Ako zostaviť efektívny tréning na chudnutie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Lifehacker ponúka dve možnosti intenzívneho kruhového tréningu, ktorý vám pomôže schudnúť. Budete môcť samostatne diverzifikovať svoj program a vytvoriť skutočne efektívny tréning na rýchle chudnutie.

Cvičenie bez trénera je mnohokrát náročnejšie a zdraviu nebezpečné. Mnohí si však myslia opak. Tento článok je len pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale nechcú cvičiť s trénerom.

Aké cvičenia vám pomôžu schudnúť

Po prvé, poďme zistiť, ktoré cvičenia v telocvični sú najúčinnejšie. Možno kardio? Alebo je to energetická záťaž?

Ak si zvolíte dlhodobé kardio s nízkou intenzitou (pomalý nepretržitý beh, chôdza, bicyklovanie), telo si na stres zvykne už po niekoľkých sedeniach. Výsledkom je, že pri behu spaľujete iba kalórie.

V prípade silového tréningu je to trochu inak. Po nej (s dostatočnou intenzitou) zostáva pokojový metabolizmus dlhodobo zvýšený – niekedy aj viac ako 20 hodín. A celý ten čas vaše telo spaľuje kalórie rýchlejšie.

Aj keď sa teda pri silovom a kardio tréningu minie rovnaké množstvo kalórií (znova zdôrazňujem, že hovoríme o nízkointenzívnom kardio tréningu, a nie o ťažkom intervalovom tréningu alebo šprinte), rovnaké množstvo kalórií sa minie aj po silovom tréningu. viac je stále spálené. Prečítajte si viac o účinkoch kardio, HIIT a silového tréningu v tomto článku.

Pre zrýchlenie metabolizmu a vybudovanie všetkých svalov v tele kombinujeme kruhový tréning s intervalovým kardiom.

Pravidlá zostavovania tréningu

Ak chcete vytvoriť efektívny kruhový tréning celého tela, dodržujte niekoľko pravidiel:

1. Zahrňte cvičenia pre rôzne svalové skupiny. Tým rovnomerne zaťažíte celé telo.
2. Striedajte tlakové a ťahové cvičenia. Tlakové cviky sú také, pri ktorých sa odtláčate od zeme (výpady, drepy, kliky) alebo tlačíte od seba voľné váhy (bench press, bench press). Pri sťahovacích cvikoch sťahujete seba (príťahy) alebo prístroje (mŕtve ťahy). Ťahacie a tlačné cvičenia poskytujú rôzne zaťaženia. Ich striedaním si svaly nepreťažíte a dokážete viac.
3. Dokončite svoj tréning vysokointenzívnym kardiom.
4. Začnite rozcvičkou, skončite strečingom a rolovaním na masážnom valci.

A teraz poďme priamo na tréning.

Prvá možnosť cvičenia na chudnutie

V našom tréningu bude päť odporových cvičení: dve na spodnú časť tela, dve na hornú časť tela a jedno na brucho.

Každé cvičenie sa vykonáva 10-krát bez prerušenia. Toto je jeden kruh. Celkovo musíte dokončiť päť kruhov, odpočívať medzi kruhmi - až do úplného zotavenia (ale nie viac ako tri minúty).

Pre začiatočníkov je lepšie vykonávať jednoduchú verziu, bude to uvedené pre každé cvičenie v odseku „Ako zjednodušiť“.

1. Výpady so závažím

Každou nohou vykonáte 10 výpadov – celkovo 20-krát.

• Bočné výpady.
• Výpady chrbta so závažím.
• Chôdza výpady po sále.
• Uhol medzi kolenom a bokom vo výpade by mal byť 90 stupňov.
• Vo výpade koleno nepresahuje palec na nohe.
• Koleno je nasmerované dopredu, smeruje k palcu, nestáča sa dovnútra.

2. Kliky

• Lakte držte pri tele (pokiaľ nezvolíte kliky na široké ruky).
• Udržujte svoje brušné svaly neustále napäté, aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta.

3. Mŕtvy ťah

• Činku držte pri tele, tyč si prakticky posúvajte cez nohy.
• Nehrbte chrbát, inak záťaž prejde do driekovej chrbtice.
• Počas mŕtveho ťahu sa kolená prakticky neohýbajú, čo umožňuje dobre natiahnuť hamstringy.

4. Činka riadok

• Lakte držte pri tele a snažte sa ho viesť ďalej za chrbtom.
• Chrbát držte rovný, nezaobľujte ho.
• Snažte sa ťahať činky chrbtovými svalmi, nie rukami.

5. Plank na loptičky

Druhá možnosť cvičenia na chudnutie

Tento tréning je náročnejší ako predchádzajúci, ale dá sa zjednodušiť aj tým, že vezmete menšiu váhu alebo budete cviky robiť trochu inak. Pravidlá sú rovnaké - 10 opakovaní, 5 kôl, odpočinok medzi kruhmi až do úplného zotavenia.

1. Drepy s činkou

• Chrbát držte rovný bez hrbenia.
• Počas drepu vráťte panvu späť.
• Roztiahnite kolená od seba - nemali by sa zabaliť dovnútra.

2. Tlak činiek z hrudníka

• Neprehýbajte spodnú časť chrbta ani nezdvíhajte panvu z lavičky.
• Činky by sa mali pohybovať synchronizovane.
• Pokúste sa zdvihnúť činky stiahnutím prsných svalov.

3. Mŕtvy ťah na jednej nohe s činkami

• Chrbát držte vystretý, nehrbte sa ani nezaokrúhľujte v driekovej oblasti.
• Koleno ohýbacej nohy sa pozerá dopredu, neotáča sa dovnútra.
• Spustite činky do polovice lýtok.
• Noha stojaca vzadu neklesne na zem až do konca priblíženia - je neustále vo visu.

4. Príťahy na hrazde

• Ak ste začiatočník, nepomáhajte si hojdaním. Najprv si musíte upevniť správnu techniku ťahu a až potom pomocou zotrvačnosti vytiahnuť niekoľkonásobne viac.
• Snažte sa držať hlavu v jednej polohe, nevyťahujte bradu nahor.
• Udržujte nohy rovno.

5. Pritiahnutie nôh k vodorovnej tyči

• Zdvihnite kolená k hrudníku bez toho, aby ste narovnali nohy v hornom bode.
• Obmedzte amplitúdu zdvihu, napríklad zdvihnite rovné nohy do uhla 90 stupňov.

Pozrite si video pre kompletný tréning s dvoma možnosťami.

Intervalové kardio na konci tréningu

Cvičenie končí intervalovým kardiom po dobu 15-20 minút. Môžete použiť túto schému: 4 minúty behu rýchlosťou 8 km / h, minúta rýchlosťou 12 km / h.

Ak má váš bežecký pás režim intervalového behu, vyberte si časovaný tréning s 20 minútami a úrovňou 8-10 v závislosti od vašej kondície.

Stroje majú zvyčajne veľa rôznych intervalových tréningov, ktoré striedajú pomalý a rýchly beh a bežecké pásy.

Cvičenie a diéta

Striedaním silových cvičení môžete nezávisle vytvoriť účinný komplex na chudnutie.

Samozrejme nezabúdajte na výživu. Cvičenie aj bez diéty posilní svaly a zlepší fyzickú kondíciu, no chudnutie pôjde oveľa rýchlejšie, ak sa naučíte počítať kalórie.

Tu je niekoľko užitočných článkov o tom, ako zmeniť stravu, aby ste dosiahli rýchle výsledky.

Tento článok vám pomôže schudnúť znížením príjmu kalórií a tu zistíte, koľko kalórií potrebujete na rôzne typy tréningov. Tu je ďalší dobrý kalorický návod – vypočítajte si príjem kalórií pomocou rôznych vzorcov na základe fyzickej aktivity.

Pre tých, ktorí sa pre krásnu postavu nechcú vzdať lahodného jedla, je tu bonus v podobe 10 alternatívnych potravín, s ktorými bude váš jedálniček nízkokalorický, no o nič menej chutný.