Prečo spať v úplnej tme

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Existujú dobré dôvody, prečo si doma zavesiť zatemňovacie závesy, na noc zhasnúť svetlá a nečítať pred spaním na tablete. Spánok v úplnej tme vás udržiava mladými, znižuje riziko rakoviny a podporuje váš imunitný systém.

Moderné spálne sú plné svetla - blikanie monitora a elektronických hodín, pouličné osvetlenie. Problémom je, že neustále vystavovanie sa svetlu vedie k zdravotným problémom.

Ak chcete pochopiť, prečo svetlo v noci škodí zdraviu, môžete sa obrátiť na históriu. Kým umelé zdroje osvetlenia nenaplnili život človeka, existovali iba dve "lampy": cez deň - slnko a v noci - hviezdy, mesiac a oheň.

Takto sa formovali ľudské cirkadiánne rytmy, ktoré aj napriek zmene osvetlenia stále regulujú stavy spánku a bdenia. Dnes umelé osvetlenie v noci ruší stáročné ľudské zvyky. Nie je tak jasné ako slnečné svetlo, ale jasnejšie ako svetlo z Mesiaca a hviezd, spúšťa kaskádu biochemických reakcií, vrátane produkcie kortizolu a melatonínu.

Melatonín a kortizol

Produkcia melatonínu je kľúčom k pochopeniu, prečo je umelé osvetlenie také škodlivé. Tento hormón sa produkuje iba v epifýze, keď je úplná tma a je zodpovedný za cykly spánku a bdenia. Melatonín znižuje krvný tlak, telesnú teplotu a hladinu glukózy v krvi, to znamená, že robí všetko pre to, aby zabezpečil telu pokojný hlboký spánok.

Ľudský mozog má časť, ktorá je zodpovedná za biologické hodiny – suprachiazmatické jadro v hypotalame. Ide o skupinu buniek, ktoré reagujú na tmu a svetlo a vysielajú signály do mozgu, keď je čas zaspať a zobudiť sa.

Okrem toho je suprachiazmatické jadro zodpovedné za zmenu telesnej teploty a produkciu kortizolu. Počas tmavých hodín dňa množstvo kortizolu klesá, čo nám umožňuje spať, a počas dňa stúpa, čím reguluje hladinu energie.

Všetky tieto procesy sú prirodzené, no umelé osvetlenie v noci ich mätie. Telo reaguje na svetlo a v noci zvyšuje hladinu kortizolu, čo človeku sťažuje zaspávanie. Vysoká hladina „stresového hormónu“navyše znižuje odolnosť organizmu voči inzulínu a zápalom. V dôsledku toho, že kortizol sa nevytvára včas, je narušená chuť do jedla a spánok.

Hladinu hormónov však nereguluje len množstvo svetla v danej chvíli, ale aj to, koľko svetla ste predtým dostávali.

Svetlo pred spaním

Štúdie ukázali, že trávenie času v tlmenom svetle namiesto svetla v izbe pred spaním môže predĺžiť čas potrebný na produkciu melatonínu o 90 minút. Spánok pri svetle v miestnosti znižuje hladinu melatonínu o 50 %.

Z tohto pohľadu sa akékoľvek svetlo v spálni stáva skutočným problémom a tablety, smartfóny a energeticky úsporné lampy to len zhoršujú. Modré svetlo z LED diód je obzvlášť účinné pri potláčaní produkcie melatonínu.

Nebezpečenstvo rakoviny

Bohužiaľ, porušenie produkcie hormónov nielenže vyvoláva zlý spánok, ale vedie aj k vážnejším následkom. Už 10 rokov prebieha štúdia, ktorá dokazuje, že spánok so svetlom zvyšuje riziko rakoviny.

Účastníci experimentu, ktorí spali na svetle, mali o 22 % vyššiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka ako ženy odpočívajúce v úplnej tme. Vedci sa domnievajú, že to závisí od hladín melatonínu. Ešte skôr experimenty in vitro dokázali, že melatonín blokuje rast buniek melanómu.

V inej štúdii boli potkany s xenoimplantátmi rakoviny prsníka perfundované krvou žien, ktoré spali v jasnom svetle, a účastníkov, ktorí spali v úplnej tme. Potkany, ktoré dostali krv od prvého, nevykazovali žiadne zlepšenie, zatiaľ čo druhé nevidelo zmenšenie nádoru.

Na základe údajov z týchto štúdií môžeme povedať, že spánok v tme je prevenciou rakoviny a môže len súcitiť s ľuďmi, ktorí pracujú v nočných zmenách.

Aj slabé svetlo je škodlivé

Žiaľ, svetlá v spálni nemusia byť v noci jasné, aby boli zdraviu škodlivé. Stačí aj slabé osvetlenie. Štúdie na škrečkoch to ukázali slabé svetlo v noci spôsobuje depresiu.

Škrečky vystavené v noci slabému svetlu prejavili menší záujem o sladkú vodu, ktorú tak milujú. Po odstránení svetiel sa však škrečky vrátili do predchádzajúceho stavu. Neustále tlmené svetlo v spálni má navyše negatívny vplyv na imunitu, keďže hladina melatonínu klesá a spolu s ňou sa zhoršujú aj imunologické parametre.

Totiž, ak máte v spálni podsvietené elektronické hodiny alebo iné svietiace zariadenia, ktoré fungujú celú noc, je to dôvod na zamyslenie, či sú také potrebné. A to nehovorím o neustálom svetle z pouličného osvetlenia, ktoré vstupuje do okna, keď nie sú zatemňovacie závesy.

A ďalšie zdravotné problémy

Melatonín pomáha bojovať proti starnutiu. Chráni mozgové bunky pred voľnými radikálmi a zabraňuje degeneratívnym zmenám. Hormón pôsobí ako antioxidant, ktorý poskytuje ochranu vo vnútri mozgových buniek a ľudia starší ako 40 rokov ho môžu používať ako profylaxiu Parkinsonovej choroby.

Ďalším problémom z nedostatku melatonínu je obezita. Ukázalo sa, že svetlo v noci podporuje priberanie tým, že narúša prirodzené rytmy tela. Pokusy na myšiach ukázali, že hlodavce vystavené nočnému svetlu priberali oveľa rýchlejšie ako tie, ktoré spali v tme. Aj keď množstvo jedla a aktivity bolo rovnaké.

Čo robiť?

Aby som to zhrnul, tu je niekoľko pravidiel:

1. Odstráňte zo spálne všetko, čo svieti v tme, vrátane hodín, elektronických zariadení, miniaplikácií a akýchkoľvek relaxačných lámp „hviezdnej oblohy“, ktoré necháte zapnuté cez noc.
2. V noci vypnite všetky svetlá, dokonca aj tie najslabšie nočné svetlá.
3. Nainštalujte zatemňovacie závesy alebo zatiahnite žalúzie, aby ste zabránili prenikaniu pouličného osvetlenia do miestnosti.
4. Nečítajte pred spaním na tablete alebo smartfóne a vôbec si ich neberte do spálne.
5. Skúste zmeniť prácu na takú, kde nie sú nočné zmeny.