Ako nájsť cvičenie pre váš typ osobnosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak váš tréningový program nefunguje, nie je to lenivosť alebo zlá genetika. Problém je, že vybrané tréningy nezodpovedajú vášmu typu osobnosti.

Pravidlom úspechu v každom športe je tvrdý tréning a úplná koncentrácia. Na tom, čo vás nezaujíma, však dlho neudržíte pozornosť. To je dôvod, prečo ten istý cvičebný program môže pre niektorých ľudí fungovať skvele, no iným prináša iba frustráciu.

Ak cvičenie vyhovuje vášmu typu osobnosti, udrží váš záujem o šport a zabezpečí vám neustály pokrok. Dobre zvolený program vás bude motivovať cvičiť dôsledne a vytrvalo.

Ako určiť typ svojej osobnosti

Na určenie typu osobnosti sa často používa dotazník Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI), ktorý má vo vedeckej komunite veľký ohlas.

Táto psychodiagnostická technika je založená na skutočnosti, že každý človek je geneticky naprogramovaný na inú úroveň neurotransmiterov: dopamín, serotonín a norepinefrín. To určuje osobnostné vlastnosti.

Podľa Cloningera existujú tri typy osobnosti, ktoré sú definované zvýšeným alebo zníženým počtom neurotransmiterov: hľadači novosti, závislí od odmeny a vyhýbanie sa škodám.

Typ 1. Hľadači novosti

Hľadači novosti majú nízke hladiny dopamínu. Robia všetko pre to, aby to zlepšili. Takíto ľudia sa často stávajú závislými na dopamíne: neustále hľadajú vzrušenie s adrenalínovým návalom.

Sú veľmi zvedaví a rýchlo sa nudia. Nudia sa pri rovnakom silovom tréningu alebo vytrvalostnom športe. Sú silné, ale rýchlo sa unavia.

Hľadači novosti sú extroverti. Cítia sa dobre medzi ľuďmi a radi súťažia. Radi sa vyzývajú a učia sa nové veci.

Športové preferencie

Preferujú extrémne športy a kontaktné športy: futbal alebo bojové umenia. Individuálne športy s krátkymi intenzívnymi záťažami sú vhodné aj pre hľadačov noviniek: šprinty, skoky, hody.

V silových športoch majú radi ukážkové športy, napríklad kulturistiku. Sú z nich tiež skvelí crossfitoví športovci. Rôznorodosť cvičení a schopnosť súťažiť ich chránia pred nudou.

Výživa

Najvhodnejšia je nízkosacharidová strava s vysokým obsahom bielkovín, z ktorých väčšina sa konzumuje pred alebo po cvičení. Každé 3-4 dni by ste mali urobiť refeed – sacharidovú záťaž.

Pravidlá pre efektívny tréning

1. Pripravte svoje telo na cvičenie

Na začiatku tréningu musíte zvýšiť hladinu dopamínu. Aby ste to dosiahli, po zahriatí urobte aktivačné výbušné pohyby, napríklad tri sady piatich vertikálnych skokov.

Počas zahrievacích sérií pred silovým tréningom sa snažte čo najrýchlejšie prejsť koncentrickou fázou (zdvihnúť náčinie). To posilní nervový systém tým, že umožní uvoľňovanie dopamínu.

2. Často meňte cvičenia

Zmeňte svoj program každé dva týždne, doplňte svoje tréningy rôznymi aktivitami alebo si dohodnite rôzne tréningy v rámci toho istého týždňa.

Ak ste powerlifter, vyskúšajte Westside System. Zahŕňa rôzne tréningy: silu a rýchlosť, nezvyčajné silové cvičenia namiesto základných a zmenu programu každý týždeň.

3. Cvičte často, ale nie dlho

Je lepšie robiť krátke, ale časté tréningy. Ťažký tréning môže vyčerpať vašu hladinu dopamínu, takže nasledujúci deň budete potrebovať regeneračnú záťaž – krátke sedenia, ktoré vám pomôžu doplniť zásoby dopamínu.

Každý deň striedajte vysokú aktivitu, regeneračné cvičenia a mierne cvičenia. Cvičte šesťkrát týždenne, jeden deň odpočívajte. Neodpočívajte dva dni po sebe, znížite tým svoj výkon a prvý tréning po oddychu bude neúčinný.

4. Nízky tréningový objem

Máte dobré ukazovatele sily, ale rýchlo sa unaví. Intenzívne cvičenie 45-60 minút je v poriadku. Budete mať čas vydať zo seba všetko, neunavíte sa a nebudete sa nudiť.

Pri viackĺbových základných cvikoch bude stačiť 4-6 opakovaní na rast svalov a 1-3 na silu, na izolované - 8-10 na hypertrofiu a 6-8 na silu.

5. Zmeňte metódy a stratégie

Ak nemôžete zmeniť cvičenia, zmeňte spôsob, akým ich robíte. Bežnú tyč môžete napríklad nahradiť trepovou tyčou, skúste bežné cviky s činkami alebo kettlebellmi na jednej nohe.

Obmieňajte počet opakovaní, skúšajte izometrické a výbušné série, zhadzujte série. Vaším hlavným cieľom je, aby vás cvičenie stále bavilo pridávaním nových vecí. Bude novinka, bude pokrok.

Typ 2. Závisí od odmeňovania

Títo ľudia majú nízku hladinu norepinefrínu, neurotransmitera spojeného so sebavedomím a pocitom pohody. Sebaúcta takýchto ľudí priamo závisí od toho, čo si o nich myslia ostatní. Je veľmi dôležité, aby boli rešpektovaní, podporovaní, obdivovaní.

Sú veľmi spoločenskí, sympatickí, starostliví, dokážu pomôcť druhým aj na vlastnú škodu, pretože pre nich nie je nič horšie, ako niekoho sklamať. Ich hlavnou motiváciou je vyzerať dobre a páčiť sa ostatným.

Športové preferencie

Závislí na odmene zvyčajne dosahujú slabé výsledky v individuálnych športoch, ale dosahujú dobré výsledky v tímových športoch. Málokedy sa stávajú superhviezdami, no robia všetko pre to, aby ich tím vyhral.

Milujú aj kulturistiku a iné silové športy, pretože im to umožňuje vyzerať skvele, obdivovať iných ľudí a stať sa sebavedomejšími.

Výživa

Majú tendenciu držať diétu dobre, ak cítia zodpovednosť, napríklad ak chcú potešiť svojho dietológa alebo trénera.

Keďže samotné jedlo môže byť odmenou, riskujú, že sa stanú závislými od jedla. Preto musia zo stravy úplne vylúčiť nezdravé jedlá a v refeede konzumovať len to, čo je v hlavnom menu.

Pravidlá pre efektívny tréning

1. Naučte sa dobre techniku cvičenia

Je dôležité, aby ste cviky robili správne, preto dôkladne cvičte techniku a počas prípravy robte aktivizujúce pohyby, ktoré pomôžu zapojiť do práce potrebné svaly.

2. Nemeňte cviky, kým sa to nenaučíte

Vašou hlavnou motiváciou je robiť cviky správne a cítiť správne svaly. Preto by ste nemali často meniť program. Hlavné cvičenia stačí meniť každých 4-6 týždňov. Jednoduché izolované cviky je možné meniť častejšie.

3. Často cvičte

Časté cvičenie zvyšuje hladinu norepinefrínu, takže bez problémov môžete cvičiť 5-6 krát týždenne. Skúste sa v jednom tréningu zamerať na jeden pohybový vzorec (ťahové alebo tlačné cvičenia) alebo jednu svalovú skupinu.

4. Nepreťažujte sa

Aby ste zapôsobili na ostatných, možno si naložíte príliš veľa. To môže viesť k zraneniu alebo zvýšeniu hladín kortizolu, čo spomalí rast svalov. Preto sa snažte vyhnúť konkurencii a nešoférujte sami.

Pre svalovú hypertrofiu urobte 6-12 opakovaní, pre nárast sily 3-5. Drž sa ďalej od maxima na jedno opakovanie: zvyšuje hladinu kortizolu.

5. Zrieďte zložité cvičenia jednoduchými

Z ťažkých cvikov zo vzpierania a gymnastiky môžete byť frustrovaní, ak ich nejakým spôsobom nezvládnete. Jednoduché cvičenia, ktoré nevyžadujú špeciálne zručnosti a techniky, vám pomôžu udržať si motiváciu v takýchto chvíľach.

Typ 3. Prostriedky na predchádzanie škodám

Ľudia s týmto typom osobnosti majú nízke hladiny serotonínu. Majú nízku hladinu energie, rýchlo sa unavia a radi sú v známom prostredí, ktoré sa dá ovládať.

Ľudia, ktorí sa vyhýbajú škodám, sú spravidla introverti, sú plachí, náchylní na kritiku, snažia sa vyhnúť konfliktom. Ich úzkosť spôsobuje vysoké hladiny kortizolu, ktorý negatívne ovplyvňuje rast svalov.

Nečakané zmeny sú pre nich frustrujúce a stresujúce. Radi všetko plánujú, sú veľmi organizovaní a opatrní, no pod tlakom stresu môžu začať prokrastinovať.

Hlavnou hnacou silou tohto typu osobnosti je vyhýbať sa stresu a traume. Milujú opakujúce sa cvičenia, sú úplne sústredení na svoje cvičenia a snažia sa robiť cvičenia s dokonalou technikou.

Športové preferencie

Takíto ľudia nemajú radi kontaktné športy alebo športy, v ktorých môžu nečakané faktory urobiť veľký rozdiel.

Sú najvhodnejšie pre stabilný tréningový program, kde sa cvičenia, metódy a intervaly odpočinku menia veľmi zriedkavo.

Výživa

Množstvo sacharidov príliš neobmedzujte – mali by byť prítomné v každom hlavnom jedle. Pred cvičením sa oplatí konzumovať nejaké sacharidy na zníženie kortizolu a v noci na zvýšenie serotonínu.

Pravidlá pre efektívny tréning

1. Dobre sa zahrejte

Bojíte sa zranenia, preto dbajte najmä na rozcvičku. Vyvaľujte sa na masážnom valci, robte dynamickú rozcvičku, cviky na zvýšenie pohyblivosti.

Pri ľahkých zahrievacích sériách napnite svaly, ako keby ste chceli pracovať s maximálnym počtom jedného opakovania (1RM). Tým sa svaly dobre zahrejú, zníži sa riziko zranenia a zníži sa vaša úzkosť z toho.

2. Snažte sa nemeniť svoje cvičenia

Zmena cvičenia zvyšuje hladinu kortizolu. Snažte sa ich meniť čo najmenej – raz za 12 týždňov.

Ak sú stále potrebné zmeny, zmeňte iba cvičenia a ponechajte počet prístupov a opakovaní, tréningovú schému a poradie cvičení nezmenené. Akékoľvek zmeny vo vašom tréningovom programe by mali byť postupné.

3. Cvičte štyrikrát týždenne

Váš typ je pri strese najcitlivejší na produkciu kortizolu a silový tréning je stres. Ak chcete znížiť hladinu kortizolu a katabolický efekt spomalenia rastu svalov, necvičte príliš často.

Cvičte štyrikrát týždenne, striedajte tréningy hornej a dolnej časti tela s oddychovými dňami.

4. Zvoľte si priemerný počet opakovaní

Pri svalovej hypertrofii urobte 8-15 opakovaní. Pre rozvoj sily sú vhodné série so 4-6 opakovaniami. Pri práci s veľkými váhami urobte 2-3 opakovania pri 75-85% 1RM a 4-6 opakovaní s vašou maximálnou váhou a ideálnou technikou.

5. Majte všetko pod kontrolou

Demotivuje vás nebezpečenstvo a strata kontroly, preto pracujte na svojej technike a vyberte si váhu, na ktorú ste si istí. Vhodná je pre vás práca na prehľadnom programe s postupným zvyšovaním záťaže. Dodá vám to pocit sebadôvery, takže budete môcť trénovať tvrdšie.