Športová výživa na každý deň na udržanie kondície

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-13 02:52

Nadobudnutie požadovaného tvaru je úspech, za ktorý možno pokojne udeliť medailu „Za víťazstvo nad sebou samým“. V záujme dobrého výkonu a obdivuhodnej postavy dokážete prežiť tuhý diétny plán aj vyčerpávajúce tréningy. Ale tu ste na vrchole. Čo robiť teraz, aby všetko úsilie nevyšlo nazmar? Mám sa oprieť o športovú výživu, alebo môžem vyhodiť doplnky? Poďme zistiť, ako udržať tvar.

Pokúste sa nájsť aspoň jedného človeka, ktorý rok pracoval v posilňovni, a potom skončil a začal si užívať výsledky. Len málokto by veril v takéto zázraky. Možno forma vydrží aj mesiac. A potom dôjde k rýchlemu úbytku svalov, získaných prácou a potom.

A vôbec nezáleží na tom, v akom športe ste dosiahli úspech. Svaly musíte neustále udržiavať v dobrej kondícii.

Napriek tomu pre začiatočníkov každý hovorí to isté: ak chcete získať silné a krásne telo, budete musieť zmeniť svoj životný štýl a všetku výživu. Navždy a nebudú žiadne odpustky.

Spočiatku je výber typu stravy jednoduchý: málo svalov – ukladáme bielkoviny, priveľa tuku – znižujeme počet kalórií atď. Ale keď už je výsledok tam, musíte sa naučiť, ako si ho správne udržiavať a zároveň sa udržiavať vo forme. Čo je k tomu potrebné?

• Udržujte si váhu a sledujte kalórie.
• Udržujte vyvinuté svaly.
• Poskytnite telu stopové prvky.

Čo vám pomôže toto všetko dosiahnuť? Len režim je ten, ktorý je teraz s vami navždy. Rovnako ako potrebné množstvo tréningov a výživy. A ak sa tréning už dávno zmenil z povinnosti na číre potešenie (inak by ste sa nevedeli dostať do formy), tak so stravou je všetko oveľa komplikovanejšie.

Športovci majú zvýšené nutričné potreby, čo sťažuje zostavenie stravy. Ak potrebujete veľa bielkovín, potom budete musieť jesť veľa vajec a mäsa. Ak priberáte pomaly, musíte jesť veľa sacharidov. Niekedy veľa. Až tak, že nikto normálny nemôže toľko zjesť.

Budete musieť neustále sledovať, či ste telo dostatočne „natankovali“. V tomto režime môžete vydržať obdobie prípravy na súťaž. Ale deň čo deň je to veľmi ťažké.

Ako si teda udržať rovnováhu a nezblázniť sa z obrovského množstva jedla? Užívanie športových doplnkov sa samo navrhuje. Veď boli vynájdené práve preto, aby do tela optimálnym spôsobom dodali všetko potrebné. Pozrime sa, čo príde vhod na udržanie sa vo forme.

Sacharidy

Keď ste na vrchole, musíte skonzumovať toľko sacharidov, koľko spálite. Preto sa môže pokojne stať, že doplnky nebudete potrebovať a svoju dennú dávku budete zbierať pomocou bežných produktov. Existuje len jedna výnimka: do posilňovne ste prišli kvôli svalovej hmote a ťažko priberáte. Ak ste museli piť gainer na budovanie svalov, potom na udržanie hmoty budete musieť tréning zapiť kokteilom sacharidov a bielkovín. Napríklad tu je taká špecializovaná zmes.

Samozrejme, miera na udržanie formy bude nižšia ako na priberanie, pretože potrebujeme len odstrániť kalorický deficit a nie hádzať do seba tony paliva pre rast.

Proteín

Ak ste športovec, potrebujete bielkoviny. Toto je takmer axióma. Ak sa pre bežného človeka denná norma bielkovín pohybuje od 1, 3 do 1, 5 gramov na kilogram hmotnosti, športovci musia do seba naložiť 2 až 2, 5 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti. Niekedy je potrebné viac, v závislosti od tréningových cieľov a športu. Nech je to ako chce, potrebuješ veľa bielkovín, veľa.

Bielkoviny treba prijímať aj v netréningové dni.

Povedzme, že pracujete päť dní v týždni a dva dni odpočívate. Cez víkendy ste ale hladní aj vy a pokojne natankujte. Také sú svaly, na ktoré vynakladáte veľa úsilia. Oni sú hladní. Ak ich nekŕmite bielkovinami, nárast katabolických procesov je nevyhnutný. A keď príde tréningový deň, bude pre svaly ťažšie zotaviť sa. To znamená, že svalová hmota sa roztopí aj napriek pravidelnému cvičeniu.

Svaly treba šetriť. Operáciu na uloženie výsledkov tréningu začíname užívaním kazeínu v noci. Musíte spať 7-8 hodín, aby si telo mohlo úplne oddýchnuť a zotaviť sa. No počas takého dlhého obdobia začnú svaly trpieť nedostatkom paliva. Jesť mäso v noci? Zľutuj sa nad svojim trávením. Tu by ste sa mali obrátiť o pomoc na športové doplnky výživy.

Pred cvičením, ak máte nedostatok denného príjmu bielkovín, môžete použiť srvátkový proteín, ktorý sa rýchlo vstrebáva a poskytuje svalovú hmotu presne vtedy, keď to najviac potrebujú. Srvátkový proteínový kokteil je tiež nástrojom na udržanie kondície, ak nemôžete štyri hodiny dobre jesť.

Kazeín je mliečna bielkovina, ktorej štiepenie a vstrebávanie trvá dlho, takže jeho užívanie zabezpečí telu bielkoviny na celú noc.

Ak vás počas zostavy formy omrzia rôzne veľké tégliky, je celkom možné obmedziť sa na univerzálny viaczložkový proteín, ktorý obsahuje rýchlo a pomaly stráviteľné bielkoviny. Keď si len udržiavate kondíciu svalov, je celkom možné si takto dovoliť a neobťažovať sa príjmom rôznych druhov bielkovín podľa plánu.

A najjednoduchší spôsob, ako si zachovať svalovú hmotu, ak nemôžete urobiť ani shake, sú proteínové tyčinky. Bielkoviny, vláknina a minimálne množstvo cukru sú to, čo pomôže udržať silu.

Aminokyseliny

Napriek večernému cvičeniu s kazeínom môžu svaly ráno postrádať živiny. Keď sa už po spánku v tele vytvorí kortizol, ktorý spúšťa katabolické procesy, je najjednoduchšie zastaviť deštrukciu svalov časťou aminokyselín, ktoré sa nielen rýchlo, ale veľmi rýchlo vstrebávajú. To je taká ambulancia do tela, najmä ak sa len ťažko prinútite raňajkovať.

Aminokyselinový komplex BCAA vo forme žuvacích tabliet sa začína vstrebávať už v ústnej dutine, to znamená, že dodávanie výživy do svalov prebieha vo vysokorýchlostnom režime. Vzhľadom na to, že jednou z hlavných funkcií BCAA je práve ochrana existujúceho svalového tkaniva, potom takýto bonus k raňajkám pomôže udržať si ideálnu formu.

Tuky a vitamíny

Keďže naše telo nie je schopné normálne fungovať bez tukov, je nevyhnutné zaradiť ich do stravy. Bez tukov nie je reč o normálnom hormonálnom pozadí a absorpcii vitamínov.

Tuky môžu tvoriť až 27-30% energetickej stravy športovcov a výsledok závisí od kvality tukov. Napríklad bravčový chlebíček športovcovi pomôže len formálne. Aby sa tuky zabudovali do metabolizmu, a aby neboli veľkou záťažou pre boky a steny ciev, musíte konzumovať omega-3 mastné kyseliny, ktorých je veľa v morských rybách či ľanovom oleji. Dodatočným dávkovaným zdrojom prospešných mastných kyselín sú komplexy OMEGA 3-6-9 na báze rybieho tuku a rastlinných olejov. Tieto doplnky majú veľa pozitívnych bonusových účinkov, od zlepšenia pleti až po dobrú náladu.

Športovci potrebujú 2-4 krát viac vitamínov a minerálov ako ľudia, ktorí nešportujú. Len užívať a piť dvojnásobnú dávku bežných vitamínov nie je nápad. Už len preto, že pomery stopových prvkov vo vitamínových komplexoch sú odlišné a univerzálne riešenia sú určené pre priemerného spotrebiteľa a nezohľadňujú športové zaťaženie. Oplatí sa riskovať slepý výber dávky, keď sú pre športovcov vyvinuté vyvážené doplnky, ktoré obsahujú všetky potrebné vitamíny a minerály?

Veľmi dobre viete, že výživové normy pre mužov a ženy sú odlišné: množstvo potrebných bielkovín, tukov a sacharidov je odlišné. To isté platí pre vitamínové a minerálne komplexy, takže dobré športové doplnky zohľadňujú pohlavie športovca a ponúkajú mužské a ženské možnosti.

Ďalším minerálnym doplnkom, ktorý potrebujete po intenzívnom tréningu, je horčík. Práve tento prvok sa podieľa na regulácii krvného tlaku a hladiny inzulínu v krvi, preto sa pri fyzickej aktivite jeho zásoby rýchlo vyčerpávajú. Na ich doplnenie má zmysel užívať magnézium oddelene.

Ochrana a obnova tkanív

Neustále športové aktivity dodávajú šialený náboj energie a zdravia, stimulujú všetky telesné systémy a dodávajú krásnu postavu. To sú všetko plusy, ale je tu aj kvapka masti. Zvýšené zaťaženie vedie k tomu, že športovci môžu trpieť kĺbmi: tkanivo chrupavky sa rýchlejšie opotrebuje. Keďže je nemožné vybudovať chrupavku, musíte si ponechať to, čo máte.

Na ochranu chrupavky pred degradáciou boli vytvorené chondroprotektory - sú to prírodné prípravky, ktoré poskytujú tkanivám kĺbov celú škálu látok potrebných na regeneráciu.

Moderné komplexné suplementy obsahujú glukozamín a chondroitín, ktoré je ťažké získať ako celok s jedlom. Nachádzajú sa v chrupavke, hustých vývaroch a aspiku a tieto produkty sú zle korelované so zdravým životným štýlom a športovou stravou. Takže dodatočný zdroj chondroprotektorov neublíži.

L-karnitín

Samostatne by sa malo povedať o L-karnitíne. Tento doplnok sa používa, keď potrebujete urýchliť spaľovanie tukov. Ak sa nechystáte výrazne schudnúť a zvýšiť počet kardio tréningov a na plážovú sezónu chcete načrtnúť úľavu, potom je L-karnitín dar z nebies.

Ide o prírodnú látku, ktorá pomáha spracovať mastné kyseliny, čiže urýchľuje metabolizmus. Hmotnosť neklesne dramaticky: prebytočný L-karnitín sa z tela rýchlo vylučuje, takže účinok je mierny, ale postačujúci na to, aby sa tvar leskl.

Dobrá forma nie je skok na vrchol a odpočinok na vavrínoch, ale neustála každodenná práca. Dúfame, že sme to trochu zjednodušili.