Ako navrhnúť efektívny tréning brucha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Brušné svaly sa zapájajú takmer do každého pohybu a rýchlo sa prispôsobujú stresu. Aby sa váš pokrok nezastavil a vaše tréningy vás nenudili, meňte cvičenia častejšie. Lifehacker ponúka štyri skupiny cvičení, z ktorých si môžete poskladať veľa tréningov pre tlač.

Ak ste začiatočník, vyberte si jeden cvik z každej skupiny. Pokročilí športovci si môžu vybrať z dvoch cvikov. Cvičte brušné svaly aspoň trikrát týždenne.

1. Cvičenie pre horný lis

Tieto cvičenia cvičia horný priamy brušný sval a vonkajšie šikmé svaly. Vykonajte cvičenia z tejto skupiny v troch sériách po 20-30 krát.

Kolená k hrudníku na fitlopte

Postavte sa na blízko. Položte si ramená na zápästia, chodidlá položte na fitloptu a oporný bod položte na kolená. Zdvihnite panvu do pozície obráteného V. Fitlopta sa bude otáčať z hornej časti štvorkolky na spodnú časť nohy. Pokrčte kolená a dotknite sa ich hrudníka. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie.

Doskové údery

Postavte sa do baru na činky na dva kilogramy. Položte ramená cez zápästia, napnite brucho a zadok. Zdvihnite jednu ruku z činky a kopnite do vzduchu pred seba. Vráťte ruku z činiek na podlahu a udrite druhou rukou.

Horolezec

Postavte sa na blízko. Pokrčte jednu nohu, pritiahnite koleno bližšie k hrudníku a položte chodidlo na podlahu na podložku. Vymeňte nohy, dávajte pozor, aby ste nezdvíhali panvu a držali chrbát rovno.

Horolezec na kĺzavej ploche

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale v tomto prípade sú nohy na klznej podpere, ako sú handry alebo uteráky. Počas cvičenia nezdvíhate nohy z podlahy, ale posúvate sa do požadovanej polohy. To zvyšuje zaťaženie lisu.

Bočná doska so zdvihnutím nôh

Ľahnite si na pravý bok, ľavú ruku položte za hlavu, pravú si oviňte okolo seba. Zdvihnite ľavú nohu a telo súčasne. Spustite sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte.

Ruské chrumky

Posaďte sa na podlahu, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Chrbát držte vystretý, natiahnite ruky pred seba a spojte sa. Otočte telo do strany čo najviac. Pri zachovaní polohy nôh otočte telo na druhú stranu. Aby ste cvičenie skomplikovali, robte kľuky s medicinbalom, činkami alebo kettlebellom v rukách.

Medailové hody

Vezmite loptičku, zdvihnite ju nad hlavu a položte si ju za hlavu a umiestnite ju na vrch lichobežníka. Zdvihnite ho nad hlavu a hoďte ho celou silou na podlahu, akoby ste sa pokúšali preraziť krytinu. Zdvihnite loptičku, zaujmite východiskovú pozíciu a cvik zopakujte.

2. Cvičenie pre spodný lis

Tieto cviky precvičujú dolný priamy brušný sval a vnútorné šikmé svaly. Urobte ich v troch sériách po 20-30 opakovaní.

Kolená k hrudníku na hrazde

Zaveste na vodorovnú lištu. Zdvihnite kolená čo najvyššie a snažte sa dosiahnuť hrudník. Spustite nohy a opakujte.

Zdvíhanie kolien na nerovných tyčiach

Zaveste sa na nerovné tyče pomocou predlaktí. Zdvihnite kolená, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Znížte a opakujte.

Obrátené brušáky

Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy a ohnite kolená v 90-stupňovom uhle s holeňami rovnobežnými s podlahou. Zdvihnite panvu z podlahy, zdvihnite ju čo najvyššie. V extrémnom bode podlahy sa dotýkajú iba ramená, kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov a sú buď nad hrudníkom alebo nad hlavou. Spustite sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte.

Krútenie kolena sa dvíha

Zaveste na vodorovnú lištu. Zdvihnite kolená čo najvyššie a súčasne ich otočte na jednu stranu. Spustite nohy a opakujte na druhú stranu.

Krútenie kolena dvíha

Zaveste sa na nerovné tyče pomocou predlaktí. Zdvihnite kolená tak, aby boli rovnobežné s bokmi s podlahou, pričom ich otočte na jednu stranu. Znížte a opakujte na druhú stranu.

3. Izometrické základné cvičenia

Cvičenie v tejto kategórii precvičuje nielen brušné svaly, ale aj svaly rúk a ramien, nôh a zadku. Vykonajte každé cvičenie v troch sériách.

Plank na rovných rukách

Stojte v opore, zápästia pod ramenami, chrbát rovný, brucho a zadok napnuté, telo natiahnuté v jednej línii od hlavy po päty. Držte pozíciu 30 až 60 sekúnd, v závislosti od prípravy.

Bočná doska predlaktia

Postavte sa vzpriamene, položte si ruky na predlaktia. Zdvihnite ľavú ruku z podlahy, otočte telo a boky doľava. Celé telo, okrem pravého predlaktia, je v rovnakej rovine a kolmo k podlahe. Držte pozíciu 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

Prechod z bežnej dosky na bočnú dosku

Postavte sa na bežnú dosku, vydržte v pozícii 30 sekúnd. Odtrhnite pravú ruku od podlahy, rozložte telo a boky doprava a prejdite na bočnú dosku. Podržte 30 sekúnd.

Znova sa vráťte na normálny plank, vydržte 30 sekúnd. Odtrhnite ľavú ruku od podlahy, rozložte telo a boky doľava a prejdite na bočnú dosku. Podržte 30 sekúnd.

Štyri dosky sú jedna sada. Po krátkom oddychu treba absolvovať ešte dva.

Zdvíhanie rúk v bare

Postavte sa na dosku na rovných rukách, nastavte časovač na 30 sekúnd. Striedavo dvíhajte pravú a ľavú ruku a naťahujte ich pred seba.

Zdvíhanie nôh v tyči

Cvik podobný predchádzajúcemu, len namiesto rúk striedavo dvíhate nohy po dobu 30 sekúnd.

Zdvíhanie rúk a nôh v bare

Súčasne zdvihnete opačnú ruku a nohu na 30 sekúnd.

Zdvihnutie obráteného planku

Posaďte sa na podlahu, narovnajte nohy, položte ruky na podlahu. Panvu zdvihnite tak, aby bolo telo natiahnuté v priamej línii, zápästia pod ramenami. Striedavo dvíhajte nohy po dobu 30 sekúnd.

4. Svaly-extenzory chrbta

Pre harmonický rozvoj tela musí byť tréning tlače doplnený o cvičenia pre extenzorové svaly chrbta. Vykonajte tieto cvičenia v troch sériách po 20-30 opakovaní.

Hyperextenzia fitballu

Ľahnite si na brucho na fitloptu, dajte si ruky za hlavu alebo si zoberte palacinku, podložky chodidiel sú na podlahe, chrbát rovnobežne s podlahou. S výdychom vyrovnajte chrbát, boky oprite o fitloptu. Vráťte sa nadol a opakujte.

Superman

Ľahnite si na zem na brucho, natiahnite ruky rovno pred seba. Súčasne zdvihnite ruky, hrudník a nohy z podlahy. Vydržte v tejto polohe dve sekundy, znížte sa a opakujte.

Hyperextenzia stroja

Výpony chrbta môžete robiť na hyperextenznom stroji, stroji GHD alebo rímskej stoličke alebo na bežnej lavici, ak máte partnera, ktorý vám bude držať nohy.

V počiatočnej polohe je chrbát rovnobežný s podlahou a potom sa rozširuje nahor.

Aby ste svoj pokrok nezastavili, častejšie striedajte cviky na brucho, zvýšte čas držania izometrických cvikov, počet prístupov a opakovaní, váhu činiek, palaciniek a medballov.