Ako dlho trvá strata kondície

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Každý z nás niekedy vynechal tréning. Na tom nie je nič zlé. Úroveň stresu sa zvyšuje s intenzívnou námahou, takže dobrý cvičebný program vždy vyžaduje niekoľko dní odpočinku. Jediným problémom je, že tri dni nenápadne plynú do šiestich a potom do všetkých 10 dní vyhýbania sa tréningu. V takýchto chvíľach vyvstáva rozumná otázka: ako dlho trvá strata získanej fyzickej formy?

Fyzická zdatnosť sa stráca v niekoľkých smeroch naraz: svalová sila a srdcová vytrvalosť. Rýchlosť procesu závisí od dĺžky odpočinku a úrovne našej fyzickej zdatnosti.

Ak pravidelne cvičíte

Po dlhšej prestávke je oveľa jednoduchšie získať späť svoju bývalú formu, ak pravidelne a dlhodobo cvičíte 4-6 krát týždenne. Ak napríklad rok trénujete niekoľkokrát týždenne (môžete byť klasifikovaný ako športovec), svalová pamäť vám umožní rýchlejšie nadobudnúť formu.

Strata svalovej sily

Oveľa viac závisí od toho, čo spôsobilo zlom. Ak je človek prakticky nehybný (chorý), svalová sila sa začne strácať po 2-3 týždňovej prestávke. Ak človek vedie aktívny životný štýl a vystavuje sa miernej záťaži (aj na úrovni každodenných situácií), tak potrvá 3-5 týždňov, kým výrazne stratí silu.

Pre tých, ktorí pochybujú, poviem, že tieto veci sú vedecky dokázané. Časopis Medicine & Science in Sports & Exercise zverejnil výsledky niekoľkých štúdií, v ktorých boli predmetom skúmania športovci, veslári a vzpierači.

Zaujímavé je, že u všetkých troch skupín športovcov sa hlavné svalové vlákna ani po mesačnej prestávke v tréningu vôbec nezmenili. Zároveň však špecializované svaly potrebné pre konkrétny šport začali po dvoch týždňoch nečinnosti strácať tvar.

Napríklad športovci stratili počas prestávky značné množstvo pomalých svalových vlákien. A vzpierači stratili časť svojich ťažko nadobudnutých rýchlych svalových vlákien.

Aby sme to zhrnuli, ukázalo sa, že naše telo sa snaží udržať celkovú svalovú silu tak dlho, ako to len ide. Ale špeciálne zručnosti potrebné pre špecifické cvičenia miznú oveľa rýchlejšie. Môžeme povedať, že ľudské telo sa snaží o univerzálnosť.

Strata vytrvalosti

Žiaľ, vytrvalosť strácame oveľa rýchlejšie ako svalovú silu. Jedna štúdia zistila, že štyri týždne abstinencie od tréningu viedli k 20-percentnému zníženiu množstva kyslíka, ktoré môže športovec absorbovať za jednotku času (VO2 max).

Existujú aj iné štúdie s podobnými výsledkami. Napríklad sa zistilo, že po 12 dňoch odpočinku klesne VO2 max o 7% a koncentrácia enzýmov v krvi, ktoré sú zodpovedné za úroveň vytrvalosti, sa zníži o 50%.

Stojí za zmienku, že hoci sa vytrvalosť stráca oveľa rýchlejšie ako svalová sila, je ľahšie ju obnoviť.

Ak s cvičením ešte len začínate

Ak ste nedávno začali cvičiť, skúste sa vyhnúť predĺženému odpočinku. Ešte nemáte vo zvyku cvičiť, takže váš mozog bude hľadať akýkoľvek dôvod na vynechanie hodiny. Keď budete nasledovať jeho vedenie, bude pre vás ťažké vrátiť sa späť na správnu cestu.

Strata svalovej sily

Zaujímavé je, že pre začiatočníkov je oveľa jednoduchšie udržať si fyzickú silu po dlhých prestávkach ako pre tých, ktorí cvičia už dlhší čas.

Skupina chalanov, ktorí predtým nič nerobili, bola požiadaná, aby si uprostred 15-týždňového tréningového programu dala trojtýždňovú prestávku. Keď títo chlapci ukončili program (po prestávke), mali približne rovnakú úroveň svalovej sily ako tí, ktorí si nedali prestávku. Iná štúdia zistila, že tí, ktorí absolvovali štvormesačný tréningový program a šesť mesiacov potom odpočívali, si dokázali udržať 50 % získanej svalovej sily.

Začiatočníci rýchlejšie strácajú koncentrickú silu (pri kontrakcii svalov, prekonávanie odporu - zdvíhanie činky) a pomalšie excentrickú silu (vzniká odporom voči vonkajšej sile - držanie tyče s námahou bicepsu).

Pri pozorovaní 13 chlapcov, ktorí práve začali trénovať, sa zistilo, že tri mesiace po absolvovaní trojmesačného tréningového programu si zachovali excentrickú silu, ale takmer úplne stratili dynamickú (koncentrickú) silu.

Strata vytrvalosti

Kardiovaskulárny systém je citlivejší na dlhé prestávky v tréningu. Jedna z najlepších štúdií na túto tému zistila, že úroveň VO2 max dosiahnutá za dva mesiace tvrdého tréningu sa úplne stratila už po štyroch týždňoch voľna.

Iné faktory

Okrem úrovne vašej kondície, ktorá určuje, ako rýchlo sa dostanete späť do formy, zohrávajú úlohu aj ďalšie faktory.

Po prvé, nemôžete zľaviť z veku osoby. Ak zoberieme ľudí vo veku 20-30 rokov a 65-72 rokov, tak staršia skupina bude strácať svalovú silu dvakrát rýchlejšie.

Po druhé, dôležitý je dôvod, prečo človek odpočíva. Tu sú výsledky zaujímavej štúdie. Dobrovoľníkom, ktorí nešportovali, boli vstreknuté hormóny, ktoré spôsobili, že sa človek dostal do stresu zo zranenia a choroby. Počas nasledujúcich 28 dní títo ľudia stratili 28 % celkovej svalovej sily. A to je oveľa viac ako priemerná úroveň.