Prečo potrebujete proteínové kokteily a ako ich pripraviť aj z bežných produktov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zlepšíte si aspoň pamäť a stratíte tuk na bruchu.

Prečo sú potrebné proteínové kokteily

Podľa vedcov. Dospelý človek potrebuje denne skonzumovať 1, 2–1, 6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Toto množstvo bielkovín:

1. Znižuje. …,. … … pocit hladu cez deň a chuť najesť sa v noci.
2. Pomáha spáliť viac kalórií.
3. Pomáha zbaviť sa tuku na bruchu, schudnúť a už nepribrať.
4. Zvyšuje pozornosť, vizuálnu a verbálnu pamäť.
5. Spolu s vápnikom a vitamínom D podporuje zdravie kostí a znižuje riziko zlomenín.
6. Znižuje krvný tlak.
7. Zvyšuje množstvo dobrého cholesterolu, čím znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Osoba s hmotnosťou 70 kg potrebuje 84-112 g bielkovín denne. Ide o 200 g varených kuracích pŕs, 2 kuracie vajcia, 100 g tvarohu a 100 g červenej ryby. A to sú potraviny s najvyšším obsahom bielkovín. Ak ich nezaradíte do svojho jedálnička, bude ešte ťažšie získať príjem bielkovín.

Vyskúšajte proteínové kokteily, aby ste dodržali svoj denný príjem. Ich varenie je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie. Navyše ako z bežných produktov, tak aj z práškov kúpených v obchode so športovou výživou.

Čo si vybrať: Proteínový prášok verzus potravinové kokteily

Protein Powder je koncentrovaná suchá zmes, ktorá sa vyrába z bežných potravinárskych produktov: mlieka, vajec, strukovín. Obsahuje rovnaké aminokyseliny ako bežné jedlo, ale málo alebo žiadne sacharidy a tuky. V tejto forme sa bielkoviny dobre vstrebávajú a ľahko sa udržia v rámci normy kalórií.

Na udržanie hmotnosti a zdravia stačí bežný srvátkový proteín, pre vegetariánov a ľudí s intoleranciou laktózy je vhodný sójový alebo hrachový proteín. Navyše proteínový prášok nie je potrebné riediť len vodou alebo mliekom. Môžete si pripraviť lahodné a zdravé koktaily s bobuľami, banánmi, orechmi a ďalšími.

Ak nechcete míňať peniaze na športové jedlo, skúste si pripraviť kokteily s vysokým obsahom bielkovín z bežných potravín.

Ako pripraviť proteínové kokteily doma

Ak v recepte nie sú žiadne iné odporúčania, jednoducho skombinujte všetky ingrediencie pomocou mixéra.

1. Classic Banana Protein Shake - 24 g bielkovín, 293 kcal

• 200 g mlieka;
• 100 g tvarohu bez tuku;
• 1 banán.

2. Proteínový kokteil s vajcom a sirupom - 17 g bielkovín, 200 kcal

• 200 g mlieka;
• 50 g tvarohu bez tuku;
• 1 vaječný bielok;
• 2 čajové lyžičky sirupu.

3. Ovocný koktail s medom - 19,5 g bielkovín, 198 kcal

• 100 g tvarohu bez tuku;
• 100 g mlieka;
• 2 tenké plátky broskyne, najlepšie mrazené;
• 1 lyžica medu.

4. Čokoládový proteínový koktail - 34 g proteínu, 482 kcal

• 150 g gréckeho jogurtu
• 10 surových mandlí
• 1¹⁄₂ polievková lyžica kakaového prášku
• ¹⁄₂ lyžičky škorice
• 1 banán nakrájaný na plátky a mrazený
• 150 g mlieka;
• 1 čajová lyžička sirupu - voliteľné.

5. Jahodový proteínový kokteil – 41,5 g bielkovín, 633 kcal

• 450 g jahôd;
• 2 polievkové lyžice cukru;
• 225 g tvarohu;
• 2 polievkové lyžice medu;
• 1 lyžička vanilky
• 60 ml vody;
• ¹⁄₂ veľký banán alebo 1 malý
• 1 šálka ľadu
• šľahačka - voliteľné.

Predhrejte rúru na 180 stupňov. Jahody ošúpeme, vmiešame cukor a vložíme do rúry na 30 minút. Počas varenia raz premiešajte. Vyberte z rúry a nechajte vychladnúť.

Pomocou mixéra rozmixujte bobule a ich šťavu so zvyškom ingrediencií do hladka.

6. Proteínový shake s jahodami a ananásom - 25,6 g bielkovín, 470 kcal

• 110 g jahôd, čerstvých alebo mrazených;
• 125 g gréckeho jogurtu
• 125 g mlieka;
• 30 g ananásovej šťavy;
• 40 g mäkkého arašidového masla;
• ¹⁄₂ lyžice medu.

7. Proteínový kokteil s banánom a špenátom - 22,4 g bielkovín, 196 kcal

• ¹⁄₂ veľký banán, nakrájaný a mrazený
• 150 g nesladeného gréckeho jogurtu bez tuku
• 225 g špenátu;
• ¼ čajovej lyžičky vanilkového extraktu (3,5 g vanilkového cukru).

8. Proteínový kokteil s ovsenými vločkami a bobuľovým ovocím – 23 g bielkovín, 557 kcal

• 45 g ovsených vločiek;
• 230 g mlieka;
• 80 g mrazených bobúľ;
• 3 polievkové lyžice medu;
• 100 g gréckeho jogurtu
• nejaký ľad.

9. Proteínový kokteil s arašidovým maslom – 22,3 g bielkovín, 485 kcal

• 80 g čučoriedok alebo čučoriedok (možno nahradiť čerešne);
• 1 lyžica arašidového masla
• 280 g vanilkového jogurtu bez tuku;
• 1 stredný banán;
• niekoľko kociek ľadu.

10. Proteínový kokteil s orechmi a semienkami - 19 g bielkovín, 529 kcal

• 1 lyžica tekvicových semienok
• 1 lyžica slnečnicových semienok
• 1 lyžica ľanového semena
• 1 nakrájaný banán
• ¼ čajovej lyžičky vanilkového extraktu (3,5 g vanilkového cukru);
• 8 mandlí;
• 245 g mlieka (možno nahradiť mandľovým);
• ⅛ čajová lyžička kurkumy;
• 1 lyžička medu;
• 3 kocky ľadu.

Tekvicové, slnečnicové a ľanové semienka namočte cez noc do vody. Vložte banán do mrazničky.

Ráno vodu scedíme a semienka pomelieme v mixéri. Pridajte mrazený banán, vanilku, kurkumu, med, mlieko, mandle a ľad a pomocou mixéra rozmixujte do hladka.