady s činkami a činkami, mŕtvy ťah a dobré ráno.

Pre sexi zadoček sú vhodné cviky ako glute bridge a extenzia panvy s oporou na lavičke s činkou, hyperextenzia vpred a vzad, abdukcia bedra na trenažéri.

Ako cvičiť tieto a ďalšie dobré cviky na spodnú časť tela nájdete v článkoch nižšie.

Pre každý silový tréning urobte 1–2 cviky na boky a zadok. Vykonajte 3-5 sérií 6-12 krát. Pracovnú váhu zvoľte tak, aby sa posledné opakovania robili s ťažkosťami.

A nezabudnite, že pre rast svalov je potrebná nielen záťaž, ale aj regenerácia – medzi dvoma tréningami musí uplynúť aspoň 24 hodín. A aby ste telu dodali stavebný materiál, pridajte do stravy 1, 8-2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti a zdravé sacharidy vo forme obilnín, zeleniny a ovocia.

Na zväčšenie hornej časti tela

Dievčatá často ignorujú silové cvičenia v hornej časti tela zo strachu, že získajú svalnaté paže a široké ramená. Hormonálne vlastnosti ženského tela vám však nedovolia obzvlášť hojdať sa.

Faktom je, že ženy majú 15–20-krát menej cirkulujúceho testosterónu, hormónu, ktorý podporuje rast svalov. Obrovské bicepsy a ramená bez farmakologickej podpory vás teda neohrozia.

Silové cvičenia na hornú časť tela budú len prospešné: pomôžu vám spáliť viac kalórií, udržať ruky a hrudník stiahnuté, podporia zdravie chrbta a znížia riziko zlomenín a vykĺbení v každodennom živote.

Vyberte si jeden cvik na hrudník, chrbát, ramená a ruky z nižšie uvedených článkov a urobte ich v každom tréningu v troch sériách po 6-12 opakovaní. Ak je strach „vyzerať ako muž“príliš silný, vyskúšajte série 15-25 krát s ľahšími váhami – tento formát napumpuje viac vytrvalosti ako veľkosť svalov.

Pamätajte, že formovanie postavy nie je rýchly proces. Kvalitatívna zmena v zložení tela – budovanie svalov a redukcia telesného tuku môže trvať niekoľko mesiacov až niekoľko rokov.

Nedržte preto tuhé diéty a zvyknite si užívať šport. Urobte si zo zdravého stravovania a pohybu pravidelnú súčasť svojej každodennej rutiny a budete so svojím vzhľadom spokojná do konca života.

Prečítajte si tiež?

• 15 chýb, ktoré bránia návštevníkom telocvične dosahovať výsledky
• 5 neženských športov, ktoré by malo zvážiť každé dievča
• Ako určiť svoj telesný typ a ako s ním žiť